Після вивчення теорії як втратити жир і не підстрибувати намагаючись, Можливо, ви не дуже добре знаєте, з чого почати, і думаєте, що лише деякі щасливчики здатні зберегти вагу після її втрати. Не хвилюйтеся, я дам вам кілька практичних порад, щоб вам було легше.
Я хочу дати вам ряд інструментів, які дозволяють легко втрачати жир і мінімізувати ефект відскоку. Вони є науково обґрунтованими стратегіями, простими у здійсненні та мають досить хороші результати.
1. Їжте справжню їжу
Справжня їжа - це вся їжа, яку ми можемо знайти в природі і яка не перероблена людиною або яка зазнала мінімальної обробки. Загалом, це продукти з низьким вмістом калорій, високою харчовою щільністю (тобто з великою кількістю вітамінів і мінералів) і ситними. Насичуючи, я маю на увазі, що вони стимулюють фізіологічні механізми, які змушують нас наповнюватися раніше і, отже, менше їдять.
Будьте обережні, бути задоволеним - це не те саме, що бути здутим. Коли ви їсте справжню їжу, ви виявляєте різницю між ними. Наприклад, закінчивши велику тарілку з овочами трохи м’яса, смаженого на грилі, ви, швидше за все, почуватиметесь задоволеним і не голодним (ситим), тоді як після закінчення величезного гамбургера McDonalds ви відчуваєте, як живіт вибухне, а штани стискають живіт, і ти відчуваєш себе важким і роздутим. І ти все одно з’їв би ще один гамбургер, бо ти голодний! Це не ситість, вона запалена або набрякла.
Тому справжня їжа полегшує втрату жиру (а потім підтримує таку вагу), не голодуючи та забезпечуючи правильне споживання вітамінів та мінералів (розділ).
Моя рекомендація: Їжте зелень, овочі, м’ясо, рибу, горіхи, фрукти, бульби та коріння під час усіх прийомів їжі!
два. Уникайте надмірно оброблених продуктів
Ультраоброблені продукти - це всі ті харчові продукти (не продукти харчування), виготовлені людьми, які можна споживати. За ними є багато досліджень про те, як досягти ароматів, запахів, текстур, звуків тощо ..., щоб максимізувати свої почуття (це відоме як висока смаковість) і викликати загальну реакцію з боку центрів задоволення та винагороди значно вище, ніж нормальний. Іспанською, ваш мозок спонукає вас до бажання цих продуктів.
Для їх виробництва використовуються низькоякісні інгредієнти, які обробляються таким чином, щоб втратити більшу частину поживних речовин, які вони мали. Результат - продукт з великою кількістю калорій, багатий рафінованими вуглеводами, неякісними жирами, більшою кількістю солі, ніж потрібно, і багатьма добавками, такими як консерванти, стабілізатори, ароматизатори тощо. з яких його довгостроковий ефект невідомий.
З'являється все більше доказів того, що вони безпосередньо пов'язані з епідемією ожиріння та цивілізаційними захворюваннями (перегляд) (перегляд).
Моя рекомендація: виключає ВСІ ультра-оброблені під час схуднення -> тістечка, тістечка, тістечка, морозиво, промисловий хліб, піца, макарони, напівфабрикати, м'ясні нарізки та м'ясні продукти, безалкогольні напої тощо ...
3. Уникайте рідких калорій
Рідкі калорії - це напої, які містять більше інгредієнтів, ніж вода, а тому містять калорії. Більшість рідких калорій можна віднести до категорії ультраперероблених, за винятком натуральних фруктових соків та деяких овочевих напоїв.
Хоча існують дослідження з суперечливими результатами, здається, що є достатньо доказів, щоб зробити висновок про це зменшення споживання солодких напоїв знижує ризик ожиріння та пов'язаних із ним захворювань, таких як діабет 2 типу (перегляд) (перегляд).
Вода - це те, що ми пили, оскільки людина - це людина! І в ньому немає калорій. Також можна пити каву, трав’яні чаї тощо. Є рідкі напої, які мають калорії, але корисніші, наприклад, овочеві напої, виготовлені з подрібнення та фільтрування кокосового горіха, мигдалю, кеш'ю тощо. Так, робіть їх!
Якщо ви робите їх вдома, ці овочеві напої не матимуть цукру, емульгаторів, ясен і рафінованих олій, оскільки вони мають найбільше, що ви побачите на полицях супермаркетів.
