Питання ваги:
Часто багато спортсменів хочуть набрати більше ваги (це стосується, наприклад, важкоатлетів), однак домагається безжирного збільшення ваги, яке має відносну кореляцію із спортивними показниками. У цьому випадку найздоровішим способом буде збільшення вмісту калорій зі швидкістю від 1000 до 1500 калорій на день (що дозволить збільшити від 1 до 1,5 кг на тиждень) та забезпечення того, щоб надлишкові калорії по суті відкладалися як м’яз - проводити енергійну програму тренувань.
Тим спортсменам, які натомість вважають за необхідне втрачати жирові відкладення (борці, гімнасти, танцюристи), важливо, щоб дефіцит калорій (менша кількість калорій у раціоні) супроводжувався збільшенням енергетичних витрат під час тренувань, щоб запобігти схудненню жиру вільний (м'язова маса).

spaceboxing

Потреби в енергії та розподіл харчових принципів:
Якщо ми прагнемо підтримувати масу тіла, то споживані калорії повинні приблизно дорівнювати витраченим. Витрати калорій сильно варіюються в залежності від спортивної діяльності, що виконується, та її частоти та інтенсивності, проте спортсмен може витратити 5000 і навіть 7000 калорій в періоди напружених тренувань та змагань.
З цих калорій найбільший відсоток повинен бути покритий вуглеводами (55-60% раціону), потім жиром (25-30%) і, нарешті, білками (10-15%).

Потреби в білках:
На відміну від того, що вважають багато тренерів та спортсменів, велике споживання білка не сприяє збільшенню м’язової маси, а потреба в білках під час інтенсивних фізичних вправ не зростає суттєво у дорослих.
Зазвичай потреба в білках оцінюється на основі маси тіла: (1 г/кг ваги/день), у людини вагою 80 кг: 80 г білка на день, і ця кількість легко покривається нашими дієтами.
Приклади, що охоплюють 80 г білка

Приклад 1 Приклад 2
М'ясо (1 великий стейк)
+
сир (2 маленькі діжки)

М'ясо (1 середній стейк)
+
молоко (2 великі склянки)
+
хліб (1 коровай)

Ми бачимо, що за допомогою звичних компонентів дієти потреби в білках можуть бути широко покриті. Дієта з високим вмістом білка може скомпрометувати нирки, оскільки доводиться виділяти з сечею велику кількість токсичної речовини, що називається сечовиною, що походить від метаболізму білків, а також може збільшити виведення кальцію, що збільшить ризик остеопорозу.

Вітаміни та мінерали:
Застосування вітамінно-мінеральних добавок також досить поширене серед спортсменів, однак було доведено, що їх велике споживання не підвищує фізичну працездатність, а з іншого боку, оскільки потреби в калоріях вище, при збалансованому харчуванні (з достатнім споживанням фрукти, овочі, крупи, молочні продукти та м’ясо) всі потреби будуть покриті. Залізо заслуговує окремого розгляду, враховуючи роль цього мінералу в транспорті кисню в крові, воно може зменшуватися після інтенсивних фізичних тренувань, особливо у жінок. Заняття фізичними вправами, як любитель, так і спортсмени високого рівня, породжують перевантаження та надмірне утворення речовин, що називаються «вільними радикалами», які можуть негативно впливати на організм, а також впливати на спортивні результати; Щоб компенсувати цю ситуацію, важливу роль відіграють антиоксиданти, які можна отримати з їжею; дієта, багата фруктами, овочами, бобовими та цільнозерновими продуктами, забезпечує нам їх великою частиною.