Письменник та експерт /

мати

Ми порадимо вам, як формувати більші руки. Ми підготували для вас кілька вправ, які допоможуть вам у цьому.

Кожен з нас прагне великих біцепсів, так? Деякі люди вважають за краще тренувати руки окремо, інші поєднують їх в спліти з іншими частинами м’язів. Не має значення, на якій стороні ви перебуваєте - ці вправи можуть надихнути вас і допомогти набрати багато маси!

Найкращі вправи для великих рук

1. Удари однієї руки біцепсом

Правильне виконання вправи: Візьміть дві руки однією рукою і тримайте їх близько до тіла. Поверніть руки так, щоб долоні були спрямовані вперед. Зігніть руки в ліктях і піднімайте руки, не рухаючи верхівкою рук. Штанга повинна досягати рівня рук у верхньому положенні. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу. У нижньому положенні завжди витягуйте руки, щоб м’язи добре розтягувалися.

2. Удари молотком

Правильне виконання вправи: Візьміть дві одинарні руки і притисніть їх до тіла долонями до тіла. Зігніть руки в ліктях і піднімайте руки, не рухаючи верхівкою рук. Штанга повинна досягати рівня рук у верхньому положенні. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу. У нижньому положенні завжди витирайте руки, щоб м’язи добре розтягувалися.

3. Удари однією рукою по похилій лаві

Правильне виконання вправи: Ляжте на спину на похилу лавку. Нахил повинен утворювати кут приблизно 45 градусів. Зігніть руки в ліктях і піднімайте руки, не рухаючи верхівкою рук. Штанга повинна досягати рівня рук у верхньому положенні. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу. У нижньому положенні завжди витирайте руки, щоб м’язи добре розтягувалися.

4. Штрихи Цоттмана

Правильне виконання вправи: Візьміть дві одинарні руки і притисніть їх до свого тіла долонями вперед. Зігніть руки в ліктях і піднімайте руки, не рухаючи верхівкою рук. Штанга повинна досягати рівня рук у верхньому положенні. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і поверніть долоні так, щоб вони спрямовувались назад. Потім повільно опустіть баланс. У нижньому положенні поверніть долоні назад, як і раніше, і повторіть рух. При цьому завжди витягуйте руки так, щоб м’язи добре розтягувалися.

5. Підйоми однієї руки на похилій лаві із зафіксованим корпусом

Правильне виконання вправи: Ляжте на груди на похилу лавку. Нахил повинен утворювати кут приблизно 45 градусів. Зігніть руки в ліктях і піднімайте руки, не рухаючи верхівкою рук. Штанга повинна досягати рівня рук у верхньому положенні. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу. У нижньому положенні завжди витягуйте руки так, щоб м’язи добре розтягувалися.

6. Обведення гантелей EZ

Правильне виконання вправи: Тримайте штангу EZ так, щоб долоні були під кутом. Верхня частина рук не повинна рухатися. Ви можете злегка зігнути лікті в нижньому положенні. Підніміть штангу EZ перед своїм тілом на висоту плечей. Тримайте постійно міцно. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу до вихідного положення.

7. Тяга на перекладині

Правильне виконання вправи: Візьміться за ригелі на ширині плечей. Для того, щоб зачепити біцепс, потрібно схопити одним дотиком. Стисніть лопатки до себе, зігніть руки в ліктях і потягніть вгору. Підніміть грудну клітку до турніка. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу до вихідного положення.

8. Штрихи великою штангою

Правильне виконання вправи: Візьміть велику штангу одним дотиком. Руки повинні бути приблизно на ширині стегон. За допомогою цієї вправи ви можете націлитись як на внутрішню, так і на зовнішню голову біцепса. Виберіть більш широкий хват для тренування внутрішньої голови. В іншому випадку тримайте штангу міцніше. У нижньому положенні витягніть все тіло і підніміть штангу приблизно на висоту плечей. Тримайте постійно міцно. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу до вихідного положення. Постійно контролюйте свій рух. Намагайтеся робити повільніші рухи. Пам’ятайте, що головну роль відіграє біцепс, а не спина, плечі або будь-яка інша частина тіла.

