Конфіденційність та файли cookie

Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Отримати більше інформації; наприклад, про те, як керувати файлами cookie.

спортсмена

Харчування у дитини спортсмена. Як слід годувати дитину-спортсмена? Дитяче спортивне харчування. Тоні Дуран та Педро Мартінес.

Ваш син грає у футбольній команді у спортивній школі, після школи він ходить на тренування кожен день і проводить офіційні матчі кожні вихідні. Давайте змінимо футбол на той вид спорту, який ви хочете. Чи справді ми знаємо, як дитина-спортсмен має харчуватися?
Ми могли б написати декілька книжок, які б про це говорили, насправді їх є і багато, але ми спробуємо узагальнити все простим способом, щоб ми знали, яким повинен бути раціон дитини-спортсмена.

Поширені помилки у годуванні немовлят

- Нерегулярний режим харчування. Зазвичай не існує адекватної схеми прийому їжі, є діти, які їдять лише 3 рази на день або навіть 2 рази на день (обурливо, що дитина, незалежно від того, спортсмен він чи ні, має такий тип їжі).
- Обмежувальні або образливі дієти. Дуже часто трапляються дуже низькокалорійні дієти, або навпаки, дуже калорійні, в крайніх випадках це ніколи не буде адекватним. Відмова від споживання фруктів та овочів. Його споживання слід збільшити.
- Недостатній сніданок або безпосередньо тривале голодування. Дуже поширений піст або недостатній сніданок.
- надлишок фаст-фудів.
- Надмірне споживання промислової випічки, солодощів, жирного м’яса та ковбас.
- Надмірне вживання солодких напоїв (кокакола) і менше пиття води.

Енергія, яку вони витрачають.

Щоб спланувати дієту дітей, які займаються спортом після школи, ми повинні розглянути два важливі питання: дітям потрібно більше калорійної енергії, ніж підліткам та дорослим спортсменам, оскільки вони використовують більше жиру і менше вуглеводів під час тривалих занять спортом.

Діти вживають більше жиру і менше вуглеводів, ніж дорослі під час фізичних вправ, це було підтверджено завдяки доповіді "Харчування для дітей та підлітків-спортсменів" з Університету Гамільтона ", яку ми можемо побачити за наступним посиланням.
http://www.gssiweb.org/Article/sse-77-nutrition-for-child-and-adolescent-athletes

Дитина може вимагати на 25-30% більше енергії на кілограм ваги, ніж молодий дорослий, коли вони обидва ходять або бігають з однаковою швидкістю. Дитина витрачає більше, ніж дорослий, оскільки координація рухів дитини призводить до множення м’язового скорочення, що вимагає майже на 30% більше енергії на кілограм маси тіла для виконання вправ. Крім того, під час коротких та інтенсивних занять діти, здається, залежать більше від аеробного метаболізму (жир є найбільш переважаючим джерелом енергії), ніж від анаеробного метаболізму (в якому основним джерелом є м’язовий глікоген, який є одним із видів вуглеводного запасу).
Таким чином, дитина здебільшого використовуватиме жир як джерело енергії для фізичних вправ.

Як ковтати це джерело енергії?

Дітям, які регулярно займаються спортом, потрібно їсти більше калорій у вигляді жиру, але ми повинні вибрати відповідні і відкинути трансжири.

Найбільш придатними жирами для збільшення їх споживання у спортивних дітях є:
1/Горіхи у невеликих дозах (3-4 волоських горіха, 6 фундука або мигдалю ...), а також додавати в салати, креми та пюре.
два / Авокадо або гуакамоле поширюється на тості або супроводжується хлібними паличками, щоб поширити як обід чи закуску
3/Синя риба. Лосось, сардини, тунець, оселедець, паламуд, анчоус ... хороші варіанти для збільшення споживання. Ви також можете приготувати паштет з тунця (зі свіжим сиром та обходячи табаско та вершки), рецепт ви можете знайти тут: http://www.petitchef.es/recetas/entrante/patede-atun-casero-fid-1376680

4/Оливкова олія екстра вірджин як приправа і заправка в їжу та салати.
Уникайте жирів, їх слід забороняти, які надходять з промислових хлібобулочних виробів, обмежують ковбаси та паштети, концентровані в насичених жирах.

Загальні практичні поради

Дієта повинна бути збалансованою та різноманітною, майте на увазі, що фізична активність збільшує енергетичні потреби, як ми вже говорили раніше, щоб ваш раціон повинен покривати витрату калорій і дозволяти спортсмену підтримувати адекватну вагу тіла для виконання.

