Холестерин часто має погану репутацію, і. в деяких відношеннях це також вірно, оскільки високий рівень шкідливого холестерину в крові є основним фактором ризику серцевих захворювань. Здоровий, збалансований спосіб життя та дієта можуть допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань, але холестерин відіграє важливу роль у підтримці здоров’я вашого організму.

поганий

Що таке холестерин?

Холестерин - це воскоподібна речовина, яка поряд з жирами та оліями належить до сімейства ліпідів. Це важливо для всіх клітин нашого організму і відіграє особливу роль у формуванні клітин мозку, нервових клітин та певних гормонів. Хоча деякі продукти виробляють готовий холестерин, більша частина холестерину в організмі виробляється печінкою.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) оцінила середній загальний рівень холестерину серед європейців від 4,5 ммоль/л (мілімолей на літр) у Туреччині та 6,2 ммоль/л у Сербії та Чорногорії., А середній загальний рівень холестерину у жінок коливається від 4,6 ммоль/л у Туреччині до 6,1 ммоль/л у Норвегії 1. Рекомендований рівень загального холестерину для більшості людей становить 2

Холестерин і здоров'я

Занадто багато холестерину в крові (гіперхолестеринемія) є основним фактором ризику ішемічної хвороби серця (ІХС), що може призвести до інфаркту або інсульту. Разом це головні причини смерті в Європі. Існує два основних типи холестерину: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ).

Холестерин ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином, транспортує жир в організмі, він великий, схожий на бавовна і липкий. Коли умови сприятливі, холестерин ЛПНЩ застряє в стінках артерій, роблячи їх більш вузькими (цей процес називається атеросклерозом, атеросклерозом). Такі зміни, в свою чергу, призводять до частішого згортання крові. Коли тромб (тромб) утворює і закриває звужену артерію (тромбоз), це може призвести до інфаркту та інсульту. Хоча ЛПНЩ виробляється організмом природним шляхом, деякі люди виробляють занадто багато його. Дієта також може впливати на кількість холестерину ЛПНЩ.

Холестерин ЛПВЩ, або «хороший» холестерин, збирає жир і транспортує його назад до печінки. Багато холестерину ЛПВЩ означає менше шансів, що в артеріях утворюватимуться жирові відкладення. Високе співвідношення ЛПВЩ: ЛПНЩ, напр. високий рівень холестерину ЛПВЩ порівняно з холестерином ЛПНЩ захищає від серцевих захворювань. Фізично активний спосіб життя та споживання здорових жирів може допомогти підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.

Дієта, спосіб життя та холестерин

Існує кілька факторів, що впливають на рівень холестерину в крові. Дотримання збалансованого харчування, здорової ваги та, зокрема, фізично активного способу життя можуть допомогти підтримати рівень холестерину в нормі.

Харчовий холестерин

Деякі продукти (яйця, печінка, нирки та креветки) природним чином містять холестерин (харчовий холестерин). Холестерин у продуктах харчування в більшості випадків не впливає на рівень холестерину в крові настільки, на кількість і тип споживаного жиру, але деякі люди можуть бути чутливими до високого споживання холестерину.

Харчові жири

Дієтичний жир часто поділяють на насичені та ненасичені жири. Загалом, більшість типів насичених жирів підвищують рівень загального та холестерину ЛПНЩ. Насичені жири містяться в вершковому маслі, беконі (та продуктах, виготовлених з них, включаючи запечені макарони, тістечка та печиво), м’ясних продуктах (наприклад, салямі, паштетах та ковбасах), кремах, сирах та продуктах, що містять кокосову або пальмову олію. Деякі ненасичені жири можуть сприяти зниженню рівня холестерину ЛПНЩ, і зазвичай корисно замінити насичені жири ненасиченими. Продукти, що містять ненасичені жири, включають рослинні та зародкові олії та змащувальні жири (наприклад, ріпакова олія, оливкова олія, соєва олія), жирну рибу (наприклад, скумбрію, лосось та оселедець), олійні насіння та авокадо.

Інший тип жиру, трансжир, іноді міститься в продуктах, що містять частково гідровані жири (наприклад, деякі тістечка, печиво), хоча кілька європейських країн знизили рівень трансжирів у своїх продуктах до мінімуму. Трансжир може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий). На відміну від насичених жирів, трансжири також призводять до зниження рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого) або підвищують рівень тригліцеридів у крові, що пов’язано з підвищеним ризиком ІХС (ішемічної хвороби серця). Ці негативні наслідки виникають при тривалому щоденному споживанні від 5 до 10 грам трансжирів.

Окрім споживання правильного жиру, має сенс максимально зменшити загальну кількість жиру, обсмажуючи, готуючи на грилі, кип’ятінням, браконьєрством або приготуванням їжі на пару, замість того, щоб смажити її в жирі, а також зменшуючи споживання жирна їжа. Перевірте інформацію про поживність на етикетці харчових продуктів, щоб порівняти типи та вміст жирів у продуктах, особливо насичених.

Продовольче забезпечення

На додаток до типу жиру, який ми їмо, інші продукти можуть підтримувати рівень холестерину здоровим. Вживання великої кількості фруктів та овочів, продуктів, що містять водорозчинні клітковини (наприклад, овес, сочевиця, квасоля та горох), горіхів (наприклад, мигдаль) та сої. Зверніть увагу, що випущені на ринку продукти, що містять доданий рослинний станол або рослинний стерин, призначені для людей, які мають надмірно високий рівень холестерину, і не потрібні людям, які, в свою чергу, мають здоровий рівень холестерину. Вчені виявили, що споживання здорової дієти з низьким вмістом жиру, яка включає згадану вище їжу, може знизити рівень холестерину на цілих 20%. ХАРЧУВАННЯ СЬОГОДНЯ 07/2008