Моя рекомендація: виключити газовані напої, енергетичні напої та алкогольні напої. Мінімізуйте споживання соків, і якщо ви їх споживаєте, будьте завжди натуральними, а не з концентратів або з додаванням цукру.
4. Збільште свою фізичну активність
Втратити жир - це ДУЖЕ ВАЖЛИВО максимально збільшуйте свої фізичні навантаження. У цьому випадку я маю на увазі те, чим ви рухаєтесь протягом дня, а не заплановані фізичні вправи.
Деякі рекомендації щодо збільшення цієї фізичної активності, сумісної із нашим західним способом життя:
Подумайте про придбання стоячого столу для роботи стоячи.
5. Робіть силові тренування та HIIT
Це було видно Загальне для більшості людей, які зберігають свою вагу після її втрати (тобто вони не відновлюються), - регулярні фізичні вправи.
Регулярні фізичні вправи мають багато переваг, включаючи збільшення загальних витрат енергії, посилення спалювання жиру, збереження (або навіть сприяння набору) м’язової маси під час схуднення тощо. (перегляд) (перегляд)
Рекомендації повинні бути індивідуальними залежно від конкретного випадку, але є рекомендації, з яких найбільше користі.
Зазвичай, коли вам призначають фізичні вправи або ми замислюємось про те, щоб почати робити вправи, перше, що ми розглядаємо, це те, що називається "кардіо".
Насправді це вправи для серцево-судинної системи середньої інтенсивності, і вони майже завжди представлені у запущеному форматі (дуже модно в останні роки). Але типово також чути, що найкраща вправа - це плавання, спінінг, зумба тощо, і, хоча все це нескінченно краще, ніж сидіння на дивані, я хочу познайомити вас із двома способами тренувань, які ви повинні практикувати так чи так, щоб схуднути і бути здоровим: силові тренування та інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT).
силові тренування Він полягає у застосуванні м’язової сили для подолання опору. Цей опір може бути зовнішнім (наприклад, підняття тягарів) або вашим власним тілом. Так, підняти тіло і боротися з гравітацією дуже важко, і це також силовий спорт.
Заняття силовими видами спорту допомагає спалювати жир, зберігаючи і навіть збільшуючи м’язову масу, що має багато переваг у метаболізмі та здоров’ї кісток (перегляд) (перегляд). Прикладом силових тренувань власним тілом є такі вправи, як віджимання, підтягування або занурення.
ХІІТ Він складається з інтервалів вправ високої інтенсивності (80-95% максимального пульсу) з наступним відпочинком. Час активності та відпочинку залежить від протоколу.
HIIT має практично ті ж переваги, що і "кардіо" при середній інтенсивності (ви знаєте плавання, біг, їзда на велосипеді тощо), а також деякі додаткові переваги, яких кардіо середньої інтенсивності не має, перевага в тому, що вам потрібно набагато менше часу, щоб отримати ці переваги (перегляд). Прикладами тренувань HIIT є популярні набори табати або спринту.
Зазвичай я використовую додаток Freeletics (Android або Iphone) для HIIT з моїм власним тілом або програмою Ефект гирі для HIIT з гирями.
На еволюційному рівні здається, що ми дуже пристосовані до цих двох типів тренувань (сила та HIIT). Біг за здобиччю або втеча, щоб уникнути з’їдання хижаком, передбачає спринти, стрибки та інші рухи з високою інтенсивністю. Полювання на здобич та її перевезення пізніше - це заняття, що вимагають сили (деталь)
Це не означає, що ви не повинні робити аеробні вправи середньої інтенсивності. Якщо ви щодня бігаєте 10 км, це чудово! не припиняйте це робити.
Але зазвичай я спостерігаю, що цим зловживають, а з інших абсолютно нічого не роблять. Наприклад, я бачу, як багато чоловіків щотижня бігають 40 км і більше, щоб схуднути або покращити рекорд у марафоні.
Насправді спортсмени, які професійно займаються будь-якою з вищезазначених аеробних вправ, таких як плавання або біг, це усвідомлюють, і вони не тільки плавають і бігають, але також включають силові заняття та HIIT у свої тренування, оскільки це робить їм бути набагато кращими у своїх дисциплінах.
Моя рекомендація: Отримати 30-60 хвилин вправ 3-4 рази на тиждень силових тренувань та/або HIIT plus, більше рухатися, ходити, їздити на велосипеді, підніматися сходами, менше часу проводити сидячи.
