Залишаючи багато часу між основними прийомами їжі, почуваючи голод, відкриваючи холодильник або комору та вибираючи щось, що наповнить вас, навіть якщо це дуже не рекомендується. Можливо, у вас є така звичка і ви вже знаєте, що вона не рекомендується з кількох причин. По-перше, тому що ви обираєте не найздоровіший, але і не правильно плануєте харчування. І це важливо для догляду за собою.
Йдеться не про дієту, а про складання щотижневого плану їжі, щоб зробити усвідомлену покупку і не мати потреби в імпровізації. І справа не лише в обідах і вечерях, ви повинні включити корисні закуски, які допомагають виконати п’ять щоденних прийомів, не вдаючись до шкідливої їжі.
Що вважається здоровою закускою
Перекус - це невелика порція їжі, яку зазвичай приймають разом із напоєм та між їжею, зазвичай в середині ранку та вдень. Його прийом допомагає підтримувати правильний рівень глюкози в крові та забезпечує необхідну енергію та поживні речовини протягом дня. А) Так, допоможе вам почуватися ситим і покращити фізичну та інтелектуальну працездатність, в той же час, що вони полегшують травлення.
Тому їжте закуску в потрібний час допомагає не тривожно приходити на обід чи вечерю, що призведе до швидкого прийому та в кількостях, які не рекомендуються у здоровому та збалансованому харчуванні. І саме в тому, що тривога просить їжу, багату жирами та цукром.
Корисна закуска - це та, що поєднує відповідні продукти, які не містять великої кількості жирів і цукру, і що вони супроводжуються водою або натуральним напоєм, таким як натуральний фруктовий сік. Цей опис автоматично виключає промислову випічку чи солодощі, а також безалкогольні напої та солодкі напої.
Поєднання цільнозернові, знежирені молочні продукти, овочі, горіхи або деякі низькокалорійні м'ясні нарізки, вони є найкращим варіантом здорової закуски. Шоколад також дозволений у таких форматах, як чисте знежирене какао порошок або таблетка з мінімум 70%. За пару унцій цього має бути достатньо для насичення та усунення ласунів.
Ідея полягає в тому, що ви складаєте список корисних закусок, що поєднують ці продукти відповідно до ваших смаків, і правильно сплануйте меню, щоб правильно розмістити їх протягом дня. Це також допоможе вам підготувати їх заздалегідь, але бажано приймати це спокійно і без відволікань, щоб вони добре виконували свою функцію насичення.
Зміст
Види корисних закусок
Починаючи з продуктів, які можуть скласти ідеальну здорову закуску, можливі комбінації дають початок різним типам, про які ми поговоримо нижче.
Низька калорійність
Ідеальним є що закуска має між 100 і 200 ккал, тоді до 150 калорій можна вважати низькокалорійними. Закуски, яка знаходиться нижче цієї виделки, може бути недостатньо, щоб перешкодити нам дійти до наступного основного прийому їжі з тривогою, але вище цієї кількості це не потрібно і не рекомендується.
Солоне/солодке
Вони, як правило, віддають перевагу солодкому чи солоному. Загальноприйнято жадати чогось солодкого в другій половині дня, через години після їжі, яке відношення має до звичок та уподобань. Якщо ви любите солодке і звикли їсти десерт після обіду, ви, швидше за все, відчуєте це відчуття.
Ідеальним є компенсувати прийом солодких і солоних закусок протягом дня або протягом тижня, в межах здорового, оскільки кожна їжа має свої поживні речовини і повинна бути збалансованою. Таким чином, якщо солодкі фрукти, такі як диня, містять бета-каротин, вітамін А, С, калій, магній або кальцій, горіхи забезпечують вітамін Е або мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, які також дуже необхідні.
Для дітей
Як нам каже Інститут Паскуаль Санс, вранці і Кожна закуска повинна складати 15% від загального щоденного споживання енергії зі свого меню. Харчові потреби підвищуються в дитячому віці, оскільки вони перебувають у повному розвитку, і, як правило, між навчальними годинами та позаурочними днями дні довгі.
вуглеводи, отже, вони необхідні як джерело енергії та для підтримки належної роботи мозку, саме тому злаки або хліб, як правило, є головними героями. Де тільки можливо, найкраще включати інтеграли.
Ось чому бутерброди, незалежно від того, є вони вареними або в’яленими шинкою, корейкою, сиром чи іншими, у комбінаціях, яких не можна обмежувати Зручно також вводити горіхи та фрукти.
Для спортсменів
Закуски для спортсменів набувають особливо актуально для відновлення після тренувань та на змаганнях. Закуски відіграють фундаментальну роль на фізіологічному рівні, оскільки сприяти відновленню м’язів, відновленню від втоми та повному обсягу ресурсів, щоб витримати наступне навантаження.
Відновлююча закуска повинна включати, перш за все, продукти, багаті вуглеводами середньої та високої/швидкої асиміляції, які, на відміну від продуктів повільної асиміляції - придатні перед вправами, оскільки вони дають нам тривалу енергію, - дозволяють швидко заповнити відклад м’язовий бензин.
А саме: фрукти, хліб, соки, печиво, крупи, рис, картопля ... а також солодкі страви, такі як варення, нутелла, родзинки, курага... і ми навіть можемо побалуватись пампушкою, заварним кремом або морозивом ... особливо якщо ви пройшли тривалу або тривалу підготовку.
