Це тренування стосується дуже простої теми: повторення та того режиму, який я знайшов корисним для зростання. Перш ніж рухатись далі, просто подумайте, наскільки важливим для успіху є плавне повторення.

Якщо ви задумаєтесь, то побачите, що плавне повторення - це не лише основна концепція будь-якого тренування з обтяженнями, але й найосновніший аспект зростання. Існує купа теорій про те, які системи тренувань існують, дослідження, що вивчають ріст м’язів, і який найкращий діапазон частоти повторень, не кажучи вже про безліч методів підвищення інтенсивності. Зрештою, однак, їх усіх можна вивести до простої ітерації. Якщо ваші повторення не зроблені добре, яке значення має, з якою системою тренувань ви працюєте? Неправильне повторення може також підірвати найкращий метод тренування або працювати з будь-яким супертренером.

повторення

Якщо хлопець лише правильно виконує перші кілька повторень у своїй серії, а в інших просто марнує свій час, чи може ця людина ефективно збільшити інтенсивність своїх тренувань? Ви знаєте відповідь, чи не так, тому я не відповідаю. Що ж, якщо відповідь не йде, ви вибрали неправильний вид спорту, і вам краще записатись у гольф-клуб. Працівники бодібілдингу часто шукають новітніх тренувальних прийомів у журналах, і тим не менше, вони не в змозі зрозуміти суть і суть справи: саме повторення. Говорити про повторення - це не щось сексуальне чи високотехнологічне чи щось, що може бути використано для просування товару, але в кінцевому підсумку повторення є тим, що стоїть між вами та більшою м’язовою масою, і часто є точкою, коли багато культуристів зазнають невдач.

Вони просто швидко проходять повторення, або інтенсивність повторень відсутня, і вони рідко розпізнають, що перед їх носом: нічого поганого в системі тренувань, використовуваних добавках, дієтичній програмі. Якщо перекладати, іноді важливо не те, що ти робиш, а те, як ти це робиш. Люди часто схильні шукати складні відповіді на прості проблеми. Я отримую багато листів від людей із запитаннями, чому вони не покращуються. Їх ідеї варіюються від: "Я думаю, що мій розвиток зупинився через наслідки негативної частини моєї останньої серії, що занепадає", до "НЛО вкладають хімічні речовини, що знижують дію в мій креатин".

У цьому вступі давайте розберемося, що таке повторення призводить до зростання, приправленого невеликою кількістю науки. Що насправді викликає ріст м’язів? Це пункт статті, де я можу заглибитися в довгу і незвично нудну дисертацію з фізіології м’язів. Типи м’язових волокон, суперечки про те, збільшується чи розщеплюється м’яз тощо. Кількість повторень, обсяг тренувань, концентричні, ексцентричні, ізометричні тощо. Це важливі відомості для дослідників, але не всі вони мають відношення до наполегливого культуриста. Я маю на увазі, що ми тут робимо? У двох словах, ми хочемо, щоб правильний рівень стимуляції м’яза був більшим, чи не так? Стимул занадто малий, і м’яз не буде рости. Це занадто великий подразник, і м’яз навіть тоді не буде рости, а може навіть бути меншим через розмір травми, від якої він не може відновитись. Відповідний стимул протягом певного періоду - це те, що нам потрібно. Звідси виникає ще одне питання. Найважливіше не величина ваги, що рухається, а величина напруги, що генерується в м’язі, коли він намагається протистояти вазі. Але ви можете запитати, якщо більша вага не викликає більше стресу?

Що, на вашу думку, краще, якщо ви відштовхнетеся на 160 фунтів з того моменту, коли ви зафіксуєте штангу в нижній точці, а потім відчепите лікоть у верхньому тупику, або якщо ви зменшили вагу до 110 фунтів і робите повільні, контрольовані повторення та не клацніть штангою, хто вам лікоть? Я думаю, що відповідь на це питання є чіткою, і ми розглянемо цю тему в наступному. З усім цим я хочу підкреслити, що використана вага - це лише одна зі змінних, яка може бути використана для виконання ітерації. Кожна річ рівна (тобто кожне повторення робиться правильно на практиці), тоді вага має значення.

Чим більше ваги ви можете використовувати в певній вправі, у правильній формі, протягом певного періоду часу, за певну кількість повторень, тим більше стимулу буде відчувати ваш м’яз. Однак використання більшої ваги лише для того, щоб тренуватися з більшою вагою, не враховуючи повторення, - це не той самий стрес для м’яза. Коли ми говоримо про стимулюючий ріст стимул, нам потрібно дивитися за межі мікросередовища м’язових волокон. Саме тут культуристи та вчені часто відстають, намагаючись розглянути тему росту м’язів. Дослідження на рівні м’язових волокон, де відбувається фактична травма, ймовірно, буде важливим у будь-якому дослідженні того, чому і як м’язи ростуть під час тренувань з обтяженнями. Хоча це не єдиний чинник збільшення розміру та/або кількості м’язових волокон у відповідь на тренування з обтяженнями.

Коли ми тренуємося з обтяженнями з правильним навантаженням та інтенсивністю, ми викликаємо мікротравмування м’язових волокон. Це травма на рівні м’язових волокон, яку ми завдали контрольовано. Хоча ріст м’язів впливає набагато більше, ніж просто руйнування та будівництво. Тут потрібно дослідити поняття „метаболічної ціни фізичних вправ”. Ця концепція ускладнюється, якщо зайти дуже далеко, але врешті-решт може бути зведена до базового визначення: ріст м’язів - це не місцева подія, яка відбувається лише на рівні м’язових волокон, а врешті-решт „систематична” реакція на тренування, яка веде до росту м’язів. . То що саме означає термін «систематичний»? Це означає, що коли ми піднімаємо тяжкості, трапляються різні речі. Травма, контрольована на рівні м’язів, виникає в міофібрилах під час м’язової напруги. Ця травма (мікротравма) призводить до відновлення (росту) м’язів, переважно в негативній фазі повторення. Просто на місцевому рівні м’язового волокна найбільша травма відбувається в негативній фазі фізичних вправ, що (сподіваємось) призведе до гіпертрофії м’язів та збільшення сили.

З цієї інформації ми можемо зробити висновок, що контрольоване повторення, коли вага знижується контрольованим чином, особливо важливо для правильного виконання повторення. Отже, це відбувається на рівні м’язового волокна, але, як я вже сказав, ріст м’язів зрештою впливає на рух всього тіла. Наприклад, гормон росту - один із багатьох анаболічних гормонів, який важливий для збільшення м’язової маси та розтоплення жиру в організмі. Гормон росту є одним із ключів до створення анаболічного середовища та мобілізації жиру, який багато культуристів використовують під час підготовки до змагань та не в сезон для нарощування зайвої ваги та спалювання жиру. Однак гормоном росту, інсуліном, IGF-1 та меншою мірою тестостероном також можна частково маніпулювати за допомогою дієти та фізичних вправ, тому не думайте, що ви можете нарощувати нові м’язи, лише обволікаючи гіпофіз слона. Метаболічні витрати тренування добре проілюстровані на цьому прикладі: коли ви піднімаєте тяжкості, рівень молочної кислоти зростає. Дослідження показують, що сигнал, що призводить до вивільнення гормону росту від фізичних вправ, пов’язаний з рівнем молочної кислоти в крові. Це загальносистемна реакція на фізичні навантаження (тобто підвищення рівня молочної кислоти в крові), що викликає секрецію гормону росту.

Насправді організм виробляє багато метаболітів як побічний продукт метаболізму у відповідь на важку атлетику, яка сприяє зростанню м’язової маси.

Що це нам говорить?

Тренування з обтяженнями не тільки викликає контрольоване пошкодження м’язової тканини, що стимулює ріст, але також має системний ефект. це свідчить про те, що силові тренування мають високу метаболічну ціну, що стимулює весь організм позитивно реагувати на тренування. Інший приклад систематичної реакції не часто згадується. Коли людина вперше починає тренування з обтяженнями, її сила зростає набагато швидше, ніж м’язова маса. Що відбувається? Вчені вважають можливим, що це раннє збільшення сили, спричинене реакцією на тренування з обтяженнями, походить від вдосконалення нервової системи, що це нервово-адаптивна реакція.

