Як бути стрункою, коли ти цілий день сидиш за комп’ютером?

30 травня 2014 року о 6:00 ранку Мартіна Штерова

Підтримка форми навіть на сидячій роботі є великим викликом для багатьох з нас. Однак якщо ви дійсно хочете покращити фігуру або зберегти її, самодисципліна відіграє важливу роль у вашій подорожі. Таке явище підтримує не лише сидячий тип роботи, а й наша пасивність. Тож давайте перейдемо до офісу за комп’ютером і подивимось навколо. Шлях до стрункості не такий вже й складний.

Чи достатньо рухаєтесь? Рухайтеся ще більше

Крок 1

Сидячи за комп’ютером, зверніть увагу на кожну можливість, яка збільшить пульс і тиск, за винятком начальника. Якщо ви їдете на роботу громадським транспортом, сідайте на одну-дві зупинки раніше і йдіть пішки. Якщо ви їдете, припаркуйтеся далі, ніж зазвичай, від робочого місця. Повторіть те саме по дорозі з роботи додому. Фізична активність допоможе не тільки вашому тілу, але і розуму, і ви набагато краще виконаєте саму роботу.

Крок 2

Вставайте кожні півгодини і гуляйте кілька хвилин. Якщо вам потрібна інформація від колеги, замість того, щоб зателефонувати або надіслати йому електронного листа, вам слід звернутися до нього особисто. Якщо ви рухаєтесь по будівлі, не користуйтесь ліфтом, вибирайте сходи. Під час обіду сходите купити яблуко в найближчий продуктовий магазин або просто витягніть себе.

Крок 3

  • Друк
    Копіювання
    22 кал/15 хв. або 88 кал/год.
  • Сидіння
    9 кал/15 хв. або 34 кал/год.
  • Набір тексту на комп'ютері
    9 кал/15 хв. або 34 кал/год.
  • Ходити навколо будівлі в повільному темпі
    17 кал/15 хв. або 68 кал/год.
  • Ходити навколо будівлі в помірному швидкому темпі
    39 кал/15 хв. або 156 кал/год.

Обов’язково тримайте своє тіло належним чином. Переконайтеся, що ваш стілець встановлений правильно, тримаючи спину прямою, а плечі позаду, або монітор на рівні очей. Побалуйте своє тіло регулярним розтягуванням, розігрійте зап’ястя, шию, щиколотки, все, що ви можете подумати в даний момент. Якщо ваш офісний стілець не встановлений правильно, не турбуйтеся його регулюванням. Швидше, зафіксуйте фітлото, яке є ідеальним рішенням для вашого хребта та постійно підтримує тіло в русі.

Подбайте про своє харчування

Крок 1

Принесення власного обіду на роботу має дві переваги - ви заощадите гроші і харчуєтесь здорово. Якщо так, звичайно, ви готуєте. Це обмежить щоденне споживання жирів та цукру. Такий стиль харчування швидко вплине на вашу фігуру.

Крок 2

Дозволяється денне задуха. Ви можете в будь-який час мати хлібне печиво, різні фрукти, горіхи або моркву для подрібнення. Однак не залишайте все на своєму столі, краще сховайте ці нагороди в шухляду, вони менше вас залучатимуть.

Крок 3

Пляшка або склянка води повинні бути на місці на столі. Пийте багато води і вичерпуйте більше запасів, коли ви триваєте хвилину. Це забезпечить вам зволоженість та настороженість протягом дня.

4 питання для експерта

Відповідає Магдалена Файтова, професійний тренер з фітнесу

Ми можемо схуднути навіть без фітнес-центру?
Якщо нам іноді не вдається регулярно тренуватися, нічого не трапляється, якщо ми дотримуємось здорового харчування. Якщо ми бігаємо перед роботою або приїжджаємо на роботу на велосипеді, ми починаємо обмін речовин на повній швидкості, і поки ми снідаємо, ми також спалюємо енергію з накопичення жиру. Однак, якщо ми припинимо регулярно тренуватися і крім цього робити помилки в харчуванні, наш прогрес зупиниться, і ми почнемо набирати вагу.

Якщо ми оберемо деякі вправи за партою, але не потіємо, ми все одно схуднемо?

Наше тіло витрачає енергію на будь-які рухи. Навіть сидячі вправи, поворот голови, обведення плечей або щиколоток - це краще, ніж ніщо. Якщо ми хочемо схуднути під час вправ, вони повинні мати більшу інтенсивність і тривати довше, принаймні 20-30 хвилин.

Як поєднувати дієту та фізичні вправи в сидячому типі роботи?
Ідеально робити зарядку вранці перед роботою, починати горіти, протягом дня їсти приблизно кожні 2,5 - 3 години, вранці вуглеводи, мюслі, хліб із непросіяного борошна, фрукти, макарони, а вдень віддавати перевагу овочам і білкам.

Якщо під час фізичних вправ ми зосередимося лише на одній частині тіла, відбувається спалювання жиру?
Найбільша кількість енергії спалюється під час роботи великих груп м’язів і складних вправ. Наприклад, коли ми одночасно рухаємо руками і ногами. Місцева втрата ваги у сенсі: "якщо я треную лише живіт, моя шина схудне", - це міф.

Думка психолога

Мірослава Мурарікова, психолог та психотерапевт

Надмірна вигода - ознака стереотипного життя, прояв зникнення та схильність до пасивності. Незалежно від виду роботи, ожиріння розвивається переважно через незадоволене життя, поступову апатію, втрату цілісності та, звичайно, впевненість у собі. Їжа стає клаптиком для проблем і маскує невирішені конфлікти.

Якщо ми хочемо уникати набору ваги на роботі, перш за все важливо усвідомити, хто ми і як почуваємось. Збільште турботу про себе, своє тіло та душу, усвідомлюючи себе цінною людиною та поважаючи, що початок може бути важким.

Сидяча зайнятість однозначно вимагає відповіді, і це рух, який повинен бути значущим. На початку добре усвідомити, що принцип мислення потрібно змінити, а це означає, що всі ускладнення (наприклад, відчуття, що я не маю часу) потрібно розглядати лише як перешкоди для подолання та пошуку можливостей, які завжди існують.

Принесіть свою фізичну форму в офіс:

Ми посилюємо: пояс верхньої кінцівки

Вирізаємо спинку, пальці рук злегка кладемо на плечі і описуємо кола обома згорбленими ліктями. Відводячи лікті, ми вдихаємо, коли вони наближаються до них, видихаємо.

жінки

Ми посилюємо: передня частина стегон

Злегка упріться спиною в стілець і витріть ноги в колінах. З витягнутими ногами ми розтягуємо м’язи на стегнах. Потримайте деякий час, а потім скурчіться. Ноги залишаються в повітрі.

Ми посилюємо: ноги + плечі

Від стенду робимо довгий крок назад і підводимо коліно майже до землі, відводимо ногу назад і рухаємо вперед, намагаючись зробити її якомога вище і прострілюємо в коліні. Наш живіт підтягнутий, ми намагаємось тримати тулуб вертикально і не нахилятися вперед.

Ми посилюємо: тильна сторона рук (трицепс)

Спирайтеся на руки ззаду і згинайте руки в ліктях, поки не досягнете кута близько 90 градусів, тримаючи решту тіла міцно.

Ми посилюємо: верхня частина тіла, груди, грудна клітка

Ми широко розставляємо руки, маємо зміцнені цілі тулуб і м’язи живота, опускаємо груди якомога нижче, зводимо руки, на мить зупиняємо рух в нижньому положенні і з видихом відштовхуємось.

Ми посилюємо: живіт

Ми сідаємо на філот, схрестивши руки на грудях. Ми опускаємось, тоді як наші черевні м’язи весь час максимально стиснуті. Ми зупиняємо рух вниз і, потягнувши м’язи живота, повертаємося у вихідне положення - але не на абсолютно пряме сидіння.

Фото: Роман Скиба

Обробка персональних даних регулюється Політикою конфіденційності та Правилами використання файлів cookie. Будь ласка, ознайомтесь із цими документами перед введенням електронної адреси.