Куди б я не подивився, раптом усі стали інтернет-тренером. Звичайно, це має місце і в інших місцях. Дітей також навчають в Інтернеті (чи ні) вчителі, журналісти також проводять інтерв’ю у формі відео-чатів, а певні музичні чи спортивні події транслюються в Інтернеті перед порожньою аудиторією.

бути

Це період, коли ми можемо довести десятитисячолітню теорію, що ключ до нашої еволюції полягає в адаптації. Звичайно, зараз майже кожен день потрібно залишатися максимально гнучким і пристосовуватися до порядку «нового світу».

Всі чудеса тривають 3 дні. Але навіть у ці 3 дні ми зобов’язані зробити це, щоб, якщо ми не підемо до спортзалу, несучи відповідальність за громаду, ми продовжували працювати, беручи відповідальність за себе. Звичайно, обладнання не однакове, і нам на деякий час доведеться обійтися без посмішок дівчат біля прилавку, але ти можеш тимчасово подружитися з ситуацією.

ви слухаєте музику, яку хочете під час тренування

ви навіть можете тренуватися повністю оголеними (хоча це не надто практично) (якщо не розмістити їх у мережі, адже гроші вам також потрібні під час карантину…)

Ви можете позбутися велотренажера від одягу, який більше не поміщається на сушарці, щоб використовувати педалі, які ви придбали за той рік

не потрібно дезінфікувати все до/після використання

немає стресу, коли ви знайдете когось із запитанням: "у вас все ще багато?"

З цієї статті ви можете це дізнатися

чому вам слід робити власні тренування з обтяженням, якщо ви хочете зменшити кількість жиру в організмі

де більшість людей роблять помилку, включаючи власні вправи на вагу в програму тренувань

що таке «таємна зброя», щоб змусити ваше тіло набирати м’язову масу

як максимізувати власні вправи на вагу - 5 практичних завдань, які показують, наскільки ти насправді сильний

Мої силові тренування, або справжній біо-хак

Для багатьох три основні силові вправи (BIG3) повністю охоплюють більшу частину тренування і роблять занадто великий акцент на переміщенні власних тіл у просторі. Присідання, підтягування та жими лежачи, безсумнівно, є чудовими і необхідними вправами в довгостроковій перспективі для набору сили та м’язової маси, але для програми схуднення або фіброзної програми є величезною помилкою, якщо пропустити власні вправи з вагою з програми. Існує добре помітна кореляція між здатністю (або її відсутністю) виконувати складніші вправи з гімнастики та величиною відсотка нашого жиру в організмі.

Це пояснюється тим, що при вдосконалених варіаціях власних вправ на вагу запорука нашого успіху залежить від співвідношення ваги тіла до сили. Отже, це означає, що чим більше жиру в районі тулуба, тим менша ймовірність того, що ви зможете виконати м’язи вгору або лежачи однією рукою.

Менше зосереджуйтесь на своїх вагах, а більше на власних вправах з вагою та навичках, які можуть допомогти вам досягти відсотка жиру в організмі, якого ви давно бажаєте завдяки адаптації, дотримуючись принципу поступових навантажень.

Ви хочете бути сильнішими? Підніміть важку та опустіть жирову прокладку ... одночасно

Наше тіло - це чудово адаптивна машина. На жаль, проте, недостатньо приємно просити бути зухвалим; послідовну та наполегливу роботу слід докладати як до кухні, так і до спортзалу/будинку.

Якщо ви шукаєте докази, подивіться, наприклад, на олімпійських важкоатлетів: вони будуть міцнішими, м’язистішими, а їхні кістки товщі та щільніші завдяки постійно зростаючому навантаженню. .

Отже, якщо наша мета - змогти наростити більш вражаючу м’язову масу, то все, що нам потрібно зробити, це надати правильний стимул для нашого організму на основі еволюційних механізмів: щоб вижити, нам потрібно позбутися зайвих кілограмів. .

Найкраще рішення в цьому випадку - не збирати більше дисків на барі, а замість цього регулярно включати вправи у свої тренування, де м’яса м’язова маса - це не просто перевага, а необхідна умова. .

Хоча це надзвичайно проста концепція, багато людей знеохочуються власними вправами з обтяженням, оскільки важче перейти від одного кроку до іншого (лежаче на колінах -> нормальне лежаче) і тому, що вони дають брудне інтенсивне навантаження порівняно з Скоттом - скамейка біцепса, наприклад.

Де вони псують найбільше?

Ну, багато спортсменів роблять помилку, вибираючи нудні вправи для себе. Одні спалахи та віджимання далеко не здатні забезпечити навантаження, яке потрібно для реальних результатів. Вам потрібно глибше заглибитися в порожнину кролика, якщо ваша мета - довести здібності вашого тіла до верху за допомогою власних вправ з вагою.

