Еміліано Зарате Уллоа 20 березня 2018 р

знати

Ми всі знаємо, що фізичні вправи повинні бути корисними для нас, але насправді лише близько 20% людей займаються. піди розберися! Ті з нас, хто займається фізичними вправами, можуть бути зацікавлені в таких популярних тренувальних тенденціях, як CrossFit, Spinning, але останні статті зі спортивного світу говорять нам, що надмірно агресивні інтервальні тренування високої інтенсивності (HIIT) або хронічні серцево-судинні вправи ними можуть бути.

Надлишок фізичних вправ вивільняє два ключових гормони.

Надмірне збудження вивільняє два ключових гормони: CRH та кортизол, обидва пов'язані з реакцією на стрес. CRH підвищує проникність (або проникність) кишкової стінки, а також проникність легенів, шкіри та гематоенцефалічного бар’єру. Рівень кортизолу підвищується при строгих фізичних вправах, таких як біг, що може спричинити великий знос і прискорити старіння. Високий кортизол також порушує тісні сполучення між клітинами, тому дрібні шкідливі речовини можуть проходити через бар’єр. Крім того, високий рівень кортизолу зменшує перистальтику кишечника, блокує травлення, зменшує приплив крові до кишечника та зменшує утворення слизу, що є важливою імунною функцією. Людям з порушенням регуляції CRH та системи контролю кортизолу, осі гіпоталамус-гіпофіз-наднирники, можливо, вам доведеться призупинити тренування, щоб повністю зцілитись, як частина всебічного протоколу функціональної медицини. Навіть елітним спортсменам допомагають різні рішення, такі як пробіотик, омега-3 та добавки вітаміну С; Однак помірність може бути вашим найкращим варіантом.

Іноді втрата ваги суперечлива.

Інтенсивні фізичні вправи ще більше збільшують кортизол, що може спричинити кілька проблем: збільшення ваги, короткі теломери, проблеми з цукром у крові, біль у колінах, втрата кишечника, втома, і це є побічним ефектом надмірного прискорення після зловживання тренуваннями. Коли ви переходите на інтенсивне кардіотренування та додаєте до свого розпорядку більше адаптивних вправ, таких як йога, пілатес, гіроскоп та заняття зі штангою, ви можете уникнути всіх цих симптомів надмірних фізичних вправ типу кардіо. Покращують суглоби, набирають вагу і ще краще теломери.

Скільки вправ - це занадто багато?

Все в рівновазі, бездіяльність і занадто сидіння для нас, звичайно, не годиться. Насправді сидить занадто багато збільшує ризик діабету та захворювань частота серцевих скорочень, плюс це робить наші згиначі стегна вузькими, що може сприяти болю в попереку і скутості. Подібно до наказу Ікара не літати занадто високо або занадто низько, існує золота середина, яка пропонує найбільші переваги довголіття. Коли ми не отримуємо достатньо фізичних вправ, ми можемо пошкодити нашу імунну систему, зменшити її стійкість до стресу та дерегулювати її циркадний ритм. Коли ви тренуєтеся занадто багато, занадто довго, занадто важко, занадто часто і без достатнього відновлення, це може спричинити проблеми з вашою системою реагування на стрес, що може призвести до проблем із імунітетом, травм та кишечника.

Загальна рекомендація полягає у вправах від 30 до 50 хвилин на день чотири-п’ять разів на тиждень.

  • Який тип вправ є ідеальним? Я називаю це цілеспрямованим тренувальним тренуванням та адаптивними тренуваннями, такими як пілатес, штанга, йога та гантелі (якщо вони не перебільшені ваги). Це стабілізує рівень кортизолу, допоможе схуднути та підтримає м’язи в тонусі.

Ось мої основні принципи для оптимальних вправ:

Рухайтеся менше, але частіше.

Спробуйте сплески рухів, які виходять із звичного щоденного ритму. Суть полягає в тому, щоб включити динамічні моменти в наш повсякденний день, це не схоже, наприклад, лише на час відвідування тренажерного залу, йоги чи гімнастики, а включати трохи більше рухів протягом дня. Вставайте і танцюйте 1 або 5 хвилин, вдень вирушайте на пробіжку, робіть присідання, готуючи або чекаючи чогось тощо. Почніть з малого, додаючи одну-п’ять хвилин нових рухів у свій розпорядок дня щодня цього тижня.

"Порив-поїзд"

Вранці або до 13:00. два-три рази на тиждень, виконуйте вправу, яка фокусується на швидких спалахів м’язів. У палеоліті чоловіки та жінки, як правило, тренувались у поривах: швидкий біг до річки, щоб взяти воду і нести відро назад до племені, пробіжка з хворою дитиною до сусідського будинку за допомогою. Наші тіла добре працюють під час серійного тренування, а потім відновлюються з помірною інтенсивністю протягом однієї-трьох хвилин. Протоколи відрізняються; використовуйте той, який вам найбільше підходить. Тренувальне тренування можна застосовувати до серцево-судинних вправ (наприклад, переривчасто бігати по стежці, що чергується з пробіжкою) або піднімати тяжкості (піднімати тяжкість, наприклад, із завитком біцепса, якомога більше разів з хорошою формою протягом однієї хвилини, після чого одна хвилина відпочинку).

