Усунення кілограмів, накопичених під час канікул, є однією з найбільш повторюваних цілей після повернення літа. На цей сезон у нас є новий союзник: хронодієта; або те саме, їжте найбільш підходящу їжу відповідно до наших харчових потреб, дуже різну протягом дня. Хороша новина полягає в тому, що заборонених продуктів немає. Погана, ви повинні бути дисциплінованими з графіками. Якщо ви бачите, що можете дотримуватися цього режиму, за допомогою якого ви також отримаєте здоров’я, продовжуйте читати

Канікули були чудові, але у вас є класичні зайві кілограми. Можливо, ви з’їли всю Омегу 3 Середземномор’я, випили тростини всіх терас або надулися кальмарами, бо вони майже не жирують. Так, 90% - це білки, але оливки, картопля та смачна місцева випічка, яка їх супроводжує, ні. Справа в тому ви повинні схуднути, І раз ви хочете робити все правильно, без драматичних дієт, які закінчуються страшним ефектом відскоку і, якщо можливо, навіть покращують здоров’я. Якщо ви виходите з цієї передумови, то хронодієта це може бути один із ваших варіантів.

потрібний

Що таке хронієта?

Дієтологи Алаян Делабос та Мауро Тордіско є творцями цієї дієти, яка пропонує вживання певних продуктів у певний час доби залежно від того, як вони засвоюються організмом. Це означає, що одна і та ж їжа може трансформуватися в енергію або накопичуватися у вигляді жиру залежно від часу, коли ми її їмо. Чому? Оскільки наш організм по-різному засвоює поживні речовини залежно від енергетичних витрат, які він передбачає: в основному в центральні години дня, коли ми дуже активні, нам потрібна енергія, і ми будемо споживати все, що їмо. У години відпочинку, коли життєві функції сповільнюються (зниження функції щитовидної залози та надниркових залоз, а інсуліну до мінімуму), ми майже не потребуємо споживання калорій, тому все, що ми приймаємо, буде зберігатися як надлишок.

За даними Іспанського фонду харчування (FEN), хронієта корисна для здоров'я, оскільки "вона поважає природний ритм тіла і пропонує їсти їжу, коли організм більш готовий до її засвоєння. Ми маємо центральний годинник, який, у свою чергу, синхронізує та модулює активність різних периферійних годинників. Циркадні ритми регулюють зміни фізичних та психічних характеристик, що відбуваються протягом доби. Циркадні зміни обумовлюють вплив, який виробляє їжа, відповідно до часу доби, коли ми її споживаємо. У цьому сенсі слід враховувати коливання концентрації таких гормонів, як лептин, мелатонін, кортизол, а також зміни температури тіла та артеріального тиску ".

Отже, для хронієти головне, коли і що їсти. Наприклад, уникаючи вуглеводів через певний час доби, у нас буде менше цукру в крові, змушуючи наш організм перетворювати жирові клітини в енергію. Тобто, ми спалювали б жир, який у нас залишився.

Основним принципом цієї дієтичної моделі є планування їжі в часи, коли організм оптимально засвоює їжу. Його послідовники стверджують, що за допомогою нього ви можете схуднути здоровим способом і, що ще важливіше, підтримувати його. Для хронієти найбільш підходящим є розподіліть 60% їжі, яку потрібно споживати протягом дня, а решту 40% - вдень та ввечері. Для тих, хто хоче швидко схуднути: якщо крім того, на першому етапі ми також зменшимо кількість споживаної їжі, ми зменшимо кількість вживаних калорій і прискоримо процес схуднення.

«У нашій країні дослідження, проведене Мартою Гаролет, світовим експертом у галузі хроноживлення, у 2013 році показує, як В Іспанії прийом їжі після трьох годин дня означає меншу втрату ваги в порівнянні з тим, хто їв до трьох, незалежно від добової калорійності. У будь-якому випадку, коли ви хочете схуднути, вам також доводиться враховувати можливі взаємодії з навколишнім середовищем, такі як вплив світла, фізична активність, години сну або рівень стресу. Все це погіршує якість нашого життя і може спричинити циркадне переривання або хронопорушення (зміна циркадного ритму) », - пояснюють з FEN.