6. Збільште споживання продуктів, багатих білком
Продукти, багаті білком, - це в основному м’ясо, риба та яйця. Бобові також багаті білком, але, будучи їжею, яку почали вживати у більших кількостях з періоду неоліту, я був би обережним з їх споживанням, оскільки не всі почуваються добре. Наприклад, у моєму випадку я їжу бобові не більше 2-3 разів на місяць, особливо взимку.
Збільшення споживання продуктів, багатих білком, має багато переваг: наприклад підвищена ситість (перегляд), краще збереження м’язової маси під час схуднення (мета-аналіз) Y більший тепловий ефект годування, послаблюючи зменшення енергетичних витрат, характерне для схуднення (перегляд).
Дослідження говорять між 2-2,5 г/кг ваги тіла/день сприяють зниженню ваги (перегляд). Тобто, якщо ви важите 100 кілограмів, ви повинні споживати від 200 до 250 грамів білка на день. Щоб знати кількість з’їденого білка, раджу записувати їжу на таких сторінках Жирова секрет (той, який я використовую, коли рахую калорії або макроелементи) або Myfitnesspal для нього.
Моя рекомендація: їжте м’ясо, рибу або яйця під час кожного прийому їжі (так, сніданок теж!)
7. Збільште споживання продуктів, багатих клітковиною
Клітковина - це тип вуглеводів, який наша травна система не може засвоїти, але вона може засвоюватися бактеріями, які ми маємо в нашій травній системі (відомі як мікробіота кишечника) або може допомогти збільшити розмір стільця.
Продукти, що містять найбільшу кількість клітковини, - це овочі, зелень та фрукти. Клітковина допомагає схуднути за допомогою різних механізмів (вивчення):
Моя рекомендація: їжте багато зелені, овочів та фруктів, також під час усіх страв, принаймні 5 порцій. Краще, щоб ви надавали пріоритет овочам та овочам через їх високий вміст поживних речовин над фруктами. .
8. Помірний дефіцит енергії
Щоб пояснити, що таке дефіцит енергії, мені потрібно, щоб ви зрозуміли, що таке калорії на підтримку. Підтримуючі калорії - це кількість калорій, яку потрібно з’їсти, щоб не втратити або набрати вагу, тобто підтримувати свою вагу.
A дефіцит енергії означає вживання нижче зазначених калорій, щоб схуднути. Дефіцит енергії вважається помірним, коли ви споживаєте на 10-25% менше наших калорій для обслуговування.
Будьте обережні в цей момент. На відміну від того, що прийнято думати, більше - це не краще. Інакше кажучи, чим менше калорій ви вживаєте, тим краще не худнете. Помірний дефіцит енергії кращий за високий дефіцит (більше ніж на 25% менше калорій для обслуговування), оскільки він спричиняє меншу втрату м’язової маси, менше погіршення спортивних показників, менший дефіцит макро- та мікроелементів, меншу втому та більшу прихильність (вивчення).
Дотримання - це здатність підтримувати стиль харчування з часом. Помірний дефіцит енергії є більш стерпним і більш стійким довше, ніж високий дефіцит, і це важливо, оскільки ефект відскоку буде меншим.
Який сенс голодувати себе і швидко втрачати жир, якщо це не стійко з часом? Ви будете виглядати добре деякий час так, але якщо ви дотримуєтесь суворо обмеженого режиму, неможливо підтримувати його протягом усього життя, скільки б ви не вклали в нього.
Рекомендація: Якщо ви будете слідувати 6 попереднім пунктам постійно, дуже ймовірно, що ви створили цей дефіцит, не усвідомлюючи цього. Якщо ви хочете знати, дефіцит у вас чи ні, вам доведеться рахувати калорії. Знову ж таки, можна використовувати Жирова секрет (той, який я використовую, коли рахую калорії) або Myfitnesspal для нього.
9. Уникайте перекусів і їжте 2-3 прийоми їжі
Якщо ви їсте цілий день, ваше тіло не може активувати спалювання жиру, ви повинні передбачити достатньо часу між прийомами їжі, щоб ваше тіло могло отримати доступ до ваших запасів енергії: жиру (перегляд).
Рекомендація: уникайте перекусів перед кожним прийомом їжі та між ними. Не робіть середину ранку або перекушуйте. Намагайтеся розподіляти їжу не менше 5-6 годин.
10. Підніміть свій енергетичний потік
Це може звучати дещо містично, але це цілком реальне і дуже важливе поняття, яке навряд чи хтось бере до уваги.
Потік енергії - це загальна кількість енергії, яка рухається по нашому тілу, вхідна енергія - це їжа, яку ми їмо, а вихідна енергія - це енергія, яку ми «спалюємо».