Інші приклади:

  • Швидко йдіть три хвилини (приблизно 6 або 7 за шкалою зусиль від 1 до 10 або зеленою зоною від 70 до 80 відсотків ваших максимальних зусиль), а потім чергуйте три хвилини у звичайному темпі.
  • Біг з інтервалом спринту або регулярний біг зі спринтом 30 секунд.
  • Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) з обтяженнями або кардіотренажерами (стаціонарний велосипед, еліптична доріжка, бігова доріжка), чергуючи дві-три хвилини в помірному темпі з однією-двома хвилинами у вашому максимальному темпі.

    Після тренувальних тренувань придбайте оздоровчий напій.

    Збільшує м’язову масу і підтримує ген mTOR відключений . Це лише для людей, які виконують серійну підготовку (принаймні чотири-п’ять спалахів на сеанс) або енергійну підготовку тривалістю щонайменше 30 хвилин. Показано, що працює, це комбінація макроелементів з високим вмістом білки та вуглеводи, навіть у літніх людей. Але прийміть це протягом 45 хвилин після тренування; відразу після тренування ідеально підходить. Уникайте цукру! Найкраща формула - це від 10 до 40 грамів білка (20 грамів для середньої жінки), 7 і більше грамів вуглеводів (від 10 до 20 грамів для жінок) і до 3 грамів жиру.

    Досить спати!

    Для оптимальної втрати ваги та рівня енергії рекомендується (циркадні цикли) спати о 22:00. і спати сім-вісім з половиною годин. Якщо ви недостатньо спите, спробуйте подрімати, якщо відчуваєте втому. Це так важливо для нашого організму, щоб виробляти достатню кількість гормонів росту і відновлюватися після тренування. Сон очищає токсини і глибоко омолоджує наші клітини.

    Складіть графік і витратьте достатньо часу на відновлення.

    Заняття спортом впливають на наші гормони, а належне відновлення підтримує рівновагу нашого гормонального профілю, щоб наднирники не уповільнювались і правильно усували свої статеві та гормони щитовидної залози. Йдеться про цинкування всього арсеналу відновлювальних механізмів у вашому тілі: прикріплення сухожиль у м’язах, прасування фасції, коли вона розгойдується, пожвавлення мітохондрій, завдяки чому ви отримуєте більше енергії, замість того, щоб почувати себе зношеними чи виснаженими. Кінцевою метою відновлення є можливість відновлення тканин, пошкоджених під час фізичних вправ, відновлення м’язів, забезпечення функціонального відновлення тіла, щоб уникнути травм, омолодитись емоційно та психологічно, почуватись підготовленим та досягти або перевершити результати вашого наступного тренування.

    Це легко, навіть щоб швидше відновитись потрібно трохи дисциплінувати. Якщо ви тренуєтеся п’ять днів на тиждень, ваше відновлення має становити 24 години між періодами фізичних вправ і двома вихідними. Якщо ви здійснюєте вправи чотири дні на тиждень, вам слід зробити три вихідні дні. Але не все повинно бути протягом тижня, вихідні у деяких людей є навіть найважчими днями фізичних вправ або днями, коли вони встигають піти на вправи, і це надзвичайно справедливо, лише якщо ви відпочиваєте, наприклад, у п’ятницю чи понеділок . Тут жарт полягає в тому, що ви влаштовуєтесь та організовуєтесь залежно від ваших потреб, розробка індивідуального плану з дисципліною є найбільш оптимальною.

    Відновлення дозволяє нашому тілу вилікувати окислювальний стрес, який може відчуватись або не відчувати втоми та болю в м’язах. Але відновлення глибше; У більш широкому сенсі мова йде про те, щоб звертати увагу на повідомлення з клітин, свій внутрішній голос і не дозволяти его взяти на себе програму. Его може сказати вам зайві фізичні вправи і, отже, недостатньо відновитись, це може призвести до травм, спазмів та слабких мітохондрій. Нехай це не трапляється з вами. Відновлення полягає також у налаштуванні на повідомлення, які надсилає вам ваше тіло: чи відчуваєте ви біль у лівому крижово-клубовому суглобі, чи відчуваєте відчуття, що відчуваєте почуття правого коліна.

    Навіть якщо ви не тренувались постійно, у вас все ще є шанс залишатися на правильному шляху. Вибирайте вправу, яка вам подобається і яка змушує вас спітніти принаймні 4 рази на тиждень. Як ми знаємо, вправи борються зі стресом, допомагають нам краще спати і збільшують ендорфіни. Це корисно для вашого сну, ваги, стресу, генів та розуму. Навіть пішки! Коли ви тренуєтесь, покращуйте частоту серцевих скорочень у спокої, а під час тренувань відчувайте на собі краще тіло, вагу та настрій, розробляйте та визначайте свій ідеальний режим, щоб ви почувались і виглядали все краще і краще.

    Не забудьте взяти білок в кінці вправи

    Дуже важливо, щоб після вправ ви надавали своєму тілу та м’язам необхідні інструменти, щоб мати можливість регенерувати волокна і таким чином досягти кращого відновлення та збільшення м’язової маси. Дуже важливо, щоб ви давали їм якісні білки і, таким чином, запобігали їх самопоглинанню або погіршенню, оскільки це трапляється, коли ви неправильно їх живите. Після гарного тренування у вашому коктейлі рекомендується від 20 до 35 грамів білка або, якщо ви віддаєте перевагу споживанню білка.

    Еміліано Зарате Уллоа

    Клінічний дієтолог та гомеопат. Комплексний медичний експерт.