- Здійснюйте регулярний прийом їжі, рекомендується 5 щоденних прийомів їжі.
- Харчовою основою повинні бути крупи, хліб, рис і макарони, бажано цільна пшениця. (У наступних публікаціях ми поговоримо про якість пластівців, які вони продають, більшість з яких жахливі для дітей)
- Приготуйте повноцінний сніданок, уникайте посту.
- Уникайте смаженої їжі, вона містить велику кількість насичених жирів.
- Правильні техніки приготування: запечені, смажені на грилі, смажені, приготовані на пару.
- Їжте повільно, не поспішаючи, у компанії, а якщо без телебачення, то краще.
- Не вживайте солодких напоїв або газованих напоїв.
- Не додавати сіль до їжі.

Гідратація необхідна

Діти, як правило, п’ють мало води. Відсутність звички пити, не відчуваючи спраги, призводить до споживання води, яка майже обмежується обідом та вечерею. Якщо в усіх випадках необхідно виправити цю звичку, вона повинна бути досягнута з більшою підставою для дітей, які займаються спортом.
Дитина-спортсмен повинен досягти мінімум півтора літра споживання. Як? Найкращий продукт для гідратації, ніколи не сумнівайтеся, це ВОДА, який також калорійний і не дасть калорій.

Найкращим продуктом все-таки є ВОДА

Одним із варіантів поєднання гідратації та спорту є включення до спортивного рюкзака пляшки води або води з невеликою кількістю натурального соку, щоб він мав аромат, і щоб вони мали звичку пити його протягом усього тренування, під час тренування та після цього один. Мета спорожнити пляшку і побачити, наскільки це важливо, допомагає вам звикнути.

В ідеалі, ви повинні пити його кожні 20 хвилин, навіть якщо ви не спраглі, якщо вам доведеться припинити тренування для цього, ви припините тренування. Вживання рідини дуже важливо під час фізичних вправ, будь то тренування або ігрові змагання. Також перед початком фізичних вправ слід випити води.

Недоречно, слід уникати прийому дитиною спортивних напоїв чи енергетичних напоїв, оскільки вони містять велику кількість цукрів, які дітям зовсім не потрібні, це також спонукає їх продовжувати споживати більше цукру в продуктах з цукру, оскільки вони підключені до солодкого смаку. УНИКНІТЬ ЦИХ ПРОДУКЦІЙ, ВАШЕ ДИТИНЯ НЕ МЕСІ, АНІ ВИСОКОЕФЕКТИВНИЙ СПОРТМЕНТ, ЩОБ ПРИЙМАТИ ЦІ ВИРОБИ.

Уникайте, щоб дитина пила енергетичні або спортивні напої через велику кількість цукру

Рекомендації щодо дієти під час тренувань та днів матчів

Хороша дієта не може замінити неправильне тренування, А НЕАДЕКВАТНА ДІЄТА може погіршити результативність добре підготовленого спортсмена.

ДОБРА ЇЖА прирівнюється до ФІЗИЧНОГО ВДОСКОНАЛЕННЯ ТА кращої продуктивності.

Загальні поради щодо навчальних днів

-Їсти слід за 3 години до тренування.
-Звичайна дієта, але з вуглеводами з низьким глікемічним індексом (макарони, рис, бобові).
Під час тренувань збільшуйте кількість вуглеводів та здорове споживання жиру (описано вище).

Більший час запланованих вправ → Більша кількість прийнятих вуглеводів (1 година інтенсивних тренувань = 500-600 ккал, 2 години інтенсивних тренувань: 600-800 ккал.)

Загальні поради щодо змагань або днів матчів

- Якщо змагання або гра вранці, сніданок повинен бути меншим за попередні дні тренувань. Приклад: напівмолоко + тост з оливковою олією + банан. УНИКНІТЬ ПОСТУ!
? - Якщо матч або змагання в другій половині дня, сніданок буде звичайним, обід буде легшим (600 ккал), а вечеря буде ряснішою. Приклад їжі: Тарілка рису з м’ясом, бананом та йогуртом.
-Їжа повинна бути за 2 години до гри та за 1 годину до гри, щоб споживати фрукти.
-Дуже важливо, щоб дитина приїхала добре зволоженою, також рекомендується за годину до гри взяти фрукт.

Після фізичних вправ енергія та вода повинні поповнюватися. У перші 15 хвилин пийте воду та добре гідратуйте, короткою водою, водою та водою.

Краще харчування призводить до того, що ваша дитина має кращу фізичну форму, покращує здоров’я та покращує максимальний фізичний поріг.

Автори та співавтори: дієтологи-дієтологи Тоні Дуран та ступінь фізичної активності Педро Мартінес.