9. Одноручні удари з упором для рук

Правильне виконання вправи: Нахиліть похилу лавку так, щоб ви могли зручно покласти на неї одну руку в нахилі вперед. Візьміть одну руку в одну руку і покладіть її на похилу лавку. Підніміть його на висоту плечей і зупиніться на мить. Підтягніть біцепс і контрольованим рухом знову опустіть руку.

10. Ізольовані штрихи великою штангою

Правильне виконання вправи: Сядьте на лавку і розведіть ноги трохи ширше ширини плечей. Візьміть штангу під свій дотик і нахиліться вперед. Спертися ліктями на стегна. Потім підніміть штангу на висоту плечей. Тримайте постійно міцно. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу до вихідного положення.

11. Підйомники із закритими обома руками

Правильне виконання вправи: Візьміть штангу EZ шириною близько 15 сантиметрів. Покладіть руки на спинку лавки Скотта і тримайте штангу перед собою. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Підніміть штангу, не рухаючи верхівкою рук. Штанга повинна досягати рівня рук у верхньому положенні. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу до вихідного положення.

12. Перевернуті стяжки

Правильне виконання вправи: Візьміть дотик великої гантелі, яка повинна бути добре прикріплена (бажано на мультипресі). Руки повинні бути приблизно на ширині плечей. Покладіть слухавку так, щоб ваші руки були повністю витягнуті. Ваше тіло повинно бути прямо з голови до ніг. Притисніть лопатки і підтягніть груди до штанги, не відскакуючи. Головну роль тут відіграє сила біцепса. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть біцепс і повільно опустіть вагу до вихідного положення. . .

13. Вузькі ручки

Правильне виконання вправи: Ляжте на підлогу, склавши руки. Великі та вказівні пальці на руках повинні нагадувати контури діаманта, коли вони з’єднані. Зміцніть все тіло, зігніть лікті і штовхайте вгору. Тіло постійно повинно бути прямим. У верхньому положенні зупиніться на мить, підтягніть трицепс і повільно опустіть свою вагу до вихідного положення.

Ви знаєте, як формувати більші руки? Ось декілька порад ...

1. Переконайтеся, що ви отримуєте достатньо білка

Щоб підтримувати м’язову масу, потрібно їсти щодня достатню кількість білка. Спробуйте їсти цінні з поживної точки зору продукти, які забезпечать вас білком для збільшення та відновлення м’язової маси.

2. Постійно збільшуйте вагу

Вправляйте руки 2-3 рази на тиждень. Не тренуй їх щодня. Завжди робіть перерву щонайменше на день між тренуванням рук, коли ви не будете ними займатися. Однак завжди хоча б трохи збільшуйте вагу. Ви побачите швидший прогрес.

3. Не забудьте розтягнутися

Якщо ви часто працюєте за комп’ютером і тренуєте руки, потрібно подбати про їх здоров’я. У цьому випадку важлива розтяжка. Якщо не розтягувати руки, м’язи можуть вкоротитися. Ви дізнаєтесь це, опускаючи плечі.

Встаньте боком до міцної стіни. Візьміться за стінку долонею і трохи поверніть, щоб розтягнути біцепс. Рука повинна бути витягнута. Завжди простягайте руку, яка знаходиться ближче до стіни. Затримайтеся в витягнутому положенні щонайменше 30 секунд і повторіть рух іншою рукою.

Не допускайте цих помилок для початківців

Перетренованість - Не тренуйся щодня. Ви втомите м’язи, і ваше тренування буде досить непродуктивним. Крім того, ви ризикуєте отримати травму.

Інше м’язове зневага - Не фокусуйтеся лише на справжніх біцепсах. Якщо ви хочете виглядати добре, вам слід звернути увагу на естетику всього тіла. Пам’ятайте, що один м’яз тіла підтримує інший. Зосередьтеся на складних вправах, які допоможуть вам тренувати більше м’язів одночасно.

Недостатня дієта - Єдиний спосіб набрати м’язи - це споживання достатньої кількості калорій. Для формування м’язів та гарної регенерації потрібно досягти стійкого надлишку калорій.

Що пам’ятати

Якщо ви відповідально підійдете до тренувань, дієти та відпочинку, у вас за мить будуть порвані рукава. Пам’ятайте, що руки зроблені не просто з біцепса. Трицепс становить велику частину кисті. Якщо у вас великі трицепси, ви досягнете більш красивої естетики, і це візуально збільшить вас. Тоді вам більше не знадобляться футболки XS.