Існує буквально нескінченна кількість комбінацій цих типів вправ, і не забувайте, що вони масштабовані відповідно до вашого власного рівня фізичної підготовки, тому кожен може мати можливість подальшого і подальшого розвитку своїх навичок, і незалежно від того, на якому рівні фізичної підготовки є, вони можуть розпочати тренування. Якщо ви завжди будете повторювати ті самі 4-5 вправ, які ви бачили в тренажерному залі від інших, ви не зможете прослужити свої фізичні показники. .

Можливо, ми всі вже знаємо рецепт, вирізаний у камені:

Сила - 1-5 повторень

Нарощування м’язів - 6-15 повторень

Витривалість - 15+ повторень

Тож робити 40 віджимань - це точно не надсилання правильного повідомлення вашому тілу.

Для цього вам потрібно знайти практики, які можуть викликати правильну адаптацію в потрібному діапазоні повторень і справді кинути вам виклик.

Крок за кроком…

Давайте подивимося, якого прогресу варто будувати BIG3 схеми руху від початківця до просунутого, якщо ви думаєте про власну зважену альтернативну версію.

віджимання ногами на платформі

одноручний лежачий підлокітник

одноногий присідання на лаві/стільці

однонога тазостегнова тяга

одноногий стегновий шарнір

Таємна зброя

Не потрібно багато часу, щоб ви відчули на собі переваги для свого статури, доповнюючи свої тренування своїми вправами з вагою, які відповідають вашому рівню фізичної підготовки. Однак, якщо ви хочете розвинути ще більше і хочете справді волокнисту мускулатуру, настав час розгорнути секретну зброю: спринт в гору!

Як ми можемо очікувати від будь-якої обіцянки, яка обіцяє результати, які перевищують очікування, успіх у цьому випадку також вимагає максимальних зусиль. .

Оскільки більшість з нас не досягає максимальної швидкості під час бігу, ми не можемо працювати з максимальними зусиллями, тому, можливо, варто бігти в гору, на пагорб, по крутішій вулиці, що уповільнює нас, зменшуючи ризик травмування на в той же час і отримати максимум від цього.

Спринт на гору набагато більше схожий на три повторення присідання maxo (3RM), ніж кардіоподібні рухи взагалі, тому його слід лікувати і на цьому рівні.

Після того, як вам вдалося налаштуватися на завдання за допомогою ретельної розминки, встановіть таймер на 20-30 хвилин, а потім запустіть перший круг. Відстань повинна становити 45 м (50 ярдів). Мета - якомога швидше дістатись до вершини рівномірним диханням. Піднімаючись, пройдіться вниз і почекай, поки ти зможеш майже повністю відновитись, що стосується дихання. Якщо ви перейдете до наступного раунду, не зриваючи повітря, ви, безсумнівно, втратите частину інтенсивності, тому ви не зможете працювати на максимальній потужності. Однак у цьому суть практики.

Повторіть кола, скільки зможете, протягом встановленого інтервалу (20-30 хвилин). Наступного разу спробуйте зробити ще одне коло .

Спочатку робіть такий вид тренування лише раз на тиждень, але коли ваші м’язи та легені починають пристосовуватися, ви можете піднімати його 1-3 рази на тиждень.

Як включити власні вправи з обтяженнями у програму зміцнення

Якщо ви зараз виконуєте програму, яка більше наголошує на опорі, ніж на власних вправах з вагою, можливо, ви все одно зможете включити її в програму, тим самим збільшивши свою працездатність. .

Використовуйте ці вправи в кінці тренування як так званий набір «фінішер» .

Якщо ви робите розділений план тренувань, виконуйте вправи для нижньої частини тіла для нижньої частини тіла в певні дні і навпаки.

Щоб зробити фінішер по-справжньому ефективним, поєднуйте власні тренування з обтяженням та деякі заняття з серцево-судинної системи, наприклад, веслування на ергометрі, а потім веслування на TRX, або ви можете придумати жорстокі джинси, до яких можна піднятися.

4-8 кіл - це рекомендована кількість.

Ось 5-кроковий виклик власної ваги - ви можете зробити це теж?

Нижче я представляю вам 5 найскладніших базових вправ власної ваги, крім стартових цифр повторення. Закінчивши вправи з цими повтореннями, переходьте до наступних рівнів.

Тільки люди з висококваліфікованою статурою можуть повторювати розширені повторення, тому не хвилюйтеся, якщо ви не зможете досягти успіху першими. Якщо ви знайдете вправу, яка відповідає вашому рівню фізичної підготовки, то, проходячи кроки прогресування, ви теж можете досягти найвищого рівня.

Я бажаю вам багато успіху з наступними вправами, і якщо вам сподобались завдання, поділіться досвідом з іншими, коментуйте або просто перешліть статтю своїм друзям!

