вправи

Сьогоднішня стаття сильно відрізняється від усіх інших. Зазвичай ми концентруємося на коні, сьогодні ми робимо це з точки зору вершника. Чи може Олімпіада вплинула на нас? Може бути.

Багато людей можуть подумати, що бути на коні дуже просто. Це просто продовження роботи і не страх можливого падіння, але є набагато більше. постава при їзді вимагає хорошої м’язової витривалості. Правильна постава важлива не тільки для вершника, вона важлива і для коня, оскільки вона передає більша впевненість.

Тому в цій публікації ми зосередимося на вправах, необхідних для підтримувати хорошу поставу під час їзди. Зокрема, в назад, оскільки саме область може страждати найбільше.

Пам’ятайте до і після вправ

Перш ніж бачити всі види вправ, які ми можемо виконувати, ми повинні взяти до уваги низку основних питань про фізичні вправи та можливі травми. Одне здається безглуздим, але більшість людей цього не роблять.

Щоб уникнути травм і щоб м’язи працювали правильно, це необхідно розминайтесь перед вправою і розтягуйтесь після вправи. Розтяжка також важлива для правильної постави, оскільки ви не тільки уникаєте перевантажень м’язів, але й вдосконалення гнучкості.

Хороша фізична форма, запорука всього

Щоб їздити верхи на коні безпечно і правильно, необхідно мати хороший фізичний стан. Цей фізичний стан базується на двох опорах, які допоможуть бути в тонусі: аеробні вправи та м’язова витривалість.

У першому випадку аеробні вправи - це ті, які допоможуть вам тренувати волокна повільного смикання. Ця вправа необхідна для підтримки хорошого коронарного кровообігу, вона допомагає схуднути та уникнути серцево-судинних захворювань. Щоб ви зрозуміли, це бігові види спорту, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді, мінімум 20-30 хвилин. Рекомендується робити серцево-судинні вправи 2-3 рази на тиждень.

М'язова витривалість також важлива, тому підтримка хороший загальний фізичний тонус, з усіх груп м’язів у тілі, це представлено як основне. Для цього найкращим варіантом є заняття в тренажерному залі з наглядом професіонала.

Вправа в домашніх умовах за допомогою гантелей може бути іншим рішенням, якщо у вас є добрі знання з фізичного виховання.

Конкретні вправи для верхової їзди

Далі ми покажемо вам різні конкретні вправи для зміцнення найважливіших частин, щоб мати хорошу поставу тіла під час їзди. Таким чином, живіт і спина - це дві області, над якими потрібно ретельно попрацювати. У наступних статтях ми також поговоримо про цікаві вправи на ноги, щоб уникнути перевантажень під час їзди.

Живіт і спина, необхідні для постави вершника

Неможливо розділити дві зони, оскільки ефект від зміцнення живота приносить користь спині. Насправді, причина того, що у багатьох людей болить спина, полягає в тому, що вони не працюють на животі і, отже, карають спину. Таким чином, вага хребта повинна підтримуватися животом, а не спиною.

Якщо живіт не зміцниться, ми будемо нести спину під час катання на коні, маючи сильний біль у цій області.

Класичний абс

Ми всі знаємо, як зробити класичний абс, але не всі знають, як їх правильно робити. Мова йде про ті, в яких людина лежить на спині, зігнувши ноги, підперши ноги, піднімаючи тулуб руками на потилиці.

Саме в цей момент багато людей роблять велику помилку. Руки повинні підтримувати голову і мати оптимальний баланс у виконанні вправи, а не «допомагати» піднімати тулуб, штовхаючи шию вгору. Таким чином, ви не робите присідань, єдине, що ви отримаєте, - це закрутити шию!

Ми також повинні дивитись на положення голови ні назад, ні вперед. Завжди пам’ятайте, що підборіддя має знаходитися приблизно на 4 пальцях від грудей. О, і вам не потрібно вставати рівно на 90 °, підніміть до такої міри, що вам не потрібно тягнути шию і захищати область попереку, коли піднімаєтеся, спрямовуючи погляд на коліна.

Інше питання - дихання. Ефективна робота живота виконується при тотальне скорочення живота. Таким чином, ми забираємо повітря при спуску і повністю випускаємо його, спорожняючись і докладаючи сили (підводячи пупок всередину), піднімаючись наверх.

Окрім повторень у фронтальному напрямку, це потрібно робити з боків, щоб також зміцнити косий прес. Наприклад, ми можемо зробити 15 повторень у фронтальному напрямку, по 15 на кожну сторону, знову 15 на фронтальну сторону і 15, перетинаючи обидві сторони нашої сторони. Все це, щоб завершити напружену серію.

Інші вправи для живота

Ми можемо робити більше серій, надаючи йому більший ступінь складності. Наприклад, проводячи те саме опитування, але за допомогою ноги зігнуті на 90 °.

