Традиційно, найбільш рекомендованим тренуванням для втрати жиру завжди було тривале, низькоінтенсивне аеробне (55-65% від VO2 макс.) Згідно з поширеними переконаннями. Сьогодні найбільш показаним для зменшення жирової тканини є HIIT (Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю або інтервальне тренування з високою інтенсивністю).

HIIT - це серцево-судинна вправа, що виконується в періоди високої інтенсивності впереміш з довшими періодами відпочинку. Він використовується в програми схуднення з метою зменшення відсотка жиру, з перевагою в тому, що при високій інтенсивності спалюється більше жиру за рахунок залишкового теплового ефекту тренування та інвестування низького обсягу щотижневих тренувань (в середньому 30 хвилин, 3 дні на тиждень).

Найпоширеніший спосіб практикувати HIIT - це робити декілька раундів спринту або їздити на велосипеді якомога швидше з періодами відпочинку між ними. Однак, HIIT не слід плутати з методологією HIPT (High Intensity Power Training), на якій базується CrossFit, навчання турбулентності, Boot Camp

хііт

Що таке надмірне споживання кисню після тренування?

EPOC (надмірне споживання кисню після тренування) або залишковий тепловий ефект тренування - це не що інше, як споживання енергії, яке виникає в організмі після тренування як реакція відновлення, зберігаючи витрата калорій протягом наступних 48 годин і є перевагою для зменшення відсотка жиру. З цієї причини, незважаючи на те, що втрати жиру під час тренувань схожі між HIIT та традиційними тренуваннями, завдяки HIIT наші загальні витрати енергії будуть збільшені протягом наступних двох днів!

Добре, що ви знаєте, що будь-який вид вправ має залишковий тепловий ефект. Ці витрати калорій можуть досягати 10% від швидкості вашого метаболізму (BMR) і навіть тривати до наступних 72 годин після тренування, залежно від його інтенсивності та характеру.

ХОЗЛ не є єдиною прямою причиною втрати жиру, але вона має певний прямий вплив на 7% більше, ніж LISS (стаціонарне кардіо з низькою інтенсивністю) та MISS (стаціонарне кардіо з помірною інтенсивністю) і набагато опосередкованіше через збільшення гормональної реакції, підвищений вміст білка в мітохондріальних або окислювальних ферментах, таких як цитратсинтетаза та цитохромоксидаза, відновлення втрачених м'язових відкладень АТФ ..., хоча цей останній пункт стосується середньо-довгострокових адаптацій, а не гострої реакції.

Переваги HIIT

  • HIIT покращує чутливість до інсуліну, знижує резистентність до інсуліну та збільшує окислення жирних кислот та толерантність до глюкози в скелетних м’язах [7].
  • Серцево-судинна витривалість покращується, як і при традиційних аеробних тренуваннях.
  • Анаеробна здатність збільшується і передбачає більші переваги у всьому світі, ніж традиційні аеробні та за менший час.
  • HIIT досягає результатів, подібних до традиційних аеробних, у збільшенні вмісту GLUT4 [15] та максимальної транспортної активності глюкози, окисленні жирних кислот у скелетних м’язах [16] та рівнях PGC-1 альфа [17].
  • Дослідження з використанням протоколів HIIT показують значне зменшення окружності талії, а також підшкірного та вісцерального жиру при збереженні м’язів [7,18]
  • Це сприяє секреції гормону росту (HGH), необхідного для розвитку м’язів, який також є ліполітичним (збільшує втрату жиру), будучи HIIT, більш сумісним із силовими вправами, ніж традиційні аеробні тренування.
  • Тренування коротша за традиційні аеробні тренування, тому ви економите більше корисного робочого часу. Сеанс не триває, і існує можливість поєднати його із силовими тренуваннями, які сприяють анаболічному стану, навпаки, тривалим аеробним тренуванням, які сприяють катаболічному стану. [двадцять один]
  • Підвищує швидкість метаболізму у спокої (BMR) до 48 годин завдяки ХОЗЛ [25] та іншим механізмам.

