Перш ніж почати з харчування, згадаймо тести, включені до фонду та середню дистанцію з легкої атлетики.

Ми вважатимемо, що випробування між 800 м та 1500 м є середніми глибинами та з випробувань на довжину 1500 м. На задньому плані ми знаходимо дуже різні відстані. Є спортсмени, які біжать на 3000 м, та інші, які проходять 20 км. Всі вони є частиною фонду, хоча стратегії харчування можуть відрізнятися.

Якщо ви ще не бачили відео ... ВИ НЕ МОЖЕТЕ ПРОПУСТИТИ.

Загальні потреби спортсменів середньої та далекої дистанції

Вуглеводи або вуглеводи (СН)

Вуглеводи - одне з основних джерел енергії для організму. Вони зберігаються в м’язах у вигляді глікогену, групи з безліччю зв’язаних глюкоз. Під час фізичних вправ ці глюкози використовуються для виробництва енергії на м’язовому рівні. Поповнення запасів глікогену сприятиме підвищенню продуктивності.

Білок

Білки мають кілька функцій. Серед них - участь у процесах передачі сигналів клітин та структурна функція м’язової тканини. Під час вправ на витривалість, особливо під час витривалості, деградація білка дуже важлива. Ось чому важливо його оптимальне споживання.

Жири

Жири забезпечують більше енергії, ніж вуглеводи, проте організм використовує їх не так ефективно. Щоб збільшити його використання, організм потрібно тренувати. Важливо відзначити, що не всі жири однакові. Пріоритетність якісних жирів покращує стан здоров’я та продуктивність. Наприклад: оливкова олія першого віджиму (EVOO), волоські горіхи, лосось, авокадо, кешью ...

Ми не змагаємось протягом усього сезону, періодизація харчування

Харчування під час тренувального та змагального етапів різне. Під час тренувального етапу ми прагнемо, щоб спортсмен адаптувався до конкретних ситуацій, щоб під час змагань вони могли виступати краще.

Залежно від мети, яку прагнуть досягти, харчові стратегії будуть різними.

Спочатку ми поговоримо про стратегію з низьким вмістом вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів), а пізніше ми побачимо потреби в харчуванні залежно від фази тренувань.

Чи потрібно завжди тренуватися з великими навантаженнями глікогену або СН?

Тренування з низьким рівнем вуглеводів сприяють використанню жиру у спортсменів на витривалість. Його використання не рекомендується спортсменам на середні дистанції.

Коли на клітинному рівні ми маємо низькі запаси глюкози, АМФК (речовина, яка служить показником клітинної енергетичної здатності) активується. Ця речовина при активації стимулює активацію речовини, яка відповідає за адаптацію до тренувань щодо опору (PGC1alpha). У свою чергу, це сприяє ангіогенезу (виробництву нових кровоносних судин), мітохондріальному біогенезу (синтез нових мітохондрій, вони відповідають за вироблення енергії всередині клітин) та збільшенню рівня окислення жиру. Ці 3 бали дуже важливі для спортсмена на витривалість. Якщо у нас більша кількість кровоносних судин, за менший час більше енергії та кисню може досягати більшої кількості клітин. Збільшення кількості мітохондрій передбачає більшу продукцію енергії на клітинному рівні, тому ми маємо більше енергії для виконання вправи. Нарешті, посилене окислення жиру є набагато вигіднішим способом отримання енергії для організму. Давайте пам’ятатимемо, що жири дають нам більше енергії, ніж вуглеводи - 9 ккал/г та 4 ккал/г відповідно.

Цікавою стратегією може бути тренування з навантаженням на СН або нижче. Незважаючи на це, не завжди потрібно тренуватися з низькою доступністю СН. Цю дієтичну стратегію можна включати в тренування, які не потребують дуже важливого навантаження енергією. Якщо планування зроблено неправильно, м’язовий катаболізм (втрата м’язової маси) може збільшитися, знизити здатність імунної системи і зумовити інтенсивність наших тренувань.

