Дієти з позбавленням вуглеводів заслужено популярні серед тих, хто діє. Коли ви зменшуєте споживання вуглеводів, ваше тіло змушене отримувати енергію з інших поживних речовин - а саме з жиру, жирової тканини.

Починається довгоочікувана втрата ваги, але якщо ви занадто різко зменшите вуглеводи, це може мати як короткочасні, так і довгострокові наслідки, не кажучи вже про дієту, яка може тривати лише годинами, а втрачені кілограми скоро повернуться.

З низьким вмістом або з низьким вмістом вуглеводів?

Факт, який є фактом: щоб почати худнути, зменшіть поточне споживання вуглеводів. Але слухайте, адже також існує різниця між дієтою з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом вуглеводів. Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай рекомендують споживання вуглеводів менше 80-100 грам, дієта зі зниженим вмістом вуглеводів застосовується для індивідуального перегляду Вашого поточного раціону! Наприклад, якщо хтось з’їдає в середньому 300 грамів вуглеводів на день, з завтрашнього дня йому не рекомендується дієта, що містить 120 грамів вуглеводів! Поступовість є ключовою! Можливо, ви захочете зменшити кількість на 30-40 грамів на день.

Хто і коли вважає вуглеводи?

Точний підрахунок вуглеводів необхідний при захворюваннях, які вимагають спеціальної дієти, таких як діабет або діабет, що лікується інсуліном! При інших порушеннях вуглеводного обміну, таких як резистентність до інсуліну або зниження толерантності до глюкози, рекомендується.

Також спортсменам важливо знати вуглеводи та індивідуальні потреби. Це особливо важливо у змагальних видах спорту, де є також види витривалості на великі дистанції, такі як біг на довгі дистанції, їзда на велосипеді або триатлон на середні та довгі дистанції.

Бажано підраховувати вуглеводи в перші кілька місяців дієти, але точну потребу в вуглеводах слід визначати разом з дієтологом, і не лише із засобів масової інформації, оскільки недостатньо зменшити вуглеводи для схуднення, споживання калорій і жиру також важливі.

допомогою

Частка вуглеводів у здоровому харчуванні

Багато калькуляторів підкажуть, скільки калорій потрібно на день. Ви можете розрахувати це самостійно, використовуючи формулу метаболізму (AACS). Послухайте, введіть вагу, яку ви хочете досягти, для ваги, а не поточної!

- для чоловіків: 66,5 + (13,8 × T) + (5,0 × H) - (6,8 × H)

- для жінок: 655 + (9,6 × T) + (1,9 × H) - (4,7 × H)

скорочення: T = маса тіла (кг), H = довжина (см), K = вік (вік)

Кількість калорій, яку ви отримуєте, має надходити в організм щодня, тому це мінімум, який ви ніколи не повинні втрачати в довгостроковій перспективі.!

Помножте число на коефіцієнт активності, який характеризує ваші спортивні звички та роботу:

  • ви не займаєтеся спортом, ви займаєтеся сидячою роботою: 1,2 - множник,
  • Ви не займаєтеся спортом, у вас в основному є ходьба: 1,5 - множник,
  • ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень при сидячій роботі: 1,4 - множник,
  • Ви тренуєтеся 2-3 рази на тиждень, переважно займаєтесь ходьбою: 1,5 - коефіцієнт,
  • ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень, виконуєте сидячу роботу: 1,6 є коефіцієнтом множника,
  • ви тренуєтеся 4-6 разів на тиждень, у вас є пішохідна робота: 1,8 - множник.

Це встановлює ваш орієнтир щоденного споживання калорій. З цього виведіть кількість вуглеводів, які призводять до здорової втрати ваги, але містять менше рекомендованої кількості. 40-45% загальної калорії має надходити з вуглеводів:

Наприклад, якщо ваше контрольне споживання калорій становило 1600 ккал, то

1600 × 0,4 = 640 ккал (це 40% від загальної енергії),

1600 × 0,45 = 720 ккал (45% від загальної енергії).

1 грам вуглеводів містить 1 ккал, тому слід розділити кількість отриманих калорій на 4, щоб отримати кількість грамів вуглеводів, які ви рекомендуєте споживати протягом дня: