Сплячий це ключова частина нашого життя. Без повноцінного сну a наша організація недостатньо здатний регенерувати. Сон зокрема для спортсменів важливо, тому що це тренування виснажує організм і це м’язи крім поживних речовин нам також потрібен час на оновлення. дізнаватися важливість сну, кожна частина чого переваги резерви і для м’язів порада, що як поліпшити на якість сну.
Чому ми спимо?
До виживання людини поживні речовини та рідини вам потрібно, але це теж спати Також основні потреби людини належить. Наше життя про одна третя ми проводимо це в ліжку. Якби ми спробували пропустити сон, то спочатку ми були б у психотичному стані, тоді спробуйте смерть закінчиться. Запис Ренді Гарднер він тримає того, хто витримав найдовше без сну і все ще живий. Ренді в 1965 році 11 днів 24 хвилини витримав неспання. На останньому етапі експерименту мислення розгублений, його промова незрозумілий і не міг розв’язувати простіші математичні завдання більше кількох хвилин. Сон нам дуже потрібен з багатьох причин. Недолік сну призводить до уповільнення життєвих функцій, а потім до смерті. Однак це цікавий факт для вчених 60 років досліджень сну не вдалося навіть після відповісти один питання - Чому ми спимо? [1] [2] [3]
Вчені обізнані під час сну триває процесів та переваги якісного сну також відомі. Але ти є в порядку, чому людина потрапляє в такий дивний стан, що зимує, в якому теж мріє, ще не відомо. Якщо бути точнішим, то не тільки людям, а й усім іншим живим істотам потрібен сон, щоб вижити. У 1894 р. Російський дослідник виявив це цуценята без сну вже через декілька днів вони гинуть. Ситуація трохи краща у щурів, який нестача сну у випадку протягом 3 тижнів вони гинуть. [2] [3]
Що відбувається з нами, поки ми спимо?
Частини сну
Процес сну полягає не лише в тому, щоб закрити очі, спати і прокидатися. Мозок людини відрізняється під час сну циклів переживаючи маючи кілька фаз є фургон. На кожному етапі відбуваються різні речі. Такий циклу про 90 хвилин терпкий. Один 7-9 годин сну під час 4-6 циклів повторюється. [4] [5]
За один цикл три NREM і REM фаза чергувати. [5]
NREM (нешвидкий рух очей) - також відомий як не-швидкий рух. Це цикл до фази REM. NREM можна розділити на 3 фази, які їх глибина різна. Під час фази NREM a око відпочиває, тіло і здатний рухатися. [6]
REM (швидкий рух очей) - аз спати про Це становить 25%. Це сон найглибший ступінь. Тіло повністю перебуває під час швидкої фази паралізований знаходиться в стані і лише око рухатися. У цьому розділі відбувається для передачі інформації з короткочасної пам’яті у довготривалу пам’ять. [6]
NSF (Національний фонд сну) класифікує цикл сну на наступні фази [4] [5]:
Значення сну для здоров’я
Хтось відпочиває під час сну і набирається сил на наступний день, але це дуже спрощений вислів. В організмі відбувається багато процесів, які впливають на здоров’я людини. Зараз лише основні причини здоров'я давайте перелічимо, чому ви повинні це робити побалувати якісним сном ми самі.
1. Кращі спортивні показники
Регулярні фізичні вправи позитивно впливають на сон, але це стосунки навпаки також діє. У спорті ми схильні дивитись на тривалість та тип тренувань, дієту та інші важливі фактори. Але чи замислювались ви коли-небудь, скільки раніше спали спортсмени? За даними NSF (Національний фонд сну) доросла людина у випадку 7 - 9 годин сон ідеальний, a для спортсменів але того варте спати трохи довше. Яким би ви не були пристрасним спортсменом, якщо ви висипаєтесь, ваші спортивні показники покращаться в кількох сферах. Ви це відчуєте зростає ваша інтенсивність тренувань, швидкість, енергія, координація, і в той же час ваші психічні функції також ставати сильнішими. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі SLEEP, мало сну можуть бути пов’язані зі зниженням негайного прийняття правильних рішень, в той час як ті, хто загасили себе, точніше вони з’явились. [7] [8] [9]
Ні в якому разі не хочемо заохочувати вас спати занадто довго, але ось невеликий список найкращих спортсменів, для яких достатньо сну дуже важливо. [10] [11] [12]
- Леброн Джеймс (12 годин)
- Роджер Федерер (11-12 годин)
- Ліндсі Вонн (принаймні 10 годин)
- Усейн Болт (8-10 годин)
- Рафаель Надаль (9 годин)
- Марія Шараповова (8-9 годин)
2. Тримайте рівень цукру в крові під контролем
Рівень глюкози в організмі залежить не тільки від дієти та фізичних навантажень, це також від сну також залежить. Рівень глюкози глибокий сон але по суті за відсутності глибокого сну ти не віддаєш своєму тілу "Пауза". Без “вмикання та вимикання” організм може гірше реагувати на рівень цукру в крові та потреби наших клітин. Дослідження 1999 року розглядало наслідки зменшення сну на молодих чоловіків. Після сну лише 4 години на день протягом 6 ночей поспіль, симптоми діабету спостерігається на них. Ці симптоми Однак Один тиждень впорядкований і довший сон після того, як вони зникли. Кілька досліджень вказували на нестача сну та Діабет 2 типу взаємозв'язок між виникненням З цього також випливає короткий сон Ви не тільки можете знизити ефективність, але в той же час це також може призвести до серйозних захворювань. [13] [14] [15]
3. Зміна маси тіла
Про набір ваги відсутність фізичних вправ, вживання невідповідної їжі, але недостатньо сну можна зробити. Відповідно до наукових статей, отже, мозок «Засмучений» рівень гормону звинувачувати. Хронічне недосипання збільшує вміст геліну, тобто рівень гормону, який підвищує апетит, при цьому лептин (гормон, що пригнічує апетит) зменшує. [13] [14]
4. Емоційні проблеми
Ви точно не будете здивовані, що це так нестача сну з емоціями також пов'язані. Безсонні люди дратівливі, тоді як ті, хто заснув, явно не почуваються погано. Однак недосип впливає не тільки на ваше почуття щастя і не тільки руйнує емоційний баланс, але ваше судження також, який емоції інших повага. Недосип ускладнюється ви можете інтерпретувати прояви та емоції інших людей. Ваша фізична працездатність не тільки знизиться, але й навички спілкування також погіршаться. THE тривалий термін проблеми зі сном в результаті можуть розвинутися емоційні розлади. Науково доведено, що a люди з депресією 90% в той самий час при порушеннях сну також бореться. Набагато страшнішим є той факт, що ви погано спите з підвищеним ризиком суїцидальних намірів також можна підключити. Важко впоратися з повсякденними обов’язками і спати не тільки фізично, але і ваше психічне здоров’я є ви підтримуєте. [7] [13] [14]
Вплив сну на м’язи
Чесний фізичні вправи та споживання поживних речовин недостатньо для повних результатів, для організму регенерація і вам потрібен відпочинок еволюціонувати знати. Найкращий спосіб розслабитися - спати. Це не просто так для збільшення м’язової маси дійсно, але в той же час для підвищення продуктивності є. [4] [16]
Гормон сну та росту
Ви хочете ще більше для підтримки вивільнення гормону сну? Ви можете "допомогти", якщо перед силовими тренуваннями і після 30 хвилин білка ви споживаєте, з вуглеводами комбіновані. Якщо ви вже знали цей «фокус», можливо, ви плануєте спробувати його, напишіть нам, якого типу розвитку ви досягли завдяки цьому. [16]
Сон і тестостерон
Хочете дізнатися більше про вплив тестостерону та його ознаки нестачі? Знайдіть всю необхідну інформацію в нашій статті - Які симптоми низького тестостерону? Як це усунути? .
Як поліпшити якість сну?
