Багато людей вважають поганою ідеєю їсти перед сном.

сном

Це часто походить від переконання, що прийом їжі перед сном призводить до збільшення ваги. Однак деякі стверджують, що закуска перед сном насправді може підтримати дієту для схуднення.

То в що слід вірити? Правда полягає в тому, що відповідь не однакова для всіх. Це багато в чому залежить від особистості.

Їсти перед сном суперечливо

Їсти чи ні перед сном, визначене між вечерею та сном, стало гострою темою в питанні.

Звичайна мудрість говорить, що їжа перед сном спричиняє збільшення ваги, оскільки ваш метаболізм сповільнюється, коли ви засинаєте. Це призводить до того, що неперетравлені калорії зберігаються у вигляді жиру.

Однак багато фахівців у галузі охорони здоров’я стверджують, що їсти перед сном абсолютно нормально і навіть може покращити сон або втрату ваги.

Тому не дивно, що багато людей розгублені.

Частина проблеми полягає в тому, що фактичні дані щодо цього насправді підтримують обидві сторони.

Хоча багато людей вважають, що повільніший обмін речовин під час сну призводить до збільшення ваги, ваш нічний базальний рівень обміну речовин такий же, як і вдень. Твоєму тілу ще потрібно багато енергії, поки ти спиш (1, 2).

Також немає жодних доказів, що підтверджують думку про те, що калорій вважається більше перед сном, ніж у будь-який інший час доби.

Однак, хоча, здається, немає фізіологічних причин, кілька досліджень пов'язують прийом їжі перед сном із збільшенням ваги (3, 4, 5).

То що тут відбувається? Причина, мабуть, не в тому, що ви очікуєте.

Їжа перед сном може призвести до нездорових звичок

Сучасні дані не показують жодної фізіологічної причини, чому їжа перед сном повинна спричинити збільшення ваги. Однак кілька досліджень показують, що люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу (3, 4, 5).

Причина цього набагато простіша, ніж можна було б очікувати.

Виявляється, люди, які їдять перед сном, частіше набирають вагу просто тому, що закуска перед сном - це додатковий прийом їжі і, отже, додаткові калорії.

Мало того, але ніч - це час доби, в якому багато людей, як правило, почуваються найголоднішими. Це робить ще більш імовірним, що закуска перед сном в підсумку збільшить споживання калорій вище ваших добових потреб у калоріях (5, 6).

Додайте той факт, що більшість людей люблять перекушувати ввечері під час перегляду телевізора або роботи на ноутбуці, і не дивно, що ці звички можуть призвести до збільшення ваги.

Деякі люди також дуже голодні перед сном, оскільки вдень не їдять достатньо.

Цей надзвичайний голод може спричинити цикл їжі занадто багато перед сном, потім занадто ситий, щоб їсти багато наступного ранку, і наступного вечора знову занадто голодний перед сном (7).

Цей цикл, який може легко призвести до переїдання та збільшення ваги, підкреслює важливість переконатися, що ви їсте достатньо протягом дня.

Для більшості людей проблема з їжею вночі полягає не в тому, що ваш метаболізм переходить до накопичення калорій у вигляді жиру вночі. Натомість збільшення ваги спричинене шкідливими звичками, які часто супроводжують закуски перед сном.

Їсти перед сном погано, якщо у вас рефлюкс

Гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ) - загальний стан, який вражає до 20-48% західних груп населення. Це відбувається, коли шлункова кислота бризкає назад у горло (8, 9).

Симптоми включають печію, утруднене ковтання, ком у горлі або погіршення нічної астми (3, 10).

Якщо у вас є якісь із цих симптомів, ви можете уникнути перекусів перед сном.

Їжа перед сном може погіршити симптоми, оскільки наявність повного шлунка, коли ви лежите, значно полегшує шлунковій кислоті резервне копіювання в горло (9).

Тому, якщо у вас рефлюкс, бажано уникати чогось їсти принаймні за 3 години до сну (11, 12).

Крім того, ви можете уникати вживання або вживання будь-чого, що містить кофеїн, алкоголь, чай, шоколад або гострі спеції. Всі ці продукти можуть посилити симптоми.

Їжа перед сном може мати певні переваги

Хоча їжа перед сном для одних людей може бути не найкращою ідеєю, для інших - корисною.

Нехай стримує нічне харчування і допоможе вам схуднути

Деякі дані свідчать про те, що замість того, щоб викликати збільшення ваги, перекус перед сном може допомогти деяким людям схуднути.

Якщо ви, як правило, їсте велику частину калорій на ніч (зазвичай після сну), перекуси після обіду можуть допомогти вам контролювати своє бажання перекусити вночі (13, 14).

У 4-тижневому дослідженні дорослих пізніх закусок дорослі, учасники, які почали їсти миску крупи та молока через 90 хвилин після вечері, їли в середньому на 397 калорій менше на день (14).