Низький потік енергії означає, що ми мало їмо і мало рухаємось. Високий потік означає, що ми багато їмо і багато рухаємось.
Втрата жиру може бути здійснена при низькому енергетичному потоці (низьке споживання/низькі витрати) або великому енергетичному потоці (велике споживання/велике витрачання).
В обох випадках логіка підказує нам, що нам слід втрачати жир, коли виникає дефіцит між споживанням і витратою, незалежно від того, високий чи низький енергетичний потік, так? Типова фраза енергетичного балансу: їжте менше, ніж витрачаєте.
Однак досвід говорить нам, що це не так.
Втрата ваги при високому енергетичному потоці (добре харчуватися, не голодуючи та багато рухаючись) виявилася більш ефективною з багатьох причин:
Поняття енергетичного потоку може використовуватися як для втрати жиру, так і для підтримки ідеального% жиру.
Щоб втратити жир, найкраще витратити багато енергії (багато рухатися і багато тренуватися) і забирати багато енергії, але завжди нижче вартості (пам’ятайте, що дефіцит може становити 10-25%)
Набагато легше створити дефіцит на високому, ніж на низькому, тобто легше створити дефіцит, займаючись великою кількістю видів спорту щодня і з’їдаючи 2500 калорій на свою славу, ніж не займатися спортом і їсти 3 листя салату і голодують. Подумайте над тим, в якій із двох ситуацій ви бачите себе щасливішими, а яка з двох ви бачите більш стійкою в довгостроковій перспективі?
Рекомендація: рухайтеся набагато більше і збільшуйте свої тренування до 3-4 днів на тиждень. Не робіть з їжею сильний дефіцит калорій.
Висновки
Усі ці рекомендації допоможуть вам втратити жир здоровим способом, хоча є деякі, важливіші за інші, і вам слід напасти в першу чергу. Найголовніше, що ви їсте і скільки пересуваєтесь, тому я залишаю вам 5 найефективніших рекомендацій у порядку важливості:
Остаточне повідомлення
Тепер настає реальність ванни. Не існує чарівних формул, щоб схуднути на мільйон кілограмів за 1 тиждень, втікати від цього виду претензій.
опора щоб бути успішним, коли справа доходить до втрачати жир є розширити свій часовий кругозір.
Тобто, якщо ви хочете втратити жир, майте тіло, якого ви прагнете, і залізо здоров’я на все життя, припиніть «сідати на дієту» кожні 3 місяці та відвідувати тренажерний зал у січні та вересні та формуйте здоровий та стійкий спосіб життя до кінця свого життя.
Тримайтеся подалі від чудодійних дієт, які обіцяють результати через 2 тижні, і почніть формувати хороші харчові звички, які триватимуть все ваше життя.
Знайдіть той вид спорту або тренувальний спосіб, який вам найбільше подобається, і зробіть це щотижневою звичкою, поки не дійдете до того, що не можна обійтися без того, що ви любите, якщо це сила та ХІІТ, то краще неможливо.
Марно голодувати себе і битися в тренажерному залі протягом 2-4 тижнів, щоб сильно схуднути, а потім наступити день, коли ти вже не витримаєш, і залишити все, щоб повернутися до малорухливого життя і харчуватися так само, як раніше.
Вам не потрібно впроваджувати їх усі відразу, ви спробуєте провалитися, якщо спробуєте. Бажано, щоб ви переходили від 1 до 1, поки ви не увійдете в їх звичку і не коштуєте вам робити це
Більшість з них взаємопов’язані, тому, якщо вам виповниться 1 рік, ви зустрінетеся з кількома одночасно.
Нарешті, не думайте двійково. Інакше кажучи, не думай, що ти ЗАВЖДИ дотримуєшся їх чи ні. Краще стежити за ними більшу частину часу, ніж ніколи за ними.
Наприклад, якщо ви їсте трохи ультра-обробленого (десерт під час їжі) лише один раз на тиждень, ви не зіпсуєте весь тиждень, вживаючи справжню їжу. Краще робити це добре, але робити це, ніж хотіти робити це ідеально і не робити цього.
Ці рекомендації є першим і великим кроком на шляху Воїна. Це дуже потужні рекомендації, які змусять ваше тіло та ваше здоров’я кардинально покращитися.
А ви, які зміни до моїх рекомендацій ви вже внесли, а які - ні? Залиште мені свої сумніви чи враження в коментарях. І якщо ви знаєте когось, хто може бути корисним, не соромтеся поділитися.