Звичайно, ми всі хочемо спати краще і довше, але це не так просто. Вечір наші проблеми, наші проблеми і цілий день стрес ми також беремо нас спати з собою. Може бути так, що в останні хвилини перед сном ви також цінуєте нову інформацію, яку отримали за день, і враження, які склали. З’ясуйте, які фактори позитивно чи негативно впливають на якість сну [4] [20]:
1. Кофеїн - вживання кави вранці, звичайно, не впливає на засипання ввечері, але сонце споживається на пізнішому етапі кофеїн вже може бути проблемою. Кофеїн добре відомий і широко споживається стимулятор, який покращує увагу, підтримує пильність і стимулює нервову систему. THE в крові про 6-8 годин тож якщо ви п’єте каву за 6 годин до засинання, це вже може вплинути на якість вашого сну.
2. Навчання - якщо ми тренуємося вдень, наше тіло може втомитися і ми зможемо спати легше. Особливо аеробні вправи чудові докази цього, хоча пізно вечірній годин зроблено з навчанням точно протилежний ефект ми можемо досягти.
3. Спиртні напої - Вживання алкоголю, здається, є хорошим рішенням для засинання, але воно має прямо протилежний ефект. Вплив мелатонін та гормон росту рівень, хропіння одержимість апное сну причина. Алкоголь заважає стадіям сну і заважає спати. Якщо ви пиєте склянку вина ввечері, це ще не повинно бути проблемою, але якщо ви «складете» кілька напоїв, не дивуйтеся, якщо прокидаєтеся кілька разів на ніч.
4. Перегляд телевізора з ліжка - хтось сонно впливає на перегляд телевізора у вечірній час, але це також може збільшити увагу. Коли ви дивитеся телевізор з ліжка, ви стимулюєте свій мозок Звернути увагу, а не готуватися до сну. THE світло також може бути проблемою, так що принаймні 2 години перед сном вимкніть телевізор і все інше яскраве світло.
5. Середовище сну - саме ліжко та його оточення відіграють роль у успіху засинання. ліжко, подушки та матрац вони також впливають на поставу, суглоби, хребет та багато іншого, що може спричинити проблеми зі сном. Я пропоную це приблизно Ми міняємо матрац і постільні речі кожні 5-8 років тощо.
Добавки для покращення сну
THE для заспокоєння організації і це викликати сон різноманітні харчові добавки також подавати. Не потрібно боятися, зараз існують добавки на природній основі, які не викликають звикання. Але перш ніж почати споживати будь-який з них, завжди читати доданих інструкцій та ознайомтесь із правильним дозуванням продукту. Сьогодні існує широкий асортимент аксесуарів. Ми зібрали найвідоміші та найпопулярніші [20] [21] [22] [23] [24]:
На ринку є багато продуктів, які є інгредієнт що покращує якість сну. Однак є суміші також який кілька активних інгредієнтів також включають, наприклад, Sleep & Relax, в якому ГАМК, L-триптофан, 5-HTP і теанінт ви також знайдете. Незалежно від того, чи ви обираєте одно- або багатокомпонентну дієтичну добавку, важливо, який саме продукт це впливає на організм і на те, як покращує якість сну.
Вас цікавить, як магній впливає на ваш організм, і хочете дізнатися більше про нього? Читати наша стаття про важливість магнію - Магній дійсно впливає на здоров’я та м’язову масу? .
Фізичні вправи, харчування та сон трьома найважливішими передумовами є досягнення цілей щодо здоров’я та фітнесу у випадку. Якщо ви до цього часу нехтували сном і думали, чи не затримуються ваші результати, тепер ви знаєте, яка потенційна проблема. Без сну тіло не може повністю регенерувати і ви не можете поліпшити свою фігуру. Сподіваємось, ваша стаття надихнула вас і зараз ви побалуєте себе повним розслабленням, каяттям-каяттям без. Ви хочете ваші друзі теж знали б, наскільки важливий сон? Не соромтеся, але підтримка Стаття з часткою.