Врешті-решт, лише в результаті цієї зміни вони втратили в середньому 1,85 фунтів (0,84 кілограма) (14).

Це дослідження припускає, що додавання невеликої закуски після вечері може допомогти їдачам, які їдять пізно ввечері, відчути себе досить задоволеними, щоб їсти менше, ніж в іншому випадку. З часом ви також можете отримати потенційну користь від схуднення.

Це може допомогти вам краще спати

З цією темою проведено не так багато досліджень, але багато людей повідомляють, що з’їдання чогось перед сном допомагає їм краще спати або заважає прокидатися голодним протягом ночі.

Це має сенс, оскільки закуска перед сном може допомогти вам почуватись ситою та задоволеною вночі (6, 15, 16).

Достатньо сну надзвичайно важливо, а саме недосип пов’язаний із переїданням та збільшенням ваги (5, 16, 17).

Немає доказів того, що невелика корисна закуска перед сном призводить до збільшення ваги.

Отже, якщо вам хочеться з’їсти щось перед сном, це допомагає заснути або заснути, то вам слід почуватись добре, роблячи це.

Може стабілізувати рівень цукру в крові вранці

Вранці ваша печінка починає виробляти додаткову глюкозу (цукор у крові), щоб забезпечити вас енергією, необхідною для вставання та початку дня.

Цей процес навряд чи спричиняє зміни рівня цукру в крові у людей без діабету. Однак деякі люди з діабетом не можуть виробляти достатньо інсуліну, щоб вивести зайву глюкозу з крові.

З цієї причини діабетики зазвичай прокидаються вранці з високим рівнем цукру в крові, навіть якщо вони не їли з попередньої ночі. Це називається явищем світанку (18, 19).

Інші люди можуть відчувати нічну гіпоглікемію або низький рівень цукру в крові протягом ночі, що може порушити сон (20).

Якщо ви відчуваєте будь-яке з цих явищ, можливо, вам доведеться поговорити зі своїм лікарем щодо коригування ліків.

Крім того, деякі дослідження припускають, що закуска перед сном може допомогти запобігти цим коливанням цукру в крові, надаючи додаткове джерело енергії, яке допоможе вам пережити ніч (20, 21, 22).

Однак дослідження неоднозначне, тому це не можна рекомендувати всім.

Якщо ви відчуваєте високий або низький рівень цукру в крові вранці, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, щоб зрозуміти, чи є перекус гарною ідеєю для вас.

Що слід їсти перед сном?

Для більшості людей цілком добре перекусити перед сном.

Не існує рецепту ідеальної закуски перед сном, однак слід пам’ятати кілька речей.

Уникайте десертів та шкідливої ​​їжі

Хоча їсти перед сном - це не обов’язково погана річ, не дуже корисно завантажуватися традиційними десертними стравами або шкідливою їжею, такою як морозиво, торти чи картопляні чіпси.

Ці продукти, які містять багато нездорових жирів та доданих цукрів, викликають тягу та переїдання. Вони дуже легко переносять ваші щоденні потреби в калоріях.

Їжа перед сном не обов’язково змушує вас набирати вагу, але наповнення цією калорійною їжею перед сном, безумовно, може, і справді повинно, уникати їх.

Якщо у вас ласун, спробуйте трохи ягід або кілька квадратів темного шоколаду (якщо кофеїн вас не турбує). Або, якщо ви віддаєте перевагу солоні закуски, випийте жменю волоських горіхів.

Поєднуйте вуглеводи з білком або жиром

Жодна їжа не обов’язково є «найкращою» закускою перед сном. Однак поєднання складних вуглеводів та білків або трохи жиру є, мабуть, хорошим способом зробити це (20, 22).

Складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти та овочі, забезпечують постійне джерело енергії під час сну.

Поєднання цього з білком або невеликою кількістю жиру може допомогти вам залишатися ситим протягом ночі та підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Однак ці комбінації можуть мати й інші переваги.

Деякі дані свідчать, що вживання високоглікемічної вуглеводної їжі перед сном може допомогти вам заснути (23, 24, 25).

Це пов’язано з тим, що вуглеводи можуть посилити транспорт амінокислоти триптофану, яка може бути перетворена в нейромедіатори, які допомагають регулювати сон (23).

Той самий ефект може бути справедливим для продуктів, багатих триптофаном, таких як молочні продукти, риба, птиця або червоне м'ясо (23, 24, 25).

Деякі дані також вказують на те, що їжа з високим вмістом жиру може поліпшити якість сну (25).

Деякі ідеї закусок включають яблуко з арахісовим маслом, цільнозернові сухарики та скибочку індички або сир та виноград.

Чи слід їсти перед сном?

Відповідь на те, чи це погана ідея їсти перед сном, насправді залежить від вас та ваших звичок.

Не дуже добре звикати їсти шкідливу їжу перед сном. Також не бажано з’їдати велику частину калорій на ніч.

Однак для більшості людей цілком нормально перекусити здоровою їжею перед сном.