Численні наукові опитування показали, що частота серцево-судинних захворювань у Середземноморському регіоні значно нижча, ніж в інших європейських країнах. Клімат регіону Сонома в Каліфорнії, США, дуже схожий на клімат Середземноморського регіону. Тому дієта Sonoma - це не що інше, як модифікована американська версія середземноморської дієти. Як це працює? Причиною його швидкого поширення є те, що продукти харчування [...]
Численні наукові опитування показали, що частота серцево-судинних захворювань у Середземноморському регіоні значно нижча, ніж в інших європейських країнах. Клімат регіону Сонома в Каліфорнії, США, дуже схожий на клімат Середземноморського регіону. Тому дієта Sonoma - це не що інше, як модифікована американська версія середземноморської дієти.
Як це працює?
Причиною його швидко поширюваної популярності є те, що він передбачає вживання продуктів, що поповнюють енергію і викликають відчуття ситості, що ускладнює дотримання. Суть дієти не в тому, щоб позбавити нас смачних закусок, ми можемо їсти смачні, поживні страви
вранці, опівдні, ввечері, а тим часом ми позбавляємося від своїх небажаних кілограмів у спокійному темпі.
Дієта Sonoma складається з трьох етапів:
- Етап 1: Протягом десяти днів ви почнете худнути і налаштовуватись на розробку здорової дієти.
- 2 етап: Він триває до досягнення бажаної ваги. Це може бути тиждень, два або кілька місяців, залежно від надмірної ваги.
- Етап 3: Зберігання набраної ваги в довгостроковій перспективі, навіть при зміні способу життя.
Найскладніше дотримуватися першого етапу, поки організм не звикне до нового режиму харчування. Хороша новина полягає в тому, що під час дієти теж не обов’язково залишатися без хліба, просто переконайтеся, що він виготовлений із цільнозернового борошна!
Як застосовувати?
На етапі 1:
Протягом цього часу ви можете складати свій раціон лише з продуктів, що пропонуються, ви будете позбавлені фруктів, і вам потрібно буде звернути увагу на те, скільки певних груп продуктів ви поставите на тарілку.
Рекомендовані дози:
Сніданок: 75% білка, 25% злаків АБО 50% злаків, 50% молочних продуктів
Обід: 60% овочів, 40% білка
Вечеря: 50% овочів, 30% білка, 20% круп
- Овочі: корінь бамбука, брокколі, кабачки, різні мікроби, солодкий кмин, гриби, зелена квасоля, всі види цибулі, брюссельська капуста, китайська капуста, капуста, огірки, баклажани, перець, помідори, спаржа, шпинат, редис, селера, зелений салати, зелений горошок
- Джерела білка: квасоля (нут, сочевиця, соя), нежирна яловичина, стейк з нирок, філе, філе, яловиче філе, риба (тріска, камбала, окунь, форель, тунець, риба-меч, лосось), баранина, свинина, птиця, птиця, фрукти птиці, соєві продукти, яйця
- Молочні продукти: знежирене молоко, знежирений сир, знежирені сири (моцарела, пармезан)
- Зернові: ячмінь, коричневий рис, булгур, вівсянка, вівсяні висівки, цільні зерна, дикий рис
- Приправи: зелені трави (базилік, коріандр, кріп, кмин, майоран, м'ята, материнка, розмарин, шавлія); спеції (кардамон, чилі, кайенський перець, кориця, гвоздика, шафран); плюс часник, імбир, ваніль, лимон (терта шкірка і сік).
- Аксесуари: оливкова олія, мигдаль, пекан, фундук (10-12 штук).
- Напій: мінеральна вода, чай (чорний чай, зелений чай, трав'яний чай), кава (максимум з одним підсолоджувачем і вершками)
У розділі 2:
Тоді можна харчуватися різноманітніше. Втрата ваги триває повільніше, ніж на першій стадії, але результати схуднення вже видно. Що потрібно зробити: На додаток до продуктів, дозволених на етапі 1, ви можете їсти свіжі фрукти, десерти без цукру, можливо, кілька кубиків темного шоколаду, молочні продукти додаються до нежирного йогурту та склянку червоного або білого вино можна додавати щодня. Виберіть один із фруктів і з’їдайте його 70 грамів на день разом із основними прийомами їжі.
Рекомендовані дози:
Сніданок: 75% білка, 25% злаків АБО 50% злаків, 50% молочних продуктів
Обід і вечеря: 25% овочів, 25% білків (або така ж кількість молочних продуктів) 25% злаків, 25% фруктів
Ви можете споживати такі:
Харчування, дозволене на першому етапі 1, на додаток до:
- Фрукти: яблука, ананаси, банани, лимони, дині, малина, полуниця, агрус, інжир, вишня, ревінь, папайя, ківі, груші, сливи, виноград, апельсини, манго, нектарини, персики, абрикоси
- Овочі: артишоки, буряк, морква, селера, гарбуз, каштани
- Молочні продукти: нежирний йогурт
- Напій: червоне та біле вино (максимум 170 мл/день)
У розділі 3:
Рафіновані вироби, хлібобулочні вироби з білого борошна, печиво, цукор.
- Їжа дозволена на етапах 1 і 2. (На додаток до оливкової олії, ви можете час від часу використовувати вершкове масло.)
Рекомендовані дози (такі ж, як у розділі 2):
Сніданок: 75% білка, 25% злаків АБО 50% злаків, 50% молочних продуктів
Обід і вечеря: 25% овочів, 25% білків (або така ж кількість молочних продуктів) 25% злаків, 25% фруктів
Зразок дієти для стадії 1:
Сніданок: Яєчня з 2 яєць, шматочок цільнозернових грінок.
Обід: Грецький салат з лососем на грилі (10 dkg) та хлібом з непросіяного борошна.
Вечеря: Філе курячої грудки, розпарене на невеликій кількості оливкової олії, скропленої лимонним соком, приправлене сіллю, перцем, орегано, чебрецем, овочами, приготованими на пару.
Сніданок: Домашні мюслі з висівок, пластівців, олійних культур, до 1 дл нежирного молока.
Обід: Куряча грудка на грилі із салатом із сочевиці зі шпинату та фета (зварити сочевицю, розпарити шпинат, перемішати їх та скропити сумішшю оливкової олії та лимонного соку, нарешті, скропити шматочками фети).
Вечеря: Курячі грудки, що залишились на грилі, з підсмаженими овочами (обсмажте цибулю, часник на розігрітій оливковій олії, додайте кілька скибочок помідорів, нарізаних статтями, збризніть дл червоного вина і дайте смакам з’єднатися.
Сніданок: Грибний омлет.
Обід: Хороший салат (варена картопля, зелена квасоля на пару, салат, помідори, варені яйця, тунець, заправлений лимонно-оливковою олією соус вінегрет).
Вечеря: Куряче тандорі зі смаженими баклажанами (оберніть курку в суміші подрібненого часнику, свіжого імбиру, меленого кмину, мускатного горіха та солі, залиште стояти вісім годин, а потім обсмажте над водою).
Дефекти відгодівлі:
Причина ожиріння найчастіше криється в поганих харчових звичках. Ось три найпоширеніші помилки:
1. Нерегулярне харчування, закуски, зловлені під час поспіху.
2. Наповнення шлунка «до розриву».
3. Залежність від рафінованої їжі; надмірне вживання їжі з високим вмістом цукру, хлібобулочні вироби з білого борошна, підсолоджені мюслі.
Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему та цікавитесь повноцінною дієтою, зверніться до травневого номера журналу Wellness!