Що ви повинні знати раніше

Здорова дієта повинна включати п’ять маленьких щоденних прийомів їжі: три основні (сніданок, обід і вечеря) та два маленьких в середині ранку та в середині дня. Ця стратегія запобігає таким розладам, як неконтрольований голод, занепокоєння або стрибки глюкози в крові, і дозволяє уникнути концентрації жиру. Наше тіло є дуже ефективним енергетичним менеджером і Якщо ви бачите, що у вас немає їжі протягом тривалого періоду, ви «економите» в очікуванні можливої ​​нестачі. Як? У вигляді жиру.

В ідеалі, час між прийомом та іншим прийомом не повинен перевищувати трьох годин, щоб гарантувати, що ми сядемо їсти без занепокоєння. З іншого боку, протягом 12 годин посту, які повинні пройти між вечерею та сніданком наступного дня, не менш важливо не вживати калорій.

Чи підходить для всіх?

Ця дієта рекомендована всім. У випадках сильної надмірної ваги її доведеться доповнювати іншими методами лікування. У менш важких випадках, Дуже корисно скинути зайві кілограми і, перш за все, правильно і свідомо харчуватися. У випадку людей, які не хочуть втрачати більше ваги, але бажають підтримувати свою вагу, ці рекомендації настійно рекомендуються, крім того, що вони допомагають запобігати захворюванням, пов’язаним з ожирінням, таким як діабет або серцево-судинні захворювання.

Як правило, не слід їсти після трьох або вечеряти після дев’яти, щоб підтримувати належну гормональну активність (Fundación Española de Nutrición)

Для Іспанського фонду харчування “до цього дня не встановлено жодних недоліків у харчуванні відповідно до окремих циркадних ритмів, а навпаки. Дотримуючись середземноморської дієти, поряд із щоденною фізичною активністю, кількість годин сну та рівень стресу є ключовими факторами для контролю циркадних ритмів. В Іспанії люди, як правило, обідають і вечеряють пізно, години, які не сприяють зниженню ваги, а також не корисні для належної гормональної секреції, що становить ризик для здоров’я. Взагалі кажучи, їсти слід до трьох, так само не слід вечеряти пізніше дев’ятої. Таким чином, секреція гормонів буде адекватною, а отже, втрата ваги буде більш помітною в короткостроковій та довгостроковій перспективі ".

Крім того, у хронодієті немає заборонених продуктів, якщо поважати час прийому їжі. Калорії в страві з макаронів завжди однакові, але спосіб їх метаболізму організмом відрізняється від години до години.

Що їсти і в який час?

21:00 - позначений кінцевий термін вечері. Звідти нам доведеться організувати решту їжі. Снідати слід з 7:00 до 8:30, і він повинен бути дуже повноцінним: молочні продукти, фрукти, каші, вуглеводи, білки, горіхи ... навіть солодкі, уникаючи промислової випічки. Між 10:00 та 11:00 настав час обідати. У цю годину рівень глюкози падає, і ми зазвичай голодні. Найкраще для цих годин - фрукти, натуральні соки та настої. Що стосується їжі, то з 13:30 до 14:30 вуглеводи займають головне місце, оскільки саме в цей час нам потрібно більше енергії. Добре поєднуючись з овочами, білками та бобовими, вони можуть стати унікальною стравою. Важливо: після їжі ні солодкого, ні жирного.

Як ми дійдемо до закуски? Перекус є важливим для хронієти, оскільки саме він дозволяє нам дістатись до обіду без занепокоєння. Між 16:00 та 17:00, як правило, спостерігаються піки голоду, але перед тим, як ми захоплюємося чимось, давайте подумаємо, що з цього моменту менше здорової їжі накопичуватиметься як жир. Отже, настав час низькокалорійних фруктів та молочних продуктів, краще в його легкій версії. На обід (з 19:30 до 21:00) нежирні білки, овочі та зелень.

Що робити, якщо голод вражає нас перед сном? Знову ж таки, Рекомендуються настої та легкі молочні продукти, такі як йогурт, свіжий сир і «в’єджуно», але дуже корисний продукт: айва. Поживний, зволожуючий і легко засвоюваний, він повинен бути обов’язковим у всіх коморах. Це особливо показано для м’яких дієт, таких як, наприклад, коли ми одужуємо від гастроентериту.

Найбільш підходящі продукти для кожного часового інтервалу

У хронодієті ми можемо їсти молочні продукти, настої та овочі будь-якого виду протягом дня, за винятком тих, що містять більше цукру (морква, гарбуз, помідори, буряк, брюссельська капуста та брокколі), які можна приймати лише до 15:00 години.