Даніела Агілар
Фонд Бенгоа

дієти поради Краще

Ожиріння зросло у світі як наслідок зміни способу життя та харчування. Збільшилось споживання жирів і цукрів, зменшилася фізична активність і багато годин присвячується сидячим заняттям.

Ожиріння вважається хворобою саме по собі та фактором ризику розвитку інших захворювань. Всесвітня організація охорони здоров’я визначає це як надмірне накопичення жиру, яке з часом завдає шкоди здоров’ю.

Тіло в організмі підтримує температуру тіла, підтримує органи, формує жіноче тіло, допомагає виробляти гормони, служить запасом енергії і є активним ендокринним органом, регулюючи апетит і відкладення жиру. Однак його надлишок впливає на початок серцево-судинних захворювань, резистентність до інсуліну, діабет, тригліцериди та високий рівень холестерину, збільшення вільних радикалів та рак.

Найпростіший спосіб визначити відповідну вагу дорослої людини з урахуванням їх зросту - це Індекс маси тіла (ІМТ). Щоб обчислити це, розділіть свою поточну вагу (у кілограмах) на ваш зріст (у метрах) у квадраті. Наприклад: якщо ви важите 70 кг і вимірюєте 1,65 метра, зростіть свій зріст (1,65) 2, що дорівнює 1,65 х 1,65 = 2,72. Потім розділіть вагу на це значення, яке ви щойно отримали 70 2,72 = 25,73, і це ваш результат ІМТ. Після підрахунку знайдіть результат у таблиці, щоб дізнатись, яка ваша харчова ситуація:

Результат Інтерпретація
До 15 років Дуже важке недоїдання
З 15 по 15.9 Гіпотрофія III ступеня
З 16 по 16.9 Недоїдання ІІ ступеня
З 17 по 18.4 Гіпотрофія I ступеня
З 18,5 до 24,9 Звичайний
З 25 по 29.9 Надмірна вага
Від 30 до 34,9 Ожиріння I ступеня
Від 35 до 39,9 Ожиріння ІІ ступеня
Понад 40 Ожиріння III ступінь

Джерело: ВООЗ. дев'ятнадцять дев'яносто п'ять.

Недоліком ІМТ є те, що він не розрізняє вагу, яка відповідає жиру, та вагу м’язів чи інших тканин. Тому його не слід застосовувати вагітним жінкам або людям з великими м’язами.

Важливішим за кількість загального жиру є його розподіл. Жир може розташовуватися в животі не тільки під шкірою, але і на органах, а також на стегнах, сідницях і стегнах. Наявність жиру в животі пов’язано з ризиком серцево-судинних захворювань, діабету та раку. Ви можете дізнатися, який ваш ризик, вимірявши талію на рівні пупка; потім знайдіть значення в наступній таблиці:

Жінки Чоловіки
До 88 см До 94 см

Джерело: І. Брайкович UCV/GLESMO

Якщо ваш результат нижче нормального значення, це означає, що ризик низький. Якщо він вище, ризик високий.

Як усунути жирові відкладення?

Витрачайте більше енергії (калорій), ніж споживаєте на їжу та напої. Скоротіть насичені жири і переклад присутній у вершковому маслі, маргарині, спредах, тваринних жирах, смаженій їжі, ковбасах, хорізо, мортаделі та болоньї, випічці, печиві, пудингах, шоколаді та жирних сирах.

Збільште фізичну активність, що забезпечує користь для здоров’я, окрім втрати ваги. Люди, що страждають ожирінням, не тільки повинні скоротити нездорові жири; це стосується загальної популяції для запобігання розвитку захворювань у майбутньому.

У вашому раціоні повинні бути такі продукти:

Молоко, йогурт та сир: їжте молочні продукти з низьким вмістом жиру та без цукру. Вони містять кальцій, вітаміни і особливо білки.

М'ясо, риба, курка: джерело білка, заліза та цинку. Вибирайте нежирне червоне м’ясо, курку без шкіри та рибу.

Овочі та фрукти: містять вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти, низькокалорійні та вуглеводні, ви можете споживати дві порції салату на день та два-три фрукти.

Рис, зернові, картопля, маніока, макарони, крупи або інші продукти, що забезпечують вуглеводи: доцільно зменшити їх споживання до ½ або 1 склянки/порції на основний прийом їжі (сніданок, обід і вечеря).

Якщо ви хочете поліпшити або підтримувати свою вагу здоровою, дотримуйтесь наступних рекомендацій: приготуйте три основних прийоми їжі та дві закуски на основі фруктів, йогурту, нежирного цільнозернового печива, горіхів, таких як арахіс, ожина, волоські горіхи, гранола та ін. Уникайте пропускати їжу, пийте достатньо води, збільшуйте споживання фруктів та салатів та уникайте вживання дуже солодких або дуже жирних препаратів. Зарезервуйте алкогольні напої для особливих випадків, помірнуйте споживання солі, стежте за кількістю їжі, поданої на тарілці, і збільшуйте фізичну активність. Також не забудьте проконсультуватися з фахівцем у галузі харчування.

Список літератури:

Латиноамериканська група з вивчення метаболічного синдрому. Значення окружності талії для Латинської Америки. 2007 рік.

Махан, Кетлін Л. Краузе Харчування та дієтотерапія. Видання десяте. Мексика. 2001 рік.

Монтеро, Дж. Паска, А. Вага, жир, ожиріння та серцево-судинний ризик. Журнал Nutrition Update, том 10-N ° 3 вересня 2009 р.

Ріобо П. та ін. Ожиріння у жінок. Журнал «Лікарняне харчування». 2003 рік.

Родрігес, Л. Ожиріння та його клінічні метаболічні наслідки. Кубинський журнал ендокринології 2004; 15 (3). Бібліографічний огляд. Клінічна хірургічна лікарня "General Calixto García"

Тісний зв’язок між ожирінням та запаленням. Журнал ObeS.O.S. Діагностика та лікування. Номер I. 2009 рік

Повний посібник з харчування спортсменів Gatorade Sports Science Institute®. Глава 8. Все, що слід знати про втрату жиру. 2000 рік.

Оліварес, С. Профілактика надмірної ваги та ожиріння. Інститут харчування та харчових технологій (INTA). Чилійський університет.