Практичні аспекти дієти велосипедиста

Автор: Даніель Кремадес
Ліцензіат з фізичного виховання та національний директор з велоспорту
В Іспанії

ВСТУП:

велосипедист повинен
У цій статті буде представлено кілька порад щодо харчування, заснованих на наукових знаннях про енергетичний метаболізм їжі, з тим щоб її могли використовувати велосипедисти будь-якої категорії чи рівня конкуренції.
Я проаналізую, яким повинен бути прийом їжі до початку змагань, під час нього, і харчування, яке слідує за змаганням у короткостроковій та середньостроковій перспективі.

Основна мета цих порад - допомогти велосипедисту не допускати помилково необґрунтованих помилок в ідеях, що циркулюють у пелотоні. Важливо розуміти, що дієта не зробить нас чемпіонами, але погана дієта може змусити нас за лічені хвилини програти гонку, яку ми правильно готували місяцями.
Так само ця стаття буде корисною для всіх тих спортсменів, які беруть участь у дисциплінах із характеристиками, подібними до велоспорту, наприклад, для триатлетів, бігових спортсменів, лижних лиж тощо.

ПОПЕРЕДНЕ КОНКУРЕНТНЕ ГОДЕННЯ

Першим ділом слід підкреслити, що не їжа до початку змагань заповнить запаси глікогену в організмі, а потім використає їх як енергію. Якщо ми почекаємо цього останнього прийому їжі, це вже буде трохи пізно; це робота, яку ми мали отримати за день чи дні до цього.
Таким чином, перший міф, який ми порушуємо, - це значення, яке надається цьому останньому прийому їжі. Ми не зможемо накопичувати більше енергії, оскільки з’їдаємо більше вуглеводів, тому основною метою цієї їжі буде запобігання їй викликати набридливе травлення, а почуття голоду не з’являтиметься під час змагань.
У загальних рисах можна сказати, що він повинен відповідати наступним характеристикам, незалежно від особливостей кожного змагання:

  • Легко засвоюється (з низьким вмістом жиру та білка)
  • Його слід вводити принаймні за три години до початку
  • У ньому повинен бути високий відсоток вуглеводів, і вони завжди будуть складними (цільні зерна, макарони, рис і хліб)
  • Ви можете приймати деякі овочі та фрукти, які посилюють відчуття ситості, а клітковина сприяє всмоктуванню в кишечнику

Залежно від часу доби, коли проводяться перегони, їжа, звичайно, буде різною.
Коли змагання проводяться вранці, сніданок може бути таким:

  • Тости з цільної пшениці
  • Цільнозернові або муслі
  • Напівжирний сир та шинка серрано або грудка індички
  • Натуральний фруктовий сік або свіжі фрукти
  • Знежирений йогурт або знежирене молоко
  • Цільнозернове печиво

Ось деякі з рекомендованих продуктів на сніданок. Це не означає, що їх слід з’їсти, а також те, що кожен велосипедист повинен пристосуватися до цього типу сніданку. Сніданок повинен бути індивідуальним та індивідуальним для кожного. Кожен повинен пристосувати його до своїх смаків та здатності до засвоюваності. Будь-який сніданок буде дійсним, якщо він відповідає вищезазначеним характеристикам.
Є люди, для яких молочні продукти значно перешкоджають травленню. Потрібно звикнути снідати щодня з цими продуктами. Якщо ви спробуєте впровадити сніданок у день змагань, ви, мабуть, в кінцевому підсумку пошкодуєте про це.

Коли змагання проводяться у другій половині дня, попередній прийом їжі повинен відповідати наступним умовам:

  • Їжа, багата макаронами з цільної пшениці, рисом та хлібом
  • Їжа з низьким вмістом жиру, особливо тварин, і білка
  • Багатий вітамінами та мінералами (овочі, фрукти тощо)
  • Типовою їжею буде різноманітний салат у першій страві, макарони або рис у другій, і сезонні фрукти в десерті
  • З особливою обережністю слід подбати про склад заправок та соусів, оскільки вони можуть мати високий вміст жиру
  • Їжа проводитиметься за чотири години до змагань
  • Він не повинен включати газовані або солодкі напої чи газовані напої
  • Так, ви можете пити напої, багаті мінералами

ПРОДУКТИ ПІД ЧАС КОНКУРСУ


ЇЖА ПІСЛЯ КОНКУРСУ

Досить часто велосипедисти нехтують своїм харчуванням після закінчення змагань. Незалежно від того, чи відпочинете ви наступного дня, чи почнете новий етап, заміна запасів глікогену в печінці та м’язах буде мати важливе значення для відновлення спортсмена за короткий час.
В кінці гонки враховують два явища:

  • Запаси глікогену повністю відкриті для заміни енергії
  • Тіло продовжує вимагати більшого споживання енергії, незважаючи на закінчення зусиль

Ми скористаємося цією ситуацією, щоб забезпечити велику кількість простих цукрів протягом 30 хвилин після досягнення фінішу. Тобто ми скористаємось можливістю пити солодкі напої, солодощі, варення, фрукти, соки. У нас є близько двох годин часу, щоб таким чином повернути депозити.

Наступна важлива їжа після змагань є навіть важливішою, ніж їжа перед змаганнями. Подібним чином ми повинні забезпечити велику кількість складних вуглеводів (хліб, макарони, рис, крупи.), Які закінчать відновлення наших енергетичних відкладень; і якщо наступного дня ми почнемо інший етап, виконавши вищезазначені правила, це може призвести до невеликої суперкомпенсації.

Все це є основними правилами, заснованими на досвіді та наукових дослідженнях щодо спортивного харчування. Кожна людина різна, і кожен велосипедист повинен поміркувати над тим, що їм слід змінити у своєму раціоні, щоб оптимізувати свої показники. І як сказала Supermouse, вона супервітамінізувала та мінералізувала.

В кінці етапу велосипедист повинен почати пити рідину, щоб залишатись гідратованою, а також тверду їжу