По-друге, вона повинна включати продукти з білком високої біологічної якості (коров’яче або соєве молоко, сир, індичка, шинка, йогурт, яйця ...), щоб зупинити руйнування м’язової маси, відновити пошкодження та сформувати нові м’язові волокна.
Найбільш доречним є приймати закуску для ремонту через 15-20 хвилин після закінчення сеансу, і краще не дозволяти пройти більше півгодини.
Приклади ремонтних закусок (для спортсменів):
- Банан з шоколадним коктейлем (цегляним) або соєвим молоком
- Домашній банан з банана, молока або йогурту, печиво та мед
- П’яний фруктовий йогурт із жменькою родзинок
- Хліб з сиром та варенням з молоком або ананасовим соком
- Французький омлетний сандвіч або картопляний омлетний шашлик з ананасовим соком
- Рисовий пудинг
- Заварний крем із крупами
- Желе з кураги
- Виноград з сиром
- Комерційний білковий (сироватковий) і вуглеводний коктейль
Потреба в швидкому засвоєнні вуглеводів буде більшою, коли тренування буде тривалим та/або дуже вимогливим. А закуска може бути більш-менш рясною залежно від докладених зусиль і залежно від особливостей людини.
Де їх придбати?
Головною перешкодою, з якою ми стикаємось при виборі здорової закуски, є нестача часу. Це заважає правильному плануванню та підготовці середини ранку або ідеальної закуски, або навіть того, що ми можемо зупинитись, щоб споживати її спокійно та без відволікань, щоб вони справді задовольнили.
Супермаркет може стати союзником, але важливо правильно вибрати. Важливо, щоб ви не чекали, щоб взяти закуску, тобто не голодували, щоб не купувати з тривогою. Ви вибрали б щось, що вас не влаштовує через кількість або надлишок жирів та цукру.
Mercadona або Lidl Вони є хорошими варіантами для покупки завдяки близькості, різноманітності та співвідношенню ціни та якості. Однак такі, як Carrefour, Alcampo, Dia або Supermercados El Corte Inglés, такі ж хороші. Що б ви не вибрали, до порад, які ми вже дали вам, ви можете додати поради дієтолога Ніколь Фігарі, зібрані в Smart Snack:
- Мало інгредієнтів і корисних. Маркування - це те, про що слід завжди пам’ятати, і не лише для закусок. Існують продукти, виготовлені з величезною кількістю добавок, які роблять їх надмірно обробленими, оскільки лише тоді вони можуть досягти приємної текстури, смаку та аромату, навіть якщо вони мають високі харчові витрати.
- Виберіть те, що містить п’ять-сім інгредієнтів, і це справжнє, як горіхи або крупи, і уникайте рафінованого борошна. Вони порожні калорії.
- Без додавання цукру. Ми не хочемо бути вечіркою, але це поняття також включає штучні підсолоджувачі, як сукралоза або стевія, та інші формати, такі як фруктоза, кукурудзяний сироп або мальтродекстрин. Солодкий штрих повинні надавати фрукти, такі як родзинки, сливи або фініки.
- Правильна сума. Фігарі говорить про від 80 до 140 калорій, залежно від кожного контексту. Якщо ви підете в супермаркет, щоб придбати закуску, яку ви збираєтеся з’їсти в даний момент, спробуйте вибрати формат, який буде готовим до споживання і в потрібній кількості, щоб уникнути переїдання.
Яку корисну закуску купити
Враховуючи вищесказане: які корисні закуски купити в супермаркеті? Ми залишаємо вам кілька ідей:
Як робити здорові закуски
Без сумніву, ідеальним варіантом є виготовлення домашніх закусок з натуральної сировини з кількох причин. Перший - це ви переконуєтесь, що в ній немає нічого надмірно обробленого або з багатьма добавками, швидше, це смачна і якісна їжа з багатьма поживними речовинами. При їх підготовці, ви витрачаєте час на дієту, планування та підготовку, і це породжує вивчення харчових продуктів, яке варто багато чого.
Є ще одне важливе питання, це менший вплив на навколишнє середовище. Піти в супермаркет і придбати склянку морквяних паличок буде дуже корисним для здорового варіанту, але для однієї закуски ми говоримо про значну кількість пластикових відходів. Той, хто має совість, знає, як важливо починати зі зменшення.
Ваші домашні корисні закуски вони не повинні бути детально розробленими, складними у виготовленні або зайняти занадто багато часу. Беручи до уваги все, що ми вам сказали, ми залишаємо вам такі пропозиції:
- Тост з авокадо, свіжим сиром та мускатним горіхом.
- Тост з яблуком, моцарелою та волоськими горіхами.
- Міні-сендвіч з шинкою, помідорами та оливковою олією.
- 0% простого йогурту з фруктами та насінням льону.
- Морквяні палички з йогуртовим соусом і люльки.
- Домашній мус з бананів та молока з горіхами.
- Домашній енергетичний батончик з вівсяними пластівцями, горіхами, червоними фруктами та чистим знежиреним какао.
- Тост з хумусом.
Що вам подобається? Ви бачите, що, щоб почати піклