хочете

Вуглеводи - не ворог. Коли зірка НБА Леброн Джеймс написав в Instagram знімок своєї більш стрункої статури, нещодавно він прокинувся у світ спорту та за його межами на дієті з низьким вмістом вуглеводів.

У звіті Wall Street Journal встановлено, що Джеймс "8" дотримується дієти Рея Аллена "Палео". Любителі дієти палео (короткий палеоліт) роблять вуглеводи набагато простішими, ніж любителі дієти Аткінса 2000-х років. Прихильники "Палео" їдять м'ясо, рибу, молюски, птицю, яйця, овочі, коріння, фрукти та ягоди - дієта, схожа на їжу, яку полювали, ловили або збирали наші предки. Якщо ви їсте палео, молочні продукти або бобові (квасоля) або горох), цукор і сіль також ні-ні.

Мала наука підтримує схуднення або користь для здоров’я від дієти Палео. Незважаючи на те, що вона забезпечує клітковину, калій і вітамін В12, дієта не містить кальцію і вітаміну D. І якщо у нас є їжа, американцям потрібно не більше з тарілок, а білок. Ми рекомендуємо, щоб від 10 до 35 відсотків щоденних калорій надходили з білка. Палео заохочує білки та жири, що перевищують поточні федеральні рекомендації.

Ще до появи тоненьких фотографій Леброна вуглеводи були на скелях. Хоча перевантаження макаронних виробів, хліба та картоплі може сприяти збільшенню ваги та захворювань, пов’язаних з дієтою, таких як хвороби серця та цукровий діабет 2 типу, протилежною крайністю є зменшення вуглеводів та збільшення споживання білків (особливо жирного м’яса), зокрема, якщо тривалий час втрата ваги або оптимальна продуктивність на роботі або в спорті - це цілі.

Ось три речі, які люди часто неправильно розуміють щодо вуглеводів:

1. Вуглеводи повинні бути зменшені, щоб схуднути.

Згідно з наукою: Йдеться про калорії. Їжа з низьким вмістом вуглеводів не гарантує зниження ваги, якщо ви не зменшите кількість споживаних калорій на день. Недавній огляд 19 досліджень, опублікованих у PLoS One, показав, що особи, що страждають ожирінням або страждають ожирінням, втрачають подібну масу гідрату з низьким вмістом кальцію (менше 45% від загальної кількості калорій) або збалансованої (45-65% від загальної кількості калорій).

Попередні дослідження також припускають, що дорослі з більш високим споживанням вуглеводів насправді вимірюють менше, ніж ті, хто споживає низький рівень вуглеводів. Одне дослідження також виявило, що ті, хто споживає 47-64% загальної кількості калорій із вуглеводами - відповідно до сучасних рекомендацій - мають найменший ризик зайвої ваги або ожиріння.

Вибирайте невелику кількість здорової їжі, багатої вуглеводами (з низьким вмістом жиру або цукру), наприклад Зерна великої клітковини (овес, хліб з непросіяного борошна, коричневий рис або попкорн), фрукти та овочі, бобові та картопля.

Визначте рафіновані зерна - макарони, білий рис і білий хліб - лише по два-три еквіваленти за унцію на день. Унція еквівалентна половині склянки макаронних виробів або білого рису.

2. Не потрібно вуглеводів.

Згідно з наукою: Вуглеводи розщеплюються на глюкозу - важливе паливо, необхідне для мозку, еритроцитів, всієї центральної нервової системи та м’язів. Коли ви вживаєте вуглеводи, ваше тіло використовує накопичений жир для виробництва глюкози. Це може здатися чудовим, але при занадто низькому вмісті вуглеводів організм занадто довго виробляє білки з їжі та м’язів, щоб виробляти глюкозу.

І якщо ви використовуєте жири та білки для виробництва глюкози, їх не можна використовувати для виконання багатьох функцій. Відповідно до Рекомендованої дієтичної норми (RDA) Національної академії наук, мінімальна добова потреба в глюкозі може бути задоволена споживанням 130 грамів (520 калорій) вуглеводів. Інститут медицини рекомендує 45-65% від загальної добової потреби в калоріях вуглеводів.

Для людини, яка споживає 2000 калорій, це містить від 900 до 1300 калорій на день.

Окрім енергозабезпечення, вуглеводи постійно забезпечують наш організм серотоніном. Ця хімічна речовина для мозку, тип нейромедіатора, допомагає регулювати настрій, апетит і сон. Якщо ви їсте вуглеводну їжу, рівень цукру в крові зросте. Це призводить до виділення гормону інсуліну. Інсулін відкриває шлях для амінокислоти триптофану до мозку, де з часом виробляється серотонін. Занадто мало вуглеводів і занадто мало серотоніну - може сприяти втомі, дратівливості та іншим негативним наслідкам.

Якщо ви займаєтесь марафоном чи іншою витривалістю, планування карбюратора до події та доповнення подій можуть допомогти задовольнити потреби в поживних речовинах та підвищити ефективність. Але найкраще звернутися до зареєстрованого дієтолога, який знайомий зі спортивним харчуванням, з проханням порадити щодо кількості та виду вуглеводів, щоб проковтнути ваші індивідуальні потреби.

3. Продукти, багаті вуглеводами, не є здоровими.

Згідно з наукою: Цілісні зерна, такі як овес, коричневий рис і навіть попкорн, є багатими джерелами клітковини, щоб поповнити вас і підтримати здорову травну систему. Цілісні зерна також можуть забезпечити організм антиоксидантами, щоб захистити клітини від шкідливих речовин, що сприяють старінню та хворобам.

Правда, вуглеводи допомагають при повільному старінні.

Вуглеводи забезпечують:

  • Вітаміни групи В, які допомагають виробляти енергію з їжі та підтримують здорову нервову систему.
  • Залізо - мінерал, який переносить кисень по всьому тілу.
  • Магній - мінерал, який допомагає звільнити м’язову енергію та побудувати кістки.

Хоча дрібні зерна зазвичай не такі поживні, як цілісні, вони не такі погані, як ви думаєте. У 135 дослідженнях, оцінка харчування 2012 року не виявила зв'язку між помірним споживанням рафінованих зерен та серцево-судинними захворюваннями, діабетом, збільшенням ваги або навіть смертю.

Елізе Зід є дієтологом, засновником і президентом Zied Health Communications, Нью-Йорк, і автором “Younger Next Week”.