Все важливе по темі:

повинні

На сьогодні інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT) є одним з найефективніших методів побудови м’язового та серцево-судинного стану. Якщо ви коли-небудь хочете схуднути із стійким ефектом, HIIT - ідеальний інструмент для вас. Але інтервальні тренування повинні тренувати не лише люди з надмірною вагою або ожирінням, а й усі ми.

Для кого це підходить?

Ця специфічна форма навчання підходить навіть для всіх вікових груп, і чим старші ви, тим більше вам слід шукати безпечні форми навчання HIIT. Причина проста. Навіть люди похилого віку після 60 років можуть мати до 80% фізичної сили та фізичної форми, як у часи найкращого стану (як правило, близько 30 років). Навіть у людей похилого віку можна нарощувати м’язову масу так само ефективно, як і в молодшому віці. М’язи = молодість, здоров’я та естетика, заміщення м’язів жиром = старіння та страждання.

Важливо усвідомлювати, що в організмі людини є три типи м’язових волокон, які мають різні властивості:

Тип IIB - швидкі м’язові волокна - залежать від цукру як джерела енергії (гліколітичного). Вони є найміцнішими та найшвидшими м’язовими волокнами, але їм не вистачає витривалості. У перекладі це означає, що вони занадто швидко «в’януть». Вони сприяють найбільшому збільшенню обсягу м’язів, ці м’язи найбільш суттєво будуються любителями фітнесу і особливо культуристами. При правильному виборі силових тренувань, харчування та добавок об’єм цих м’язових волокон можна відносно швидко наростити. Вони ростуть ще швидше, коли використовують заборонені речовини (анаболічні стероїди), що, однак, призводить лише до обману, дегенерації та прискореної смерті. Однак це дуже спеціалізований вид фітнесу (назвемо це розкішшю), який мало пов’язаний із здатністю виживати. У вас гарні (его) м’язи, але що ви з ними будете робити? При надзвичайному напруженні енергії цей м’яз закінчується енергією лише через 1-2 хвилини (в’янення і навіть втрата свідомості від кисневих боргів), що в природі означає смерть.

Тип IIA - швидкі м’язові волокна - які здатні використовувати обидва типи палива як джерело енергії: глюкозу та ліпіди (тобто цукор та жири). Цей тип м’язових волокон дуже міцний, швидкий, але особливо надзвичайно стійкий. Дуже довго вони можуть генерувати величезну кількість енергії і «не підведуть» вас під екстремальним навантаженням, як м’язові волокна ІІБ. Причиною є їх генетична схильність, яка дозволяє спалювати жир як джерело енергії. Такі «супер» м’язи будуються дуже довго, повільно і крім інтервальних тренувань, їх розвитку сприяють і функціональні силові вправи (наприклад, багатосуглобові вправи з олімпійським жердиною, вправи з власною вагою і особливо фітнес- вимогливі бойові вправи, такі як боротьба, дзюдо, ММА, бокс, інші). Однак вони повинні бути формами вправ, які виконуються з великими зусиллями (сила-швидкість-витривалість) на межі крайнього виснаження (але не за цією межею). Завдяки цим м’язовим волокнам ваша здатність виживати навіть у дуже складних ситуаціях зростає. Наприклад, римські та грецькі воїни дуже ефективно тренували ці м’язові волокна.

Тип I - повільні волокна - які здатні використовувати особливо жир як джерело енергії. Це високовитривалі м’язові волокна, яким бракує сили і швидкості. Ці м’язові волокна будуються під час тривалої активності на витривалість, а також у багатьох групових фітнес-вправах (наприклад, для жінок). Коли обсяг тренувань на витривалість дуже високий, рівень кортизолу в організмі значно зростає. Кортизол - антианаболічний гормон і гормон стресу, який o.i. викликає розпад м’язової маси.

І як це працює?

Чим старша людина, тим природніше для неї втрачати кількість швидких м’язових волокон (тип IIA та IIB) на своєму тілі. Це призводить до різкого зниження сили та особливо швидкості, що також стосується людей із зайвою вагою та ожирінням. Якщо ці швидкі та міцні м’язові волокна використовуються часто, вони є головним «творцем» анаболічних гормонів (особливо гормону росту - HGH), які безмежно важливі для підтримки життєвих сил. Порівняно із звичайними кардіотренуваннями, виробництво гормону росту збільшується до 700%.

Ці анаболічні гормони потрібні нам усім, незалежно від віку, статі чи особистих цілей. Наприклад, існує прямий зв’язок між тим, скільки гормону росту виділяє ваше тіло, і наскільки здоровим і сильним ви почуваєтесь. Після 30 років життя організм поступово переходить у режим «соматопаузи», коли рівень гормону росту (та інших важливих) різко знижується. Звідси випливає, що гормон HGH є дуже важливим елементом, що впливає на процес старіння. Поки вам вдається підтримувати високий рівень гормонів, поки ви почуваєтесь у формі, повні енергії та сил, незалежно від віку.

Як їсти перед фізичними вправами? Знати основні правила >>

Якщо ви коли-небудь побачите людину похилого віку (старше 60 років), яка здається вам життєво більш важливою, ніж його однолітки, ви можете поспоритись, що обсяг його швидких м’язових волокон незрівнянно більший, ніж у людей, які вже помічають ознаки «ходіння по старості» . Швидше м’язові волокна = більше здорових гормонів = довша молодість, здоров’я та життєвий тонус. Якщо ви не тренуєте швидкі м’язові волокна (особливо ІІА), позитивної анаболічної гормональної реакції не буде.

