більше

Якщо ви запитаєте мене, що є одним із ключів до того, щоб бути більш ефективним бігуном, відповідь без вагань бути у формі.

Але якщо ви нещодавно пропустили дієту і скоїли надмірність, то, швидше за все, вам потрібно скинути кілька зайвих кілограмів, щоб відновити ідеальну вагу. Якщо це ваш випадок, не пропустіть ці трюки, щоб спалити більше калорій під час тренувань.

3 безпомилкових М, щоб спалити більше калорій під час бігу

Ви коли-небудь замислювались, чому ви почали бігати? Вашою метою як бігуна може бути підтримувати фізичну форму, худнути або готуватися правильно провести конкретну гонку як особистий виклик.

Незалежно від причини, через яку ви потрапили у світ бігу, очевидно, що це, щоб більше бігати та вдосконалюватися як бігун, ви повинні бути в ідеальній вазі. Пам’ятайте, що, крім ефективнішої ваги, правильна вага дозволить ще більше зменшити ризик отримання травм, оскільки ви не будете чинити однакового навантаження на кістки, м’язи та суглоби.

Ви рішуче налаштовані набратися форми під час бігу? Тоді ви повинні модифікуйте свої тренування, щоб спалити більше калорій і однією з клавіш буде включення в них 3 М, а саме: більша відстань, більша інтенсивність та більша частота. Ви побачите, що означає кожен з них.

1. Більша відстань

Багато разів трапляється, що коли ти починаєш бігати, ти звикаєш повторювати той самий маршрут знову і знову. Це означає що ти застоюєшся і ваші тренування завжди мають однакову відстань і однакову тривалість, до якої ваше тіло звикає.

Щоб спалити більше калорій, вам доведеться запустити більше, і це повинно перетворитися на збільшити тривалість тренувань і відповідно кілометри, які ви проїжджаєте.

Але не робіть це грубо, але поступово. Все, що вам потрібно зробити, це почати з включення сеансу, що триває довше, ніж зазвичай, у щотижневі тренування і поступово збільшувати пробіг, що проходить щодня.

2. Вища інтенсивність

Те саме, що траплялося з вами раніше із тривалістю та відстанню, може трапитися з вами зі швидкістю, з якою ви біжите. Ви звикли завжди мати однаковий ритм? Ну, ви повинні знати, що це не найкращий спосіб спалити більше калорій.

Один з найкращих заходів для підвищення інтенсивності тренувань - це просто бігти швидше. Ви можете почати з включення тижневого фартлека або інтервального сеансу. Таким чином, ви спалите більше калорій під час і після тренування.

Інший спосіб збільшити інтенсивність - це додати режим силових тренувань, наприклад, робити пліометрія після того, як ви підете на пробіжку. Таким чином ви зробите щось інше, і в довгостроковій перспективі це не тільки допоможе вам набрати швидкість, але і силу та витривалість.

3. Вища частота

Іншим важливим елементом є кількість разів на тиждень. Ви ходите лише один-два рази на пробіжку за тиждень? Якщо так, ви виконуєте дуже низьку частоту тренувань.

Якщо ви збільшите кількість тренувань протягом тижня, ви спалите більше калорій. Слід враховувати свій фізичний стан і які цілі ви ставите, але спробуйте включити ще одне тренування тиждень, щоб побачити кращі результати.

Якщо частота ваших тренувань дуже низька, поступово збільшуйте частоту. Бігайте ще один день протягом декількох тижнів і йти, включаючи більше днів навчання потроху. Пам’ятайте, що не бажано вносити занадто раптові зміни, щоб мінімізувати ризик отримання травм.

Їжа: ще один важливий фактор

Якщо ви включите три М у свій план тренувань, ви, ймовірно, схуднете швидше, ніж ви собі уявляєте. Звичайно, майте на увазі, що ви також повинні супроводжувати все це символом збалансоване харчування без надмірностей. Пам’ятайте, що це буде важливим фактором, а ваші тренування - доповнюючим фактором.

У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно найбільш підходяще харчування для бігунів з продуктами, які ви повинні включити у свій раціон, тими, які ви повинні контролювати, і тими, які вам доведеться відкинути.

Але якщо вам потрібно дотримуватися певного режиму схуднення, краще, щоб у вас завжди була допомога професійні дієтологи що вони налаштовують конкретну дієту, пристосовану до вас.

5 інших прийомів, які допоможуть вам спалити більше калорій

На додаток до трьох основних прийомів, які ми щойно побачили, які стануть наріжним каменем вашої боротьби з калоріями, є й інші рекомендацій, яких ви можете дотримуватися для посилення цей бій і що ви також повинні враховувати, виходячи на тренування.

