Зараз він крутиться

Довгий час здавалося майже безперечним, що десять тисяч кроків на день - це ідеальна кількість вправ, яку нам потрібно робити для своєї фізичної форми. Але останнім часом стає все більше людей, які вважають, що це неправда.

Нібито, щоб підтримувати своє здоров’я, підтримувати достатню фізичну форму та уникати ризику ожиріння, нам потрібно робити десятки тисяч кроків на день. Скажімо, багато людей вже відступають від кількох тисяч кроків на день, тоді як інші, наприклад, бігуни на ультрамарафоні, роблять це в двадцять разів більше під час перегонів. Автор нового вченого Герман Понцер, еволюційний антрополог, відстежив правду про підрахунок кроків.

переїзд

Спосіб життя мисливця-збирача навчив людину рухатися

Люди в основному з лінивої родини - найближчі до нас мавпи відпочивають і сплять 18 годин на добу. Однак приблизно два з половиною мільйони років тому наші предки розпочали спосіб життя мисливців-збирачів, який принципово змінив їхнє ставлення до руху. Оскільки ці заходи включали важкі фізичні навантаження, у тих, хто був більш рухливим і навченим, було більше шансів вижити.

Бажання рухатися було передано наступним поколінням, і еволюція призвела до розробки механізму, за допомогою якого мозок людини виділяє ендорфіни та канабіди після напружених вправ. Ось чому після тривалої пробіжки або виснажливих тренувань у тренажерному залі ви почуваєтесь добре, задоволені та розкріпачені. Таким чином, протягом багатьох мільйонів років бажання рухатися і схильність лінуватися від мавп співіснували, змушуючи нас не витрачати свої сили.

Однак сьогодні ми живемо в зовсім іншому середовищі, ніж наші предки мисливців-збирачів. Небезпеки, які їм загрожували, для нас не існують, ми маємо легкий доступ до їжі в будь-який час, приймаємо ліки від хвороб, укладаємо голови спати під зручні подушки. Ця умова створила цікаву подвійність у нашому підході до вправ. Деякі навмисно шукають фізичної активності, навіть в екстремальних формах - наприклад, учасники згаданих вище ультрамарафонських бігів, - але більшість намагаються звести щоденні вправи до мінімуму. Хоча позитивні наслідки активного способу життя та шкідливі наслідки ліні були добре відомі тисячі років - Сократ уже говорив про них своїм учням.

Рух теж не слід перебільшувати

Регулярні фізичні вправи зміцнюють серце і м’язи, допомагають підтримувати еластичність судин і добре впливають майже на кожну частину тіла. Це знімає запальні симптоми, стимулює статевий потяг за допомогою гормонів, а також зменшує схильність до депресії. Це допомагає запобігати серцевим захворюванням, раку, діабету та психічним захворюванням, а також підтримує розум цілим та гострим, стимулюючи кровопостачання мозку та збільшуючи вироблення сполук, які допомагають утворенню та розвитку нових клітин мозку.

Однак існує межа, понад яку ми не спалюємо більше калорій. Як показало одне дослідження Понцера та його колег, представники племені хадза в Танзанії виконують у день від п'яти до десяти разів більше фізичних вправ, ніж середньостатистичний житель Заходу, проте вони не спалюють більше калорій. Це пов’язано з тим, що енергетичне домогосподарство організму пристосовується до способу життя людини і витрачає менше енергії на інші види діяльності, коли постійно більша фізична активність. Активний спосіб життя не допомагає нам спалювати більше калорій, а використовувати їх у потрібному місці. І це особливо важливо в сучасному ледачому суспільстві.

Однак рух має і мінуси, особливо якщо хтось забирає його занадто далеко. Статистика чітко показує, що спортсмени або тренажери-аматори, які виконують певні форми фізичних вправ набагато інтенсивніше, ніж в середньому, мають вищі шанси рано померти. Постійна, сувора та напружена програма тренувань, типова для спортсменів, може послабити імунітет, зменшити статевий потяг та фертильність, призвести до низького рівня лейкоцитів та повільнішого відновлення у разі хвороби. Понад певну кількість вправи вже не корисні.

