Доброго ранку всім! У цій новій статті ми розкриємо всі харчові характеристики, на які слід звернути увагу, якщо наша мета - набрати м’язову масу, за словами одного з експертів галузі Алана Арагона.
ВСТУП
Перш ніж почати, зауважте, що поради, які потрібно давати, - це загальні рекомендації, які необхідно адаптувати до кожної з них, щоб наше харчування було максимально оптимальним.
РЕКОМЕНДАЦІЇ (у порядку важливості)
- Зменште свій щоденний рівень стресу і забезпечте мінімальну кількість сну 7 годин на день. Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим і отримуєте достатню кількість кожного мікроелемента.
- Оптимальний приріст м’язів відбувається, коли надлишок калорій приблизно на 250-500 ккал перевищує наші витрати.
- Рекомендований прийом кожного макроелементу:
- Добовий білок коливається в межах 1,6-2,2 г/кг.
- Вуглеводи близько 3-6г/кг. Цінність, яку слід вибрати, буде залежати від почуттів кожного з них та їх ефективності.
- Нарешті, щодо жиру він повинен мати мінімальний внесок 20% від загальної добової калорії.
- Рекомендується розподіляти споживання білка на 4 прийоми по 0,4-0,6 г/кг кожен. Бути одним із них до тренування (до 2 годин до) та іншим після тренування (до 2 годин після)
- Час прийому вуглеводів не дуже важливий, якщо ви виконуєте лише заняття з обтяженням, оскільки вони зазвичай не є напруженими.
- Нарешті, щодо добавок:
- 3-5 г креатину щодня
- 3-6 мг/кг кофеїну за 60 хвилин до тренування
- 4-6 г на день бета-аланіну, рекомендуючи його споживання в декількох дозах максимум 1,6 г, щоб зменшити можливу парестезію.
ВИСНОВОК
Завдяки цим рекомендаціям і добре спланованому тренуванню ми зможемо досягти правильного приросту м’язової маси найефективнішим способом.
Поки що сьогоднішня стаття. Сподіваюся, вам сподобалось, і це буде корисно. Якщо у вас виникли запитання, залиште їх у коментарях, і я з радістю відповім на них. Обійми!
- Важливість питної води для втрати жиру; Спортивне харчування; Блог MASmusculo
- Вертикальна дієта для хардкорних спортсменів; Здоров'я; Блог MASmusculo
- Експерти радять молоко для росту для дітей - Дієта та Харчування
- Дієта Олівії Манн для ідеальної шкіри - Ефект краси
- Розумна дієта для бігунів, нова книга експертів з харчування з Centro Alimmenta