GOE III

КРИПТОНІТ І ВУГЛЕВОДИ НОЧІ

найкращий


Класикою в нашій галузі, яка стала популярною, є вуглеводна паніка вночі, щось на зразок часнику для Дракули чи криптоніту для Супермена: не має значення спосіб життя, ваш раціон, тренування, які ви продовжуєте ...

Вуглеводи вночі = застраховані папуги.
Річ у тім, що “всі” це знають, якщо ви їсте НА ОБІД ТОЛЬКІ вуглеводи ... більше того, найкраще було б видалити їх з 16:35 вечора, хоча, найбезпечніші, наважуються до 18:13.!

Звідки береться така нісенітниця?
Зазвичай існує два псевдонаукових пояснення цього переконання ...

Перший, найпоширеніший на популярному рівні, пов’язаний із споживанням калорій:

Вкладаючи “стільки енергії” безпосередньо перед сном, НІ ВИ МОЖЕТЕ СПАЛИТИ! і він перетвориться на жир. Це тому, що коли ми спимо, наше тіло переходить у стан "Напівзимовий сон-коматозний" з нульовими витратами ... Правда? Звичайно, ні! Насправді наші метаболічні витрати під час сну майже ідентичні метаболічним витратам під час діяльності з незначним впливом (наприклад, сидячи за комп’ютером). Насправді, додавши 60-70% базальних витрат органів (печінка, серце, мозок, нирки) з 10% специфічної динамічної дії (те, що ми витрачаємо на простий факт перетравлення того, що ми їмо), ми виявимо, що навіть 80% того, що ми витрачаємо, це… ЖИТИ. На фізичну активність припадає лише до 20% загальних метаболічних витрат (лише 600 калорій при метаболізмі 3000), тому пам’ятайте про ці цифри, коли наступного разу намагатиметесь компенсувати одну зі своїх “кулінарних оргій”.

Секунда, Найпопулярніший серед мудреців пов’язаний з гормональною продукцією:


Вживання вуглеводів вночі, природне нічне вироблення, а також пік Гормону росту (найбільш ліполітичний гормон в антагонізмі з інсуліном) будуть значно зменшені, тому ми заблокуємо втрату ваги. Шкода, що циркадні гормональні коливання у людей, які не використовують екзогенні стероїди, не настільки значні, щоб суттєво змінити склад тіла.

"Але я схудла, виводячи вуглеводи на ніч", багато хто скаже ...
Звичайно! Оскільки цим ви зменшили загальну калорійність споживання та загальну кількість споживаних вуглеводів. При співвідношенні калорій і загальному споживанні вуглеводів різниця між їх тимчасовим або мінімальним вживанням мінімальна і незначна. У вас є демонстрація з тими, хто дотримується "Переривчастого посту" або "Дієти воїнів", хто їсть одну їжу на ніч ... всі вони повинні страждати ожирінням, так?

Але найцікавіше в гормональній теорії полягає в наступному: якщо ГР виробляється, коли рівень глюкози в крові низький, а вуглеводи стимулюють ІНСУЛІН, а це, в свою чергу, спричиняє реактивну гіпоглікемію (зниження цукру), вживаючи вуглеводи з високим глікемічним індексом, наступний пік Гормону росту ВИЩИЙ ... Не нижче.

То ЯКА ПРАВДА?
Чи є у вас можливість ВИМІРИТИ гормональні коливання після кожного прийому їжі? НЕ? Тож ми говоримо про «смажене повітря»! Ми повторюємо, як папуги, спрощені теорії та теорії змови, які збагатили сотні письменників-бестселерів ... трохи схожих на релігійних своїми Бібліями. Але наука не має нічого спільного з ВІРОЮ!

Насправді є принаймні 3 причини, чому ми можемо їсти вуглеводи на ніч:

Насправді, швидкі коливання ваги, що відбуваються протягом дня, пов’язані виключно з ВОДОЮ та ГЛЮКОГЕНОМ, оскільки кожен грам вуглеводів захоплює 2,7 грама води, яку слід зберігати (наприклад, 100 грамів рису ми виростимо приблизно 300 г на масштаб).

Отже, ТИЖНІВНІ варіації набагато надійніші для відстеження втрат жиру або збільшення нежирної маси. Рекомендований показник фізіологічної втрати ваги становить 0,5-1% втрати ваги на тиждень (більше НЕ краще !)

ВИСНОВКИ:
Найкращий час для прийому вуглеводів у більшій кількості завжди буде ПІСЛІ НАВЧАННЯ, коли запаси глікогену витрачаються, а чутливість до інсуліну залишається високою до 2 годин, а потім поступово знижується. ЗБЕРІГАННЯ ТА НАБІРЖЕННЯ ТУРУ пов’язано з ТИЖНІВНИМ вживанням калорій та макроелементів, А НЕ з тим, що ми робимо у “ніч понеділка” чи “ранок п’ятниці”.

Коротше кажучи, якщо ви тренуєтеся вранці, їжте більшу частину вуглеводів з високим глікемічним навантаженням в обід, тоді як якщо ви тренуєтеся вдень, їжте їх за обідом.