Мінуси HIIT

  • Через високу інтенсивність цього виду тренувань бажано заздалегідь провести стрес-тест, щоб знати наш лактатний поріг, крім того, що ми зобов’язані пройти медичний огляд, щоб бути впевненим, що з нами нічого не трапиться на серцево-судинному рівні.
  • Цей тип навчання може бути досить жорстким. Відчуття, викликані цими вправами при високій інтенсивності, можуть бути неприємними аж до ненависті до методу, якщо ми не звикаємо до нього, тому бажання і мотивація відіграють фундаментальну роль, оскільки, навіть якщо тренування нетривала, максимум 25 хвилин інтенсивність можна зробити вічною.
  • Планувати сеанс HIIT складніше, оскільки задіяно багато компонентів.

Протоколи HIIT: AIT та SIT

Є багато протоколів для роботи HIIT, включаючи два найвідоміші Tabata та Little-Gibala. Крім того, ці протоколи можна розділити на дві великі категорії: SIT та AIT.

  • SIT (Інтервальний тренінг спринту) Це інтенсивний метод, який, як правило, полягає у виконанні від 4 до 6 раундів спринтів завжди максимум і тривалістю 30 секунд з пасивним відпочинком 3-4 хвилини між кожним з них.
  • AIT (Аеробний інтервальний тренінг) Це великий метод, який, як правило, полягає у виконанні від 4 до 6 раундів з інтенсивністю 80-95% від нашого VO2 max і тривалістю 4 хвилини, відновлюючи 3-4 хвилини між кожним з них.

Протокол Табата

Цей протокол HIIT є роботою японця Ідзумі Табата, який був тренером олімпійської збірної своєї країни в 1996 році. Головною метою його тренувань було збільшення максимального споживання кисню (VO2 max) спортсменів.

Тренування Табата складалися з 8 циклів, в яких він поєднував 20 секунд напруженої роботи з 10 секундами відпочинку. Один цикл тривав до 4 хвилин. Під час цих тренувань використовувались спеціальні швидкісні велотренажери.

Менш ніж за чотири хвилини протокол Табата максимізував аеробну та анаеробну систему. Початкове дослідження Табата в 1996 р. [14] порівнювало аеробні тренування помірної інтенсивності (70% VO2max протягом 60 хвилин, 5 днів на тиждень) з тренуванням HIIT (20-секундні підходи при 170% VO2max, 10 секунд відновлення, 5 днів на тиждень) на велоергометр протягом шести тижнів. Табата виявив, що в групі помірної інтенсивності VO2 max збільшився на 10%, але анаеробна здатність не змінилася. Однак у групі високої інтенсивності VO2 max збільшився на 15%, а анаеробна здатність - на 28%. Цей протокол порівнювали з іншими типами HIIT, і він виявився найкращим, стимулюючи як аеробну, так і анаеробну системи по максимуму [19].

Протокол Літтл-Гібала

У 2009 році непрофесійні спортсмени розпочали тренування за протоколами HIIT. Саме лікарі Джонатан Літл та Мартін Гібала з Університету Макмастерса популяризували цю систему навчання. Його метою було якомога швидше покращити фізичну форму.

Протокол Little-Gibala передбачає цикли, що складаються з 60 секунд інтенсивної активності та 75 секунд активності низької інтенсивності (у два рази меншої інтенсивності). Загалом необхідно виконати від 8 до 12 циклів. Тренуватися рекомендується 3 рази на тиждень. Для тренування потрібен лише стаціонарний велосипед.

Широкий вибір вправ для практики ХІІТ

Існує широкий вибір вправ, за допомогою яких ми можемо працювати з методом HIIT, і які можна виконати з невеликим матеріалом, ось кілька прикладів:

  • Підніміться сходами і відпочиньте, спустившись у ліфті.
  • Гонка, велосипед, стрибок.
  • Стаціонарний велосипед, гребна машина, ердайн.

Еліптичний не рекомендується, оскільки існує ризик травмування, оскільки цикл ходи не є природним, жодна з двох ніг вільно не рухається в просторі і не відривається від землі. Оскільки це не природний цикл ходи, часто зустрічається гіперкіфотичне ставлення під час захоплення рук за машину, і таким чином, виконуючи характерний схрещений еліптичний малюнок, ми будемо робити осьовий торс, поки хребет залишається згинаним. Цей шаблон, повторений тисячі разів на високій швидкості під час сеансу HIIT, може бути проблематичним [22-24]

У разі плавання слід дотримуватися особливої ​​обережності, оскільки ми можемо ризикувати ковтати воду або задихатися через накопичену втому.

