Жодних кардинальних планів, примхи чи обмежувальних дієт, вам потрібен остаточний план схуднення та збереження здоров’я назавжди.

дієта

Справа не в тому, щоб вирушити на пошуки останнього дієта знаменитостей або прийняти обмежувальний план з нульовим вмістом вуглеводів, ідеальний режим - той, який адаптується до вашої реальності та способу життя і який ви можете носити назавжди.

То який наступний крок? Якщо вам потрібно втратити вагу, Перше, що потрібно, - відправитися на пошуки експерта, який порадить вам і проінструктує щодо плану, який слід прийняти. Доктор Майра Гарсія, фахівець з клінічного харчування, ділиться секретами схуднення та основами ідеальна дієта це допоможе вам скинути 10-12 фунтів на місяць.

Пам’ятайте, що результати відобразяться, коли ви доповните свій раціон серцево-судинними вправами тривалістю приблизно 45 хвилин. Ось порада експерта.

01. Подбайте про розмір порції всього, що ви споживаєте, особливо з тих продуктів з високою калорійністю. Щоб не залишатися з бажанням, ви можете спробувати невелику кількість гіперкалорійної їжі, оскільки багато разів однієї-двох чайних ложок буде достатньо для досягнення ситості та боротьби з тягою.

02. Маленьке і часте харчування. Іншим важливим аспектом сприяння витраті калорій є невелике харчування протягом дня, оскільки 10 відсотків споживаних калорій щоразу витрачається на процес, тому рекомендується робити легкий сніданок, закуску в середині ранку, обід з дуже низьким вмістом вуглеводів, велика кількість салату або овочів, які не містять жиру або начинки із зайвим жиром, достатня порція білка (4-6 унцій) і невелика порція фруктів на десерт. Рекомендується закуска в середині дня, яка також включає гарячий чай або каву без цукру або з калорійним підсолоджувачем, і дуже важливо легку вечерю і до 8 ночі.

03. Більше беруть участь у приготуванні їжі, і піклується про кожну останню деталь, що стосується цукру та жирів.

04. Їжте повільно і правильно пережовуйте їжу, за допомогою цього ви досягнете кращого травлення, уникнете здуття живота і запорів.

05. Уникайте надмірних алкогольних напоїв. Обмежте споживання однією склянкою вина на тиждень або одним світлим пивом на тиждень. Занадто багато алкоголю здатне зіпсувати зусилля цілого тижня.

06. Важливо вживати достатню кількість клітковини, що ви знайдете в овочах, фруктах та цільнозернових продуктах. Клітковина буде голодувати та покращуватиме рівень цукру, холестерину та тригліцеридів у крові.

07. Залишайтеся зволоженим. Найдоцільніше - пити воду чисту чи ароматизовану. Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі, щоб сприяти насиченню.

08. Уникайте великого споживання жирних молочних продуктів, жирних сирів, таких як кесільо, пармезан, гауда тощо, і особливо уникайте споживання жовтого масла або вершків.

09. Уникайте жирів у хлібобулочних виробах, тамале, молочних солодощах, картоплі фрі, майонезі, приправах з додатковою олією, паніровці, чіпсах та смажених продуктах тощо.

Ідеальна дієта:

Сніданок: 2 порції вуглеводів: 1 склянка крупи або 2 скибочки цільнозернового хліба, або 2 коржики або 2 млинці, 4 столові ложки вівсяних пластівців або 2 вафлі або 1 бублик.

1 порція білка: 1 унція сиру або 1 скибочка сиру моцарелла, або 3 столові ложки кесільйо, або 1 скибочка шинки або 1 яйце.

1 плід: 1 склянка папайї, кавуна, дині або ананаса, або 1 склянка полуниці, 1 апельсин, 1 яблуко або 1 груша, 12 винограду або 2 мандарини, 1 ківі або 1 невеликий банан.

Молочні продукти. 1 порція знежиреного молока або йогурту.

Перекус

Середина ранку та середина дня: 1 упаковка содових сухарів, або 1 склянка овочевих паличок, або 1 склянка зеленого манго, або 1 низькокалорійний батончик, або 5 печива Марія, або 1 пампушка, або 1 тост хліба з 2 ч. маргарину, або ½ склянки кренделів, 3 склянки легкого попкорну.

Обід

Важливо вживати нежирні продукти, такі як заправки або маргарин, їжа повинна мати приємний зовнішній вигляд.

1 порція вуглеводів: ½ склянки нежирного вареного рису або картоплі, або ½ склянки знежиреної квасолі або 1 коржик або 1 скибочка хліба або 1 маленька кукурудза або ½ чашки нуту або ½ склянки сухариків.

4 унції білка: 4 унції курячої грудки або яловичої вирізки або свинячої вирізки або філе риби або 1 невелика котлета свинячої вирізки, або 1 склянка креветок або морепродуктів.

1½ чашки зеленого салату або овочів: їх можна приготувати разом з рештою їжі або окремо (наприклад, супи або рис з куркою та овочами, салати тощо)

Вечеря

Намагайтеся, щоб ваша вечеря була легкою.

2 порції вуглеводів: 1 порція вуглеводів може бути 1 коржем або 1 скибочкою хліба або or чашкою шлюбу, або ½ чашкою квасолі тощо.

1 порція білка: це може бути сир, шинка, м’ясо або яйце (пам’ятайте, що не слід їсти більше 2 цілих яєць на тиждень, але можна їсти омлет з яєчним білком з овочами або окремо)

1 порція овочів або салатів: за смаком.