Особисто я думаю, що ефективність нервової системи буде і надалі відігравати важливу роль після багатьох років важкої атлетики, але це зовсім інша історія. На цьому прикладі ви можете бачити, що відбувається не тільки в м’язах, але і що відбувається по всьому тілу підняттям важкої атлетики. Нервова система стає більш ефективною, ендокринна система реагує і залучаються різні ферментативні шляхи. Реакція організму на силові тренування явно не є місцевою подією. Це було лише декілька прикладів системних реакцій на важку атлетику, які призводять до збільшення м’язової маси та сили. Метаболічні витрати на фізичні вправи, швидше за все, зіграють вирішальну роль у зростанні м’язів, як це робить місцева стимуляція м’язами (тобто, пошкодження міофібрилярної тканини, спричинене інтенсивним скороченням м’язів). Тож як я можу поліпшити якість свого повторення?

Кожен, хто вперше починає серію CTNL, може відчути вражаюче падіння прикладених ваг. Однак через деякий час у боротьбу вступають нервова система, проміжні системи та ферментативні шляхи. Однак за короткий час ви можете повернутися до своїх попередніх ваг, виконуючи вправи в набагато жорсткішій формі, що робить тренування набагато ефективнішим і створює набагато більше стресу, ніж будь-коли раніше. Той, хто тренується цим способом, виявить, що їм потрібно менше комплектів і навіть через кілька днів вони відчувають сильний тремор м’язів. А тепер давайте зробимо присідання і подивимося, як до нього можна застосувати техніку CTNL. Метод CTNL найкраще проводити із середньою або великою кількістю повторень, оскільки це викликає найбільший метаболічний ефект. Крім того, повтори CTNL найкращі в повному обсязі рухів. Так що на корточках. Виберіть вагу, з якою ви можете зробити 10 повторень. Зменште кількість повторень і прагніть підтримувати повну напругу протягом 3-4 секунд.

Поради щодо успішного використання ітерацій CTNL

Завжди прагніть до прогресивного опору, тобто намагайтеся досягти особистого піку, коли це можливо. Багато людей неправильно трактують це поняття і вважають, що їм потрібно постійно піднімати тяжкість. Швидше за все, ви не зможете піднімати тяжкості від тренування до тренування. Іноді ви отримуєте лише 1 * 10 з однаковою вагою, інший раз навіть 2 * 10, але якщо ви зменшите час відпочинку між двома наборами, ви піддасте м'яз більшому напруженню.

Розмір гантелі є важливою змінною, але якщо ви просто зосередитесь на ній, то рано чи пізно розчаруєтесь. Існує багато інших способів збільшення інтенсивності. Наприклад, якщо ви закінчили серію CTNL, що ви робите? Ви худнете і відпочиваєте? Ви також можете робити інші речі, такі як:

  • кілька плюс вимушені повторення
  • деякі плюс негативи
  • кілька додаткових шахрайських повторень залежно від практики
  • або ви можете схуднути і продовжити вправу

Однак у більшості випадків достатньо закінчити вправу плавно, оскільки вона настільки інтенсивна. Якщо іноді ви кидаєте одну з вищевказаних причин, але якщо ви часто ними користуєтесь, то перетренованість гарантована.

Для першої верхньої частини тіла 8-12 повторень підходять, щоб нанести ідеальну мікротравму. Для нижньої частини тіла рекомендується велика кількість повторень. Наприклад, після серії 8-10 повторень важких присідань рекомендується серія 15-20 повторень присідань. Повірте, ви не знаєте, що означає біль, поки не спробуєте CTNL на корточках.

2. метод CTNL може бути використаний у будь-якій практиці. Підтягування, розгинання ніг, військовий тиск, насправді що завгодно. Я рекомендую максимум 8-10 підходів для великих груп м’язів та 6-8 підходів для менших, оскільки такий тип тренувань може бути дуже інтенсивним, і ви легко можете обігнати його.