Якщо ви тренувались деякий час, вам може набриднути звичний 4x8, 3x10 або навіть традиційний метод піраміди 12-10-8-6. Навіть гірше, якщо вам це не тільки набридає, але ваш прогрес затримується. Саме тоді доводиться змінюватися.

Змініть його, або ви не зміните

Чесно кажучи, коли ви востаннє змогли значно збільшити навантаження, скажімо, жим лежачи на корточках чи на корточках? Якщо ви просунуті і тренуєтеся кілька років, то набагато більше шансів затиснутись в одному місці або просто прогресувати зі швидкістю равлика. У мене погані новини: так і залишиться, якщо ви щось не зміните.

Ми вже мали статтю, в якій ми описали це на практиці незалежно від змін, суть має бути вкорінена, отже, якщо ви перейдете з 4х8 на 3х10, скажімо, це не буде великим хітом, але якщо ви перейдете з розділеного плану тренувань на тренування для всього тіла, або навпаки, це вже щось.

вбивства

Іншим рішенням є спробувати спочатку методи посилення інтенсивності. Вони чудово підходять для удару по м’язах, і якщо ви будете їх грамотно використовувати, ви зможете успішно вийти із застою.

Сьогодні ви можете навчитися двом методам підвищення інтенсивності, з якими раніше, можливо, не стикалися.

Потяг за хвилиною!

Ні, це не те, що у вас є хвилинка відпочинку, це було б занадто дріб’язково. Звичайно, у випадку важкого присідання це може бути досить важким, але ситуація трохи жорстокіша.

За допомогою методу щохвилини ви починаєте нову серію щохвилини. Бачу, ти вже хапаєш. Це означає, що у вас є хвилина для серіалу, а також для відпочинку! Це звучить не надто весело, правда? Давайте розглянемо приклад, і ви побачите, що це насправді не усміхнене дружнє тренування!

Скажімо, ви присідаєте на 130 кг або можете зробити 6 повторень. Ви будете використовувати цю вагу, але лише до 3 повторень.

Подивимось, як відбувається таке тренування!

  1. Годинник запускається, і ти починаєш повторювати
  2. Отримавши 3 повторення, ви відкладаєте планку і відпочиваєте
  3. Як тільки минула перша хвилина, почнуться ще 3 повторення
  4. Якщо було, відпочиньте до кінця другої хвилини
  5. На початку третьої хвилини можуть прийти ще 3 повторення
  6. Це триватиме доти, доки ви не досягнете 10 хвилин, тобто 10 серій.

Спочатку може здатися невеликим боротися з вагою 6 RM (вагою, яку можна натиснути на шість) з 3 повтореннями, але з такими короткими перервами ви побачите, що готові закінчити, якщо зможете виконати план.

Є й інший шлях, де ви дотримуєтесь цього принципу за хвилиною. Тут ви будете працювати з навантаженням, рівним половині вашого максимуму одного повторення. Мета - збільшити кількість повторень по одному в кожній серії.

Отже, якщо, наприклад, 200 кг у присіданні maxod, то:

  1. Секундомір запускається, ти повторюєш до 100 кг і відпочиваєш, поки не закінчиться хвилина. Поки вільно.
  2. Ви робите 2 повторення на початку другої хвилини, а потім відпочиваєте
  3. На початку третьої хвилини ви присідаєте 3 у вазі
  4. Таким чином ви продовжуєте, поки ваша серія не вміститься за хвилину.

Для нас перший спосіб є більш симпатичним, тому що стадія «боротьби» настає раніше, але підступно, цей другий метод також може висміяти людину. Який би ви не вибрали, не обманюйте себе, що перша серія відносно легка. Ви потрапите туди дуже скоро, щоб зняти гирі з бруса!

Нескінченний ряд

Це дуже схоже на щохвилинний метод. Тут кількість повторень залишається незмінною, але вам доведеться збільшувати вагу, навантаження від серії до серії, тобто від хвилини до хвилини.

  1. Ви починаєте з 120 кг, присідаєте в нього два, потім відпочиваєте
  2. На другій хвилині ви починаєте свою наступну серію зі 125 кг
  3. На третій хвилині ви присідаєте від двох до 130 кг, а потім розслабляєтесь
  4. Ви продовжуєте це, поки не дійдете до того пункту, коли за цих обставин ви більше не зможете повторити два рази з такою вагою.

Який би метод ви не вибрали, ви можете максимально використати важкі основні вправи. Останній метод, охрещений нескінченними серіями, в основному рекомендується тим, хто сильний у кожній з основних вправ і повинен рухати порівняно великі ваги навіть під час викликів цього часу.

Ви застійні? Спробуйте спробувати ці методи, щоб зрозуміти, чи це саме той стимул, який виводить вас із мертвої точки!