Фази навчання

близьких

Вміст адаптований за Американським колажем спортивної медицини 2016 року.

Харчові стратегії до, під час та після тренування

Перед фізичними вправами

Загалом, вживання твердої їжі рекомендується за 1-2 години до фізичних вправ. Після цього часу, якщо вам доводиться щось пити, переважно це робити у формі коктейлю або спортивного напою. Їсти з великою кількістю їжі в животі дуже незручно і може спричинити дискомфорт у кишечнику. З цієї причини останній основний прийом їжі рекомендується за 4 години до тренування. Ми хочемо, щоб ця їжа була легко засвоюваною. Стратегії для досягнення цього можуть бути: уникати жирної кулінарії, цільної їжі або продуктів, багатих клітковиною, споживання соусів і намагатися не їсти більше, ніж потрібно.

Якщо тренування відбувається наприкінці дня, і ми хочемо перекусити, ми будемо шукати внесок СН, який легко засвоюється і який дає нам енергію. Ви можете вибрати фрукти, невеликий бутерброд ...

І перед тренуванням, і перед змаганнями ви повинні бути гідратованими. Найкращий спосіб це визначити, дивлячись на колір сечі. Якщо він яскравий світло-жовтий, перетворюючись на прозорий, ми на повну потужність.

Вживання білка перед тренуванням важливо при тренуванні з низьким вмістом СН. Його споживання зменшує розпад м’язів. Протягом днів, коли здійснюється ця харчова стратегія, її частка повинна бути вищою. Були проведені дослідження сироваткового білка та казеїну. Ці білки не втручаються у молекулярні процеси, пояснені вище. Доза, яка використовується в цих дослідженнях, становить 20 г білка перед тренуванням. Саме ефективна доза стимулює синтез білка.

Під час тренувань або змагань

Як у бігу на 800 м, так і в 20 км ходьби, пиття під час тренувань може бути цікавою стратегією.

Залежно від тривалості вправи та пробігу рекомендується виключне споживання води або додавання ізотонічних напоїв. Під час тренувань понад 60 хвилин можна починати оцінювати вживання ізотонічних напоїв. Потрібно буде оцінити індивідуальну толерантність, а також необхідну кількість та частоту залежно від середовища та індивідуальних особливостей.

У змаганнях, які тривають одну годину, використання ізотонічних напоїв, спортивних гелів та/або їжі під час змагань може покращити результати. Важливо не експериментувати в день змагань, ви, мабуть, спробували всі заходи на попередніх тренувальних заняттях. Мета споживання енергетичних гелів або продуктів - швидке забезпечення організму енергією, компенсація втрати м’язового глікогену. У цих випадках рекомендується гідратація ізотонічними напоями, на відміну від виключно води, для відновлення втрачених рідин та мінеральних солей. Зволоження водою зазвичай недостатньо.

В кінці фізичних вправ

3 основні цілі - відновлення глікогену, сприяння регенерації білка та відновлення втрачених рідин.

В кінці вправи рекомендується їжа, багата СН і білками. Ми шукаємо вуглеводи, такі як рис, картопля та солодкий картопля, серед іншого, а також джерела білка з високою біологічною цінністю. Деякі приклади джерел білка - це яйця, курка, тофу, бобові ...

Щоб відновити рідину та мінеральні солі, втрачені під час фізичних вправ, необхідно пити воду. У тестах на великі відстані можна було оцінити споживання спортивних напоїв.

Якщо ми не будемо змагатись наступного дня, не потрібно проводити агресивну дієтичну стратегію для відновлення м’язового глікогену. Якщо в наступні вихідні ми будемо конкурувати з поміркованою стратегією, ми також зможемо регенерувати глікоген.

На додаток до їжі для відновлення після фізичного навантаження, в деяких випадках може бути розглянуто використання шейків та/або деяких добавок.