Доброго ранку всім! У цій новій статті ми розкриємо всі харчові характеристики, на які слід звернути увагу, якщо наша мета - набрати м’язову масу, за словами одного з експертів галузі Алана Арагона.

ВСТУП

Перш ніж почати, зауважте, що поради, які потрібно давати, - це загальні рекомендації, які необхідно адаптувати до кожної з них, щоб наше харчування було максимально оптимальним.

харчування

РЕКОМЕНДАЦІЇ (у порядку важливості)

  1. Зменште свій щоденний рівень стресу і забезпечте мінімальну кількість сну 7 годин на день. Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим і отримуєте достатню кількість кожного мікроелемента.
  2. Оптимальний приріст м’язів відбувається, коли надлишок калорій приблизно на 250-500 ккал перевищує наші витрати.
  3. Рекомендований прийом кожного макроелементу:
  • Добовий білок коливається в межах 1,6-2,2 г/кг.
  • Вуглеводи близько 3-6г/кг. Цінність, яку слід вибрати, буде залежати від почуттів кожного з них та їх ефективності.
  • Нарешті, щодо жиру він повинен мати мінімальний внесок 20% від загальної добової калорії.
  1. Рекомендується розподіляти споживання білка на 4 прийоми по 0,4-0,6 г/кг кожен. Бути одним із них до тренування (до 2 годин до) та іншим після тренування (до 2 годин після)
  2. Час прийому вуглеводів не дуже важливий, якщо ви виконуєте лише заняття з обтяженням, оскільки вони зазвичай не є напруженими.
  3. Нарешті, щодо добавок:
  • 3-5 г креатину щодня
  • 3-6 мг/кг кофеїну за 60 хвилин до тренування
  • 4-6 г на день бета-аланіну, рекомендуючи його споживання в декількох дозах максимум 1,6 г, щоб зменшити можливу парестезію.

ВИСНОВОК

Завдяки цим рекомендаціям і добре спланованому тренуванню ми зможемо досягти правильного приросту м’язової маси найефективнішим способом.

Поки що сьогоднішня стаття. Сподіваюся, вам сподобалось, і це буде корисно. Якщо у вас виникли запитання, залиште їх у коментарях, і я з радістю відповім на них. Обійми!