Ще одна цікава вправа для живота - робота тільки з ногами. Лежачи на спині, ми можемо підняти ноги прямо. Ми можемо зробити кілька серій, беручи до уваги, що найефективнішим способом, особливо для вправ внизу живота, є повільне підняття та опускання ніг, досягнення більшої активації.

Якщо ви хочете досягти повного контролю над животом, рекомендується не торкатися ніг на підлозі. Більше того, хороша постуральна робота полягає в тому, щоб мати однакове положення і тримати ноги на кілька сантиметрів від землі. Ви відразу помітите роботу в районі!

Тарілки

Ще однією фундаментальною вправою для преса, яка надзвичайно корисна для підтримки постави під час їзди, є дошки. Дошки складаються з того, що ми кладемося обличчям вниз, підтримуючись кінчиками ніг і передпліч, на висоті плечей. Ноги потрібно залишати прямими і вирівняти стегнами.

У цьому положенні не слід занадто піднімати стегна, округляти верхню частину спини («витягнути горб»), зводити сідниці всередину, а також стискати область живота., штовхання пупка було вгору. Ідея полягає в тому, щоб залишатися в цьому фіксованому положенні, принаймні, на півхвилини. З часом ми можемо продовжити цей час до хвилин.

Як і класичний прес, нам доводиться виконувати дошки для зміцнення косого преса. У цьому випадку ми ставимо себе в бічне положення, залишаючи передпліччя як опору, на висоті плечей, а бік стопи з тієї ж сторони (інша стопа спирається зверху).

Для кращого збереження рівноваги ми можемо підняти непідтримувану руку, витягнувши її вгору. Тут нам доведеться якомога більше піднімати стегна, щоб косий стискався і активувався. Як і у випадку з іншими дошками, для правильної активації черевної порожнини достатньо принаймні 30 секунд з правильним положенням.

Після засвоєння цієї позиції ми можемо додати більше труднощів нашим вправам, завжди підтримуючи ідеальне вирівнювання між плечима, спиною та стегнами. Таким чином, якщо дошка складається з чотирьох опор (передпліччя та стопи), ми можемо підняти одну ногу або одне передпліччя. Якщо ви це освоїте повністю, ви також можете спробувати з двома, і ви надзвичайно покращите свій контроль над тілом.

Скільки часу я витрачаю на абс?

Поєднання різних серій та видів вправ. Наприклад, обмінюючись наборами хрустких хрускіт з дошками, найкраще, принаймні, обробляти живіт, 15-20 хвилин і 3-4 рази на тиждень. Ви помітите вражаючі результати!

Спина

Як ми вже говорили, зміцнення живота безпосередньо впливає на те, що спина менш перевантажена вагою хребта, тому хороша робота на животі вже "знімає велику вагу".

У будь-якому випадку також необхідно зміцнити спину і тим самим покращити поставу нашого тіла.

Вправи з машинами та шківами

Для багатьох новачків, які підтримують фізичну підготовку, тренажерні тренажери їм це найлегше зробити. Це пов’язано з тим, що машина зроблена таким чином, що користувач виконує вправу точно так, як це потрібно робити, без необхідності чинити «зайвий» м’язовий натяг, як це відбувається з гантелями, про що ми поговоримо пізніше.

Завдяки цим машинам ми можемо робити всі види вправ для роботи у верхній, середній та нижній частині спини.

Що стосується вправ на шківах, ми підкреслюємо, що ви робите, перш за все, грудний шків, шийний шків та натягування високого шківа, які допомагають нам зміцнити спину та працювати біцепс та трицепс.

Ми не хочемо говорити з вами про кожну вправу зокрема, але ми дамо вам ряд вказівок, які ви повинні взяти до уваги, оскільки все, що ми хочемо - це підготуватися до того, щоб краще їздити на коні, а не представляти себе конкурс з бодібілдингу 😉

Вказівки при виконанні вправ

Дотримуйтесь зручної пози, необхідної для уникнення травм. Виконуйте вправи в руслі дихання, не надто швидко. Роблячи більше повторень за короткий час, ми лише травмуємось або не працюватимемо м’язом правильно.

Щоб правильно працювати з м’язами, ви можете виконати кілька наборів низьких повторень з великою вагою або серії з більшою кількістю повторень і меншою вагою. У випадку, якщо людина могла виконувати обидві вправи, якщо те, що вони хочуть, це правильно їздити на коні, це другий варіант, оскільки крім зміцнення м’язів, це створює м’язовий опір, але не розвиває гіпертрофії м’язів, що прагне отримати м’язовий об’єм. Ми шукаємо м’язову витривалість і гнучкість одночасно, пам’ятайте!

З цієї причини ми рекомендуємо робити 3 підходи по 15 повторень кожної конкретної вправи з 30-секундними перервами в кожному повторенні. Цю м’язову роботу слід робити 2-3 рази на тиждень, якщо в інші дні вона не завершується іншими вправами для спини, такими як ті, які ми будемо продовжувати бачити.