Вправи по дві години на день не вбивають, але роблять сильнішими

А скільки фізичних вправ все ще вважається здоровими? Дорослі представники хаджасів та інших природних народів часто проводять дві години на день, виконуючи виснажливу фізичну роботу, що включає дослідження прогулянок та їжі по скелястій місцевості, носіння води, лазіння по деревах та інші спільні для них заходи. Хоча діти цих племен часто помирають від хвороб, яких легко розвинути в розвиненій цивілізації через брак наркотиків, дорослі часто доживають до 60-70 років, не страждаючи від таких проблем, як цукровий діабет або серцеві скарги, які є поширеними на Заході. ми вважаємо це природним наслідком старіння.

Професійні спортсмени іноді тренуються навіть більше за день. Плавці можуть піддаватися 5-6 годинним випробуванням на день, але ця кількість часто може стати небезпечною і навіть спонукати спортсменів вдаватися до допінгу, щоб постійно перевищувати власні межі.

Для пересічної людини навіть дві години фізичних вправ на день можуть здатися багато, але експерти стверджують, що ті, хто здатний рухатись стільки за день, отримають значну користь. Наприклад, дослідження в Глазго за допомогою місцевих листонош показало, що розроджувачі, які роблять п’ятнадцять тисяч кроків на день, тобто приблизно дві години інтенсивної ходьби, мають принаймні таку ж здорову серцево-судинну систему, як мисливець. члени колекціонуючих народів.

А американське дослідження, в якому взяли участь понад чотири тисячі людей, виявило, що навіть 25 хвилин вправ середньої інтенсивності на день значно зменшують шанс передчасної смерті. А дорослі, які займаються фізичними вправами більше 100 хвилин на день, мають більш ніж на 80 відсотків нижчий ризик передчасної смерті, ніж ті, хто сидить вдома. Австралійське дослідження показало, що офісним працівникам потрібно більше години вправ на день, щоб компенсувати шкідливі наслідки регулярної сидячої роботи.

Прагніть на п’ятнадцять тисяч

На основі цього дослідження, здається, колишні професіонали, які рекламували десять тисяч кроків, дещо недооцінили наші потреби. Міську легенду про "Десять тисяч кроків" насправді можна віднести до японської компанії, що виробляє крокоміри, яка в 1965 р. Намагалася продати свою продукцію таким чином, але не робила різниці між більш легкими та інтенсивними вправами. Тож не слід зупинятися на десятитисячній сходинці, якщо можете, можете сміливо націлити на п’ятнадцять тисяч.

Не засмучуйтесь, якщо дві години вправ/п’ятнадцять тисяч кроків на день здаються вам далекою мрією. Не потрібно одразу починати з такого інтенсивного тренування - навіть легше, коротше фізичне навантаження набагато корисніше, ніж взагалі не робити ніяких рухів. Наприклад, дослідники підтвердили, що до тридцяти хвилин вправ вдвічі зменшує ризик передчасної смерті у тих, хто раніше не робив жодних фізичних вправ.

Звідки ви знаєте, коли фізичні вправи здорові або коли вони стають шкідливими? Досить слухати власне тіло, оскільки механізми мозок-тіло, сформовані еволюцією, дають вам знати, що відбувається. Поки ситна зарядка наповнює вас відчуттям звільнення та задоволення, ви можете продовжувати з поточним темпом та обсягом. Тренування ідеально підходить, якщо після цього ви хочете рухатися ще більше.

Підводячи підсумок, п’ятнадцять тисяч кроків на день більш інтенсивної ходьби означають ідеальну кількість вправ для пересічного дорослого.

Для порівняння, кілька кроків:

50: чотириповерхові сходи

150: пробіг футбольним полем уздовж

1250: кілометр прогулянки

1500: це середня кількість кроків дорослих британців та американців за день

3000: рекомендована мінімальна щоденна кількість кроків у Великобританії

3000: Насправді, приблизно така кількість кроків у годиннику крокоміра вважається десятьма тисячами

7500: одна година бігу, танців або їзди на велосипеді

15 000: це середня кількість кроків, які робить листоноша в Глазго щодня

19000: рекомендована тижнева кількість кроків у Великобританії

200 000+: дистанція ультрамарафону