Як результат, ви не можете розраховувати на приємну на вигляд фігуру, бадьорість або достатню кількість життєвої енергії. Завдяки цьому інтервальному тренуванню ви спалите набагато більше калорій у період відпочинку, ніж якщо б ви тренувались у традиційній формі витривалості в кардіо зоні. Вас точно зацікавить, як часто взагалі рекомендується здійснювати такий тип тренувань, але ми до цього дійдемо за мить. А тепер давайте розглянемо, як правильно виконувати інтервальні тренування.

Як правильно впровадити інтервальне тренування

Ви можете вибрати з багатьох видів діяльності: спринт, велосипед, плавання, бокс, боротьба, біг по сходах, пропуск, скакалка, веслування, еліптичне чи інше. Це залежить від того, яких функціональних змін ви хочете досягти на своєму тілі. Важливо регулярно чергувати різні фізичні навантаження.

Система навчання: Максимальне навантаження 30 секунд і легке навантаження 60-90 секунд (один інтервал). Існують інші часові форми інтервалів, але цієї системи буде достатньо. Це ефективно і дуже практично в часі. Ось як слід працювати приблизно 15 хвилин або 8 інтервалів протягом 30 секунд (навантаження 30 секунд + 90 секунд пауза х 8 інтервальних раундів = 16 хвилин).

Приклад 1: протягом 30-х років ви намагатиметеся бігти по сходах (або в гору) якомога швидше, а коли пройдете 30-ті роки, ви будете спускатися досить повільно. Вам потрібно буде глибоко дихати, і коли 90-ті підуть повільно, ви знову підбіжете на 30-ті як можна швидше. Ви повторите це 6-8 разів. Бажано знайти межу між високим виснаженням та недостатнім навантаженням. Навантаження повинна бути у верхньому кінці відчуття виснаження. Ця форма фізичних вправ також безпечна для людей похилого віку або людей із надмірною вагою або ожирінням. Важливо адаптувати вид фізичної активності до фізичної форми та можливостей здоров’я тренера.

Приклад 2: протягом 30 секунд ви намагаєтеся вдарити боксерський груш (удари, ляпас, удари ногами) з максимально можливою швидкістю, силою та темпом. Ви відпочиваєте 90 секунд, і вам не потрібно нічого робити, крім дихання. Більш здібні можуть стрибати на місці, ніж на скакалці. Ви повторите таку "битву" 8x 30-х років, якщо це можливо з максимально можливим темпом, щоб не нашкодити собі, а отримати достатнє фізичне навантаження. Ця форма руху підходить всім, хто не має проблем з опорно-руховим апаратом.

Приклад 3: протягом 30-х років ви робите чергування (пропускання) або стрибаєте на місці, піднімаючи коліна якомога вище. Коли пройдуть 30-ті, відпочиньте протягом 90-х, а потім повторіть все це 6-8 разів із максимально можливим напруженням. Пропуск - це почергове підняття колін під прямим кутом (і вище) з максимально можливим темпом. Пропуск менш складний, ніж стрибки ногами. Ці вправи підходять всім, хто не має проблем з опорно-руховим апаратом.

Приклад 4: на 100-метровій ділянці ви намагаєтеся спринтувати якомога швидше. У вас є 90-120 секунд для відпочинку. Здійснюйте спринт на 100 метрів з максимально можливою швидкістю 6-8. Спринт підходить лише для молодих та здорових людей без проблем з опорно-руховим апаратом. Людям похилого віку доводиться починати обережно і збільшувати швидкість лише у зростаючому стані, або обирати більш безпечну форму руху.

Приклад 5 для екстремістів: Я особисто (Владо) використовую найпоширенішу боротьбу у формі інтервальних тренувань для розминки. Я візьму 3 найсильніших хлопців (вовків), які хотіли б мене "порвати". Ми боремося з колін, і мета - за 30 секунд поставити суперника на плечі і тримати його там якомога довше. Вони не повинні піднімати коліна від землі і притискати руки до шиї або обличчя. Система така: через 30 секунд я борюся з першим спарингом, і ми намагаємося взяти одне одного на плечі. Після 30-х у мене перерва на 10, і спаринг по черзі. З кожним спарингом я буду робити 3 раунди 30-х з перервою 10-ти. Після 9 раундів у мене вже звузився периферичний зір на межі зриву свідомості (щось подібне ви відчуєте після чесного спринту на 400 м). За допомогою таких більш екстремальних тренувань я намагаюся будувати м’язові волокна ІІА. Якщо у мене є лише один спаринг, під час перерви в 10 секунд я буду робити по 3-5 солей поспіль, що збільшує мій дефіцит кисню, я надзвичайно треную швидкі м’язові волокна і будую високий рівень фізичної підготовки. Настійно рекомендую спробувати.

У разі надмірної зайвої ваги

Для людей, які, навпаки, мають надмірну вагу, можна почати з дуже швидкої ходьби. З часом кількість швидких м’язових волокон збільшиться, що дозволить вам збільшити швидкість руху в інтервалі. Однак ви не повинні допускати помилок! І ми поговоримо про них і про те, як реально правильно тренувати інтервальні тренування та як часто наступного разу.

Якщо ви хочете пристосувати свій раціон до власних ідей, ви знайдете всі поради та поради в нашому огляді Дієти, які працюють >>

PaedDr. Владо Златос, доктор філософії. та мол. Тіна Златош Турнерова є фахівцями з оптимального харчування та функціонального стану. Вони є авторами багатьох публікацій, програм тренувань, спортивних проектів, рецептів харчових добавок та безкоштовних статей у власному щоденнику, який є одним із найбільш читаних у Словаччині. Їх філософія на все життя обертається навколо девізу: "Стань кращою версією себе". Разом вони вірять, що краща інформація допомагає жити краще, здоровіше та успішніше. Ви можете дізнатись більше про їх роботу та місію веб-сайт >>