Нут, сочевиця, квасоля і взагалі бобові забезпечують корисні поживні речовини (клітковина, вітаміни, мінерали, антиоксиданти, білки, вуглеводи) і настільки універсальні, що з них можна готувати всілякі свіжі та легкі страви

@ralcolea Оновлено: 07.07.2019 02: 04h

ідеї

Пов’язані новини

Ви б тушкували влітку? А фабада? Хоча споживання бобових зазвичай пов’язане з приготуванням рагу та страв, характерних для холодних місяців, правда полягає в тому, що ці продукти є настільки ж поживними та корисними, як і універсальними. На додаток до страв з ложок, можливо, більш типових для зими, з бобовими також можна приготувати безліч свіжих і легких кулінарних заготовок, які ідеально підходять для наближення спеки.

Тип паштету хумус нуту або сочевиці, щоб споживати з сирою морквою та селерою або на тостах, для приготування гамбургери або фрикадельки овочі з бобовими, холодні салати з сочевиці або нуту в поєднанні з овочами, овочами та з або без пов'язаного тваринного білка (сир, яйце, тунець ...) - деякі ідеї, запропоновані доктором Оленою Агілар, дієтологом-дієтологом, технологом Їжа та голосна кодінма .

Інші ідеї, включені до керівництва "Маленькі зміни, щоб харчуватися краще", опублікованого Агентством громадського здоров'я Каталонії та координованого Джеммою Сальвадор та Марією Манерою, щодо щоденного збільшення споживання бобових культур: їх у мішках або невеликих контейнерах (якщо ви не заморозите їх, пам’ятайте, що, приготувавши їх, вони можуть протримати 2-3 дні в холодильнику в ланч-боксі або герметичній тарі); таким чином у вас завжди будуть готові до вживання бобові; Коли у вас залишилася одна або кілька порцій бобових культур, і цього недостатньо для приготування їжі, ви можете додати їх до салату, страви з рису, супу з локшиною або обсмажених овочів. Ви також можете подрібнити їх, додавши якийсь інший інгредієнт, з якого можна приготувати холодний суп типу гаспачо, невелику закваску або бобовий "паштет".

Види бобових культур

Як згадує доктор Агілар, відповідно до Іспанського продовольчого кодексу бобові культури визначаються як «сухе, чисте та здорове насіння, відокремлене від стручка, від рослин сімейства бобових (Fabaceae), які широко використовуються в країні і які безпосередньо або побічно придатні для їжі ». У цій групі є ріжкового дерева, люпин, арахіс, нут, дубинка, гороху, квасоля, квасоля, сочевиця, манго та соєвий.

склад бобових культур обмежений у воді і з високим вмістом складні вуглеводи (крохмаль і харчові волокна) і білка. "Вміст їх ліпідів багато в чому залежить від типології: соя та арахіс вважаються олійними насінням, оскільки вони мають приблизно 20% ліпідів порівняно з 1-4% зернових бобових (нут, сочевиця, квасоля.)", Подробиці Agiilar. Крім того, експерт Codinma виявляє, що серед мікроелементів, якими вони володіють, виділяються вітаміни групи В (фолієва кислота), вітамін Е і калій, а також такі мінерали, як кальцій і магній.

Чому вони замочуються?

Бобові культури багаті біоактивними сполуками (фітохімікати), серед яких варто виділити фітоестрогени, фітостерини та флавоноїди, які, на думку доктора Агілара, мають сприятливий вплив на здоров’я, що, однак, уточнює, що між бобовими рослинами існують відмінності за кількістю, харчовими якостями та фітохімікатами фізіологічна реакція може змінюватися.

Звичайно, як попереджає експерт Codinma, деякі фітохімікати (сапоніни, інгібітори протеази, гемаглютиніни, ціаногенетичні глікозиди.) Діють як антинутрієнти, тобто можуть спричинити негативний вплив на біодоступність мікроелементів та інгібування ферментів. Це причина, через яку бажано замочувати нут і квасолю, наприклад.

Користь бобових культур

Чим більше споживання бобових культур регулярно, тим менший ризик страждати від ішемічних та серцево-судинних захворювань, таких як метаболічний синдром, надмірна вага, ожиріння, гіпертонія та цукровий діабет, на думку експерта, посилаючись на епідеміологічні дослідження, проведені з цього приводу.

Крім того, фітохімічні речовини, які варіюються залежно від бобових культур, за словами доктора Олени Агілар, пов’язані з гіполіпідемічним ефектом (властивість знижувати рівень ліпідів у крові) та захищають від запалення, окислення та ураження печінки, серед інших.

Скільки бобових рекомендується приймати на день?

Діючі дієтичні рекомендації для здорових дорослих щодо споживання бобових культур, як правило, 3-4 рази на тиждень (сира порція = 20-30 грам). "Ідеальний спосіб заповнити амінокислотний профіль бобових культур і досягти якості білка більшої біологічної цінності - це супроводжувати їх злаками, як це традиційно робили, наприклад, з квасолею з рисом", - радить доктор Олена Агілар.

Кулінарні традиції впливають на споживання бобових. Хоча квасоля є частим інгредієнтом раціону латиноамериканців, нут, квасоля та горох є типовими для країн середземноморський басейн, як виявив експерт Кодінми. У цьому регіоні зафіксовано найвищий добовий рівень споживання на душу населення в Європі (8-23 г/людина/день). Наприклад, у північних країнах, за оцінками, не досягається 5 г/особа/день.

З іншого боку, харчовий технолог підтверджує, що доведено, що споживання бобових зменшується пропорційно соціально-економічному розвитку країни. "Найдепресивніші райони, як правило, базують своє джерело білка на цих рослинних продуктах харчування, тоді як ті, що мають більший розвиток, значно перевершують рослини тваринного походження (м'ясо, риба та яйця)", - підсумовує він.

Підпишіться на Сімейний бюлетень і щотижня безкоштовно отримуйте наші найкращі новини на електронну пошту