Коли виконувати HIIT

Момент, коли ми проводимо HIIT, байдужий. Це буде залежати від режиму дня, навантаження та нашої здатності адаптуватися. Це може бути включено в дні, які ми тренуємо з обтяженнями, або дні відпочинку, це буде залежати від загального навантаження, яке ви обробляєте кожного дня. Зараз я рекомендую не вводити HIIT перед сеансом зважування, але, як я вже кажу, це байдуже, якщо ви можете підтримувати загальне навантаження, вагами та ексклюзивним сеансом HIIT.

HIIT голодування?

Ви можете виконувати HIIT натщесерце, але це не рекомендується, по-перше, тому що ви не втратите більше жиру в організмі, оскільки це в основному буде залежати від вашого дефіциту калорій, а по-друге, тому що вам, безперечно, знадобиться тривалий період адаптації і максимум те, досягнення буде погіршувати ваші результати. Якщо ви погіршуєте свою працездатність, єдине, що ви будете робити, це спалювати менше калорій, ви збільшите ризик отримати травму, вам стане незручніше, і зрештою те, чим ви збираєтеся бути, менш продуктивним. Якщо ви звикли до цього і вам комфортно робити ІІІТ на голодний шлунок, ви можете це зробити, але це не буде великою додатковою користю.

Ввечері?

Ми можемо виконувати HIIT вночі, якщо це не впливає негативно на якість нашого сну, багато людей не можуть добре спати після дуже інтенсивної діяльності, з іншого боку, багато хто спить набагато краще після цього зносу.

Частота

Оптимальна щотижнева частота для проведення наших сеансів HIIT буде залежати від рівня нашого тренування та обсягу та інтенсивності роботи. Ви можете розпочати з 1 або 2 сеансів на тиждень, і досягнення максимум 3 було б більш ніж достатнім, завжди вкрапленим.

Поєднуйте HIIT зі стаціонарними кардіотренуваннями

Якщо ви тренуєте HIIT щодня, трапиться так, що ви не зможете працювати з максимальною інтенсивністю, якщо нам потрібно посилити споживання калорій, ми можемо поєднувати це з кардіо-днями низької або середньої інтенсивності.

HIIT в обсязі

Бажано робити HIIT на об'ємному етапі, оскільки його переваги виходять далеко за межі усунення жиру в організмі, у вас буде багато поліпшень у стані здоров'я, на серцево-судинному рівні, і перш за все ви будете інвестувати набагато менше часу, ніж при традиційному кардіо. Звичайно, ви повинні робити це з меншим обсягом роботи, ніж на етапі визначення.

Як спланувати свої сесії HIIT

Хороший протокол - робити це 1: 2, для кожної секунди високої інтенсивності, 2 секунди низької інтенсивності. Найкращий взаємозв'язок між робочим часом та часом відновлення для усунення жиру в організмі та збереження найбільшої кількості м'язової маси - це принаймні 1: 2 і максимум 1: 4, саме це призведе до великого гормонального впливу, тому недоцільно перевищувати цей поріг нижче або вище.

  • Спочатку потрібно розігріти 5-10 хвилин легких пробіжок і 5-10 хвилин динамічного розтягування, залежно від того, тренувались ми раніше з вагами чи ні.
  • Виберіть відстань або час і біжіть якомога швидше за цей проміжок часу або відстань, відпочиньте заздалегідь обумовленим часом або йдіть м’якше за цей час і повторіть ще раз.
  • Після закінчення інтервалів відбувається повернення до заспокоєння або охолодження .
  • Що стосується харчування після тренування, то до нього слід ставитись як до силових тренувань, оскільки воно досить інтенсивне і дає дуже схожі метаболічні реакції.

Чотири таблиці з різними прикладами часу залежно від рівня:

Підсумовування

Зрештою, вибір традиційних аеробних вправ або HIIT повинен залежати від наших особистих уподобань. Ми не повинні використовувати методи, які не пристосовуються до наших реальних здібностей, і ми завжди повинні починати поступово і консервативно, тому, HIIT, ми повинні робити це потроху, і нам доведеться пройти процес адаптації, щоб уникнути травм.

Нарешті, багато хто здивується, скільки ви спалюєте на сеансі HIIT, ну, згідно з довідковими таблицями, якщо ви чоловік вагою 70 кг, який робить 30 хвилин HIIT при мінімальній інтенсивності 60% HRmax, ви витратили б між 370-420 ккал [26]. Більше інформації про те, як розрахувати калорії, витрачені на певну фізичну активність.