Кількість повторень (для початківців): 3 рази на сторінку

Кількість повторень (додатково): 10 разів на сторінку

Найбільшим викликом у цій практиці буде якість рухливості щиколотки, тому, можливо, варто перевірити за допомогою цього відео. Якщо тест не вдався, виконуйте такі вправи як розминку або як розпорядок дня:

мобілізація щиколотки (з вагою або без неї) (ВІДЕО)

Якщо у вас проблеми з рівновагою, підкладіть клин висотою 5 дюймів під п’яту (книгу, губку…), або тримайте перед собою невелику вагу, або тримайтеся за підставку TRX.

Переконайтеся, що коліна не опускаються і ви не падаєте внизу руху, щоб таз не потрапляв під вас, оскільки це створить вразливе положення на попереку хребта. Уповільнюйте рух на 2-5 секунд, просто опускайтесь, поки не зможете підтримувати рівномірний темп, витягнувши живіт і прямо в поперек. Розкрийте грудну клітку, щоб було легше триматися прямо по всьому хребту.

Кількість повторень (для початківців): 3 рази на сторінку

Кількість повторень (додатково): 10 разів на сторінку

У вихідному положенні ноги слід злегка витягнути, обидві руки опинившись на землі, приблизно в центральній лінії тіла, а потім покладіть одну руку на стегно.

Повільно опустіться, переконавшись, що все ваше тіло напружене до кінця .

Якщо ви відчуваєте себе занадто складно, коли робите це на землі, зробіть це спочатку на лавці або стільці.

Як і у більшості вправ, тут форма повністю руйнується, якщо тіло не розтягнуто до кінця. Після перших декількох разів ви виявите, що бічні м'язи тулуба втомлені і може бути якась м'язова лихоманка. Переконайтеся, що таз не розгойдується з боку в бік під час вправи і що ви фіксуєте нижні ребра та стегна, підтягуючи м’язи живота. .

Кількість повторень (для початківців): 10 разів наполовину

Кількість повторень (розширені): 10 мкм у повному діапазоні

Підніміть ноги, а потім стегна в положенні свічки. Закрийте лопатки якомога більше, щоб забезпечити захист шийного відділу хребта.

З цього місця вам залишається лише розтягнути сідниці, м’язи тулуба і стегон, а потім повільно опуститися.

Зайдіть так глибоко, де ви все ще впевнені, що відчуваєте контроль над своїм тілом. З часом спробуйте збільшити діапазон рухів.

Не дозволяйте тазу нахилятися вперед, постійно розтягуйте сідниці з максимальною силою, щоб захистити поперек хребта.

Збільшуйте обсяг рухів лише у тому випадку, якщо ви можете працювати від колін до плечей або в повному напруженні.

Кількість повторень (для початківців): 20 секунд однією ногою

Кількість повторень (додатково): 20 сек

Почніть з одноногих версій, утримуючи порожнисте положення (ВІДЕО), підтягнувши коліна до грудей.

Якщо утримання ще не відбувається, виконайте повторення на переключеній сторінці. Намагайтеся утримувати верхню точку якомога довше і відпускайте її якомога повільніше (2-5 секунд).

Переконайтесь, що все ваше тіло залишається напруженим, а таз не нахиляється вперед, щоб звід нижньої частини спини не був великим (так хребці не будуть перевантажені).

Починаючи вправу, розтягніть лопатки та широку спину, як ніби ви робите жорсткий потяг руки від верхнього шнека (ВІДЕО).

Кількість повторень (старт): 5 ізом

Кількість повторень (додатково): 12 ізом

Тут теж розтягніть все тіло, в першу чергу сідниці, тулуб і м’язи стегна.

Спробуйте виконати серію з меншою кількістю повторень, що означає 3-5 повторень, потім відпочиньте 15 секунд, а потім повторіть те саме.

Не згинайте поперек хребта при натисканні!

З огляду на складність вправи, техніка може легко погіршитися навіть при невеликій кількості повторень, тому будьте особливо обережні, щоб зупинити вправу, перш ніж вона завдасть більше шкоди, ніж користі (технічний збій).

Ось чому використовуйте короткі послідовності (3-5 мкм), а потім розслабтесь на стільки ж повного циклу дихання (3-5 видихів та вдихів).

Не варто недооцінювати ефективність власних вправ з обтяженнями

Якщо ви хочете насолоджуватися довготривалими перевагами тренувального механізму настільки сильно, наскільки це стосується здоров’я та сили, як хочете бути розслабленим оголеним, можливо, ви захочете включити власні вправи з обтяженням у всі свої програми в певній пропорції.

Якщо ви наберете та відшліфуєте свою здатність рухати тілом у просторі різними рухами, різними площинами, різноманітними вправами, ви отримаєте неймовірну перевагу над тими, хто вірить лише в силові тренування.

Навчіться користуватися своїм тілом якомога більше способів, щоб із набраною вами силою та витривалістю ви не лише були схожими на професійних спортсменів, але й справді могли здобути навички вище середнього. .

Zsolt Salga - FMT1,2, PN1, гордий засновник Suppa Hero Factory