Якщо є одне, з чим усі особисті тренери погоджуються, коли їх запитують, це найкращий тренінг для схуднення - поєднання вправ високої інтенсивності та коротких періодів відновлення. Тобто що у фітнес-сленгу він відомий як метод HIIT (за скороченням англійською мовою, High Intensity Interval Training). Але що саме робить?
Рутина «HIIT» на прощання з в’ялістю та жиром
Хоча це не новий спосіб будь-якими способами (він бере свій початок на початку 20 століття), цей тип тренувань розвинувся і в останні роки користується великою популярністю у спортзалах, оскільки це тренування, яке не вимагає тривалого часу, а також є високоефективним для схуднення. На думку експертів, його ефект «спалювання жиру» продовжує діяти в нашому організмі до 48 годин після тренування!
Але будьте обережні, це також може бути дуже вимогливою вправою, тому головне - адаптувати її до наших можливостей. Якщо ви ніколи раніше не застосовували їх на практиці, ось вам основна процедура розпочати підняття пульсу всього за 20 хвилин, запропонована Хав'єром Гонсалесом, експертом та директором JG Fitness Coaching.
Вправа 1
- Пропуск (20 секунд). Це основна вправа, яку ми можемо робити де завгодно і без будь-якого обладнання. Мета - підняти пульс.
- Відпочинок (10 секунд)
Вправа 2
- Стрибок на місці з піднятими руками (20 секунд). Вправа в координації, стрибках та аеробній роботі.
- Відпочинок (10 секунд)
Вправа 3
- Віджимання (20 секунд). Головне тут - зробити найбільшу кількість повторень за той час.
- Відпочинок (10 секунд)
Вправа 4
- Альпініст або альпініст (20 секунд). Це досить важка вправа для роботи з пресом.
- Відпочинок (10 секунд)
Вправа 5
- Стрибнути присідання (20 секунд). Працювати пліометрично і робити присідання набагато вимогливішими.
- Відпочинок (10 секунд)
Вправа 6
- Випади (20 секунд). Після всього вищесказаного, ця робота для живота буде помічена набагато більше, ніж якби вона виконувалась на функціональному тренуванні.
- Відпочинок (10 секунд).
Вправа 7
- Бічна дошка (20 секунд). Для опрацювання косого живота.
- Відпочинок (10 секунд). Бічна дошка на іншу сторону (20 секунд)
- Бічна дошка на іншу сторону (20 секунд)
Цей ланцюг може виконуватися до 3-4 разів залежно від фізичного стану за умови, що ви відпочинете дві хвилини в кінці всієї схеми. «Таким чином, ми зможемо спалити до 50% більше калорій за половину часу. Ключовим для методу HIIT є робота з дуже високим пульсом: понад 80% від максимального пульсу кожної людини, коливаючись від 170 до 180 ударів в хвилину. Протягом сеансу, який триває від 20 до 30 хвилин, він підтримує напругу, постійно створюючи тренувальні піки; що не дозволяє організму адаптуватися до фізичних вправ і знизити норму споживання калорій. На додаток до переваг зменшення жиру, це також покращує опір, прискорює метаболізм та оптимізує гормональний рівень, а також працює на певні м'язові волокна, про які не думають інші тренування ", - пояснює Хав'єр Гонсалес.