1. Подбайте про рівновагу рук

Ви можете не знати, що рух ваших рук під час бігу, крім того, що допомагає вам виконувати більше і набирати швидкість, також може допомогти вам спалити до 15% більше калорій.

Руки відповідають за координацію координації між верхнім і нижнім тулубом, тому буде передбачений правильний удар рукою робота більшої кількості м’язів у тілі у вашому навчанні. І якщо ви будете працювати більше, ви ефективно будете збільшувати витрати енергії та спалювати більше калорій.

Не забувайте робити махи спереду назад, не схрещуючи рук і не рухаючи ліктями паралельно напрямку, в якому ви рухаєтеся вперед, дотримуючись кут 90 °. Крім того, ваші плечі та шия завжди повинні бути розслабленими, тому уникайте збереження напруги м’язів.

2. Подовжуйте розминку та розтяжки

Важливо розігріти м’язи перед тренуванням і відновитись після закінчення. Біг або зупинка раптово, не підготувавши своє тіло створює багато ризиків для вашого здоров'я і не рекомендується.

Робити і те, і інше важливо, і не лише тому, що таким чином ви уникнете ризику зазнають серйозних травм, але тому що обидві фази також повинні бути частиною вашого навчання.

Якщо ви витрачаєте більше часу на розминку та розтяжку, коли ви ходите на пробіжку, ви також будете робити вправи та додавши більше хвилин до тренування, так ви також будете спалювати більше калорій.

3. Бігати на відкритому повітрі

Немає нічого гіршого, ніж звичайний застій, і якщо ви хочете тренуватися швидше та з більшою інтенсивністю вам потрібно буде мотивувати. Ось чому важливо, щоб ви включали в свої тренування такі речі, як зміна маршруту.

Намагайтеся уникати бігу на біговій доріжці у спортзалі занадто часто. Непогано поєднуйте свої виходи з тренуваннями на свіжому повітрі Але немає нічого подібного до різноманітності, і біг на біговій доріжці може бути набагато більш звичним для вашого розуму.

Якщо ви біжите, у вас буде безліч візуальних стимулів, які зроблять вашу расу набагато стерпнішою. Крім того, коли ви вибігаєте на вулицю, це означає, що ви збираєтеся бігти проти опору вітру, долати всілякі перешкоди та зміни рельєфу а це також призводить до збільшення спалених калорій.

4. Покладіть саундтрек до свого тренінгу

Якщо зорові стимули важливі, музика в цьому випадку є королевою матір'ю мотивації. Це не тільки допоможе вам відволіктися і змусити час пролетіти, але й вам буде легше дотримуватися постійного ритму якщо ви слухаєте це.

Доведено, що якщо ви одночасно бігаєте і слухаєте музику, ваш розум схильний синхронізувати ваші рухи та ваш темп бігу з ритмом пісні, яка звучить у цей момент.

Ви можете скористатися цим і перетворити свої списки відтворення на союзника для тренувань. Наприклад, ви можете використовуйте м’які пісні для розминки і розтяжка або слухати пісні з дуже швидкими ритмами, коли ви хочете бігати, збільшуючи свою швидкість.

5. Їжте після тренувань

Так те, що ви читаєте, їжте, щоб втратити калорії. Я не маю на увазі, що ви їдете на обід або вечерю після тренування, але це годуйте м’язи після того, як вони піддаються напруженій роботі у вашому навчанні.

Я маю на увазі, що ти всередину невелика закуска, багата вуглеводами та білками приблизно через дві години після бігу. Це допоможе вам відновити м’язи, щоб зробити їх максимально міцними, і, таким чином, прискорити ваш метаболізм.

Якщо ви прискорите свій метаболізм, ви спалите більше калорій, тому не соромтеся приймати ці маленькі закуски після тренувань. Вони повинні бути такими закусками не перевищувати 150 калорій але вони допоможуть вам вбити голод (який часто настає після тренування) перед вашим наступним щоденним прийомом їжі.

Чого ти чекаєш? Спалити калорії!

Ви вже маєте всі необхідні трюки, щоб бігти з ціллю зробіть більші витрати калорій і позбудьтеся зайвих кілограмів що ви не хочете брати з собою на тренування.

Як завжди, найкраща порада - не здаватися. Якщо ви включите 3 М у свій план тренувань і врахуєте поради щодо спалення більше калорій, про які ми вже говорили, ви помітите, що незабаром ви починаєте отримувати кращу фізичну форму.

Не забувайте, що незалежно від того, наскільки ви модифікуєте своє навчання, це буде дуже важливо поєднуйте його з адекватною та збалансованою дієтою, тож не нехтуйте своїм харчувальним планом і йдіть на нього!.