Вправа з обтяженнями

На додаток до конкретних вправ, які ми можемо робити на тренажерних залах, бар або гантелі є чудовим ресурсом для зміцнення спини. Вважається більш ефективною вправою, оскільки мова йде не лише про підняття ваги, але і про підтримку рівноваги. Тому ви створюєте напругу між м’язами, що робить вправу набагато повнішою.

У цьому сенсі слід пам’ятати, що дотримуючись рівноваги під час виконання вправи, легше не робити це правильно, на відміну від вправ на верстатах та шківах. Завдяки цьому зручно робити менше повторень, ніж у машинах, маючи в цьому випадку 3 підходи по 10 повторень за вправу.

Вправи на гумках або гумках

Якщо вам нудно обважнювачі та машини, хороший спосіб зміцнити спину - це також використання гумки або резинки. За допомогою гумок ми використовуємо власне тіло, щоб зміцнити себе, тому також необхідно, щоб ми працювали над рівновагою та гнучкістю під час однієї і тієї ж вправи. Це допомагає нам генерувати більшу м’язову витривалість.

Таким чином, поклавши гумки на ноги, повністю витягнувши ноги, ми можемо виконувати різноманітні вправи для обробки різних областей спини. Наприклад, ми можемо наслідувати веслуванню, якщо сидимо, витягнувши ноги, і тягнемо руки до живота.

Або попрацюйте латів стоячи, витягнувши резинки від ніг і нахиливши тіло на 90 °, витягнувши руки хрестом. Існує безліч різновидів, які можуть бути набагато цікавішими, ніж гантелі або тренажерний зал.

Інші вправи для зміцнення спини

Поперековий відділ

Робота внизу спини дуже чутлива, тому ви повинні знати, як з нею працювати. Однією з цих специфічних вправ є виконання поперекового відділу, лежачи обличчям вниз, повністю витягнувшись і піднявши тулуб, зігнувши спину в цій області.

Багато разів ця вправа не рекомендується, оскільки люди не роблять її з необхідним «темпом», надаючи перевагу швидкості та шорсткості перед гарним виконанням (1-2 секунди для підйому та зниження). Різко потягнувши, єдине, чого ми досягнемо, - це поранити цю делікатну ділянку спини.

Ще одна дуже важлива вправа для спини - веслування. Заняття, яке допомагає тонізувати та розвинути м’язову та серцево-судинну витривалість. 10-15 хвилин на кожному тренуванні допоможуть вам значно зміцнити середню і верхню частину спини.

Плавання

Плавання - дуже повноцінний вид спорту. Загальновідомо, що ця вправа ідеально підходить для спеціального зміцнення спини. У цьому сенсі сеанс, що триває 35-40 хвилин на тиждень, був би ідеальним для підтримки наших м’язів спини активними.

Йога та пілатес, дві хороші альтернативи

Якщо ви дуже активна або неспокійна людина, є й інші вправи, які також можуть бути дуже цікавими, щоб мати відмінну позу під час їзди. З усіх них ми рекомендуємо йогу та пілатес - два заняття, які допомагають поліпшити баланс тіла та загалом вплинути на поставу нашого тіла.

Специфічні ділянки

Як після виконання вправ для живота, так і для спини необхідно розтягуватися, щоб уникнути перевантажень. Є багато різних розтяжок, які ви можете робити після тренувань. У цій статті ми покажемо вам до чотирьох різних розтяжок, які можуть бути дуже корисними.

Ми стоїмо руками і колінами на землі. За допомогою цих чотирьох опор ми піклуємося про вигин спини та стискання її. Цим ми опрацьовуємо розтягнення поперекового відділу спини.

У тому самому вихідному положенні ми можемо підвести сідниці і приклеїти їх до п’ят, повністю витягнувши руки і спину. Якщо ми витягнемо руки вперед, ми помітимо, наскільки добре ця розтяжка працює на нашу спину.

З іншого боку, якщо ми перебуваємо на спині, зігнувши ноги, ми можемо витягнути спину, ловлячи їх руками і підносячи до грудей. Звичайно, пам’ятайте робити це на внутрішній стороні коліна.

Також обличчям вгору, з напівзігнутими ногами та схрещеними руками, ми можемо «повернути» ноги до землі, розтягуючи тим самим бічну частину спини.

Покращуйте свою поставу та підтримуйте форму!

Завдяки цьому збірнику вправ ви зможете сформувати багатий та різноманітний план тренувань, який дозволяє вам опрацьовувати всі м’язи і таким чином мати можливість підтримувати ідеальну поставу під час їзди.

Пам’ятайте, що вправи 3-4 дні на тиждень для кожної групи м’язів і хороша загальна форма допоможуть вам у значній мірі досягти своєї мети;).