Чому кальцій важливий?

Однією з найважливіших ролей кальцію в нашому організмі є здоров’я кісток. У нашому скелеті зберігається до 97% кальцію, і його дефіцит може бути однією з причин остеопорозу, захворювання, що характеризується втратою кісткової маси та крихкістю. Дійсно, згідно з дослідженням дослідників з Оксфордського університету, у веганів ризик переломів у середньому вищий, ніж у людей, що харчуються нормально та вегетаріанців.

молоко

Однак аналіз показав, що цей вищий ризик впливає лише на тих веганів, які щоденно споживають кальцію менше 525 мг. Вегани з доходом вище цього значення мали приблизно такий же ризик переломів, як і решта населення.

Рекомендована добова доза кальцію

Незалежно від дієти, дуже важливим є споживання кальцію. І причина не лише в здоров’ї кісток. Кальцій також важливий для регулювання рН нашої крові та для скорочення м’язів.

Скільки кальцію слід приймати? Ми точно не знаємо, оскільки на цю тему все ще ведуться дискусії, а рекомендації окремих організацій суттєво різняться.

Наприклад, у Великобританії рекомендується щоденне споживання 700 мг кальцію, у США - 1000 мг кальцію, а в Словаччині - до 1200 мг кальцію. Однак Управління охорони здоров'я не вказує причин для визначення такої високої вартості в Словаччині. Однак, коли ми розглядаємо результати досліджень Оксфордського університету та рекомендації в інших країнах, ми можемо вважати цю кількість надмірно високою.

"Основною передумовою достатнього споживання кальцію є якість та кількість нашої дієти"

Де кальцій міститься в природі

Кальцій широко присутній у рослинній їжі. Це основний хімічний елемент, який циркулює в нашому середовищі з різними сполуками, і людина може спокійно отримувати його з рослин, як це роблять рослиноїдні тварини. Адже весь кальцій у коров’ячому молоці надходить із рослинної їжі, яку споживають корови. Кальцій міститься в невеликих кількостях у переважній більшості цільної рослинної їжі, тому основною передумовою достатньої кількості кальцію є насамперед якість та кількість нашого раціону.

Якість їжі не те саме, що якість їжі. Це виражає, якою мірою наш раціон складається з цільнорослинних продуктів, таких як цілісні зерна, бобові, фрукти, овочі, горіхи та насіння, на відміну від оброблених продуктів. Продукти з високим вмістом білого борошна, цукру, олій та екстрагованих білків мають низький вміст мінералів та вітамінів. Чим більше ми споживаємо оброблених продуктів, тим більше ризикуємо пропустити вітамін або мінерал.

То які джерела кальцію містяться у рослинній дієті? Серед рослинної їжі ми знаходимо ті, які в природі багатші кальцієм, але також так звані збагачені продукти, які можуть допомогти нам значно збільшити споживання кальцію. Давайте розглянемо окремі продукти харчування.

Багата їжа

За вмістом кальцію найбагатшими є лише збагачені продукти. Альтернативи рослинного молока зазвичай мають достатньо кальцію, щоб відповідати нормальному коров’ячому молоку. Таким чином, чашка збагаченого рослинного молока містить 300 мг кальцію, який, згідно з дослідженнями, однаково добре використовується. Слід мати на увазі, що не всі рослинні альтернативи молока збагачені, а деякі можуть містити більшу кількість цукру. Тому дуже важливо ретельно вибирати та шукати найбільш здорову альтернативу.

Листяні овочі

Чи знали ви, що капуста капустяна, брокколі чи брюссельська капуста - це різні сорти однієї рослини? Поряд з капустою та бок-хоєм, усі вони є хорошими джерелами кальцію. Натомість шпинат містить велику кількість оксалатів, які зв’язують кальцій, що зменшує його корисність.

Тофу

Тофу виготовляється з соєвого молока, яке випадає в тверду форму. У деяких випадках солі кальцію використовують для випадання опадів, і такий тофу тоді є чудовим джерелом кальцію. Тофу із вмістом кальцію - це, наприклад, ті марки торгових марок Lunter та Chef select, для інших марок важливо перевірити вміст кальцію на етикетці.

Насіння

Кунжут і тахін також є чудовими джерелами кальцію. Тахіні в основному використовується в хумусі, але також може бути чудовою приправою до різноманітних овочевих страв.

Сушені фрукти

Ізюм, курага, інжир та сливи - це концентровані джерела поживних речовин, включаючи кальцій, завдяки сушці. Він чудово смакує з кашею для сніданку, а також служить здоровою десятиною.

Бобові культури

Вміст кальцію в бобових не великий, але ми споживаємо їх у більшій кількості, ніж, наприклад, сушені фрукти чи насіння. Завдяки своїй широкій присутності у веганському харчуванні, бобові значно сприяють загальному добовому споживанню кальцію.