Пройшло близько трьох тижнів, як я знову почав тренуватися. Приблизно після місяця суперечок про брак часу та негоду, нарешті, настав час взути кросівки та гори.
Пройшло близько трьох тижнів, як я знову почав тренуватися. Приблизно після місяця суперечок про брак часу та негоду, нарешті, настав час взути кросівки та гори.
Якийсь темп бігу, теніс, футбол, тренажерний зал, але те, що я вам скажу, просто чудове. Я не новачок, і я точно знав, що буде далі. Окрім хмільного відчуття добре виконаної роботи, з’явився і всім відомий «м’яз тітки». І не будь-який, я б легко дав їй великий S! На мій подив, ця тітка найдужче вкусила в передпліччя, точніше за гомілку. Завдяки їй я знаю, що я маю 1415 кроків до "Polus", і кожен із мене болить, як щеплення від сказу. Б'юся об заклад, багато хто з вас це вже відчули. У цій статті я спробую з’ясувати, про що йдеться.
Визначення:
Синдром гомілки характеризується болем у нижній третині. Цей розлад (переважно запалення) може вражати кістки, кістки, фасції або м’язи.
Симптоми:
Тупий біль і чутливість до дотику внизу m. tibialis anterior (м’яз від передньої частини гомілки), а також невеликий набряк в цій області. Біль, як правило, найбільший на початку активності, але поступово зникає (це викликано поступовим нагріванням м’яза), на відміну від перелому втоми, де біль зберігається і посилюється при перенесенні навантажень або підйомі по сходах.
Причини:
Перш за все, я хотів би чітко пояснити, що таких причин може бути не одна. По-перше, біль може бути спричинена зменшенням кровообігу в області. великогомілкова кістка (передній свистячий м’яз), здавлення перонеального нерва, перелом втоми або збільшення напруги сполучної тканини.
Загальною причиною є багаторазове навантаження m. tibialis anterior та постійно повторюваний тиск на гомілку під час бігу та стрибків, де запалення накопичується в тканинах із збільшенням напруги (будь то кістка, м’яз, окістя або сухожилля).
З цією проблемою найчастіше стикаються бігуни-початківці, головним чином тому, що, колишні шахісти, вони не використовували м’язи передпліччя до такої міри. Інші причини включають брак гнучкості литкового м’яза і особливо ахіллового сухожилля, надмірну пронацію стопи в нашій „плоскостопості” (що буде пов’язано з поганим вибором взуття) і, нарешті, але не менш важливе, вперте біг на тверді поверхні.
Самолікування:
Я знаю, що мене вже досить бентежить заборона бігати, але особливо з тривалим і сильним болем це необхідно. Якщо біль терпимий, просто зменшіть обсяг та інтенсивність бігу, і я б уникав бігу по похилих поверхнях і під гору. Щоб вилікувати запалення, використовуйте нестероїдні протизапальні препарати (вольтарен, ібупрофен.), Додайте лід (кожні дві години протягом 10 хвилин) і бажано в кінці - масаж. Якщо ви не схильні до мазохізму, я рекомендую 2 години дня та перекусити рушник, інакше ваші сусіди викличуть поліцію, щоб вам заважати вночі.
Розтягування як передньої частини (m. Tibialis anterior), так і литкової частини дуже допомагає. Я б зробив паузу, розтягуючи теля. Ахіллове сухожилля є найсильнішим сухожиллям на тілі людини і тому при розтягуванні необхідно використовувати додаткове навантаження на розгинання м’яза (можна використовувати сходи та мінеральну упаковку, фантазії немає меж). Також важливо зосередити увагу на положенні п’яти (воно може спрямовуватися назовні, всередину або нейтрально). Залишайтеся в положенні не довше 15 секунд і повторіть від трьох до п’яти разів.
Повернення до роботи повинно бути поступовим, а весь процес відновлення не повинен тривати більше 4 тижнів.
Професійне лікування:
Якщо самолікування не дає результатів, слід звернутися до фізіотерапевта, для «плоских черв’яків» ортопед може призначити устілки для взуття, і, можливо, мова не йде про проведення рентгенівських знімків, щоб виключити або підтвердити перелом втоми.
Альтернативні вправи:
Плавання, ходьба у воді, їзда на велосипеді (світлостійкість). Слід уникати діяльності, де слід уникати великих навантажень.
Профілактика:
Розтягування передніх ніг (якщо у вас проблема з гнучкістю, розтяжку слід включати принаймні 5 разів на тиждень (бажано перед сном у статичній формі), де кожну окрему вправу слід повторювати від 3 до 5 разів протягом 15 секунд, розтягуючи до і після кожного тренування).
Зміцнення м. великогомілкова кістка передня. Тут можна використовувати або партнера по тренуванню, або еспандер при виконанні тильного згинання (рух, при якому ми підтягуємо кінчик до коліна з витягнутою ногою). Я також хотів би тут зазначити, що рух повинен виконуватися в повному обсязі (від підошовного згинання до тильного).
Також допоможе правильне кросівки (використовуйте ортопедичні устілки, якщо у вас плоскостопість).
Біг на м'яких поверхнях.
Поступово збільшуйте тренувальне навантаження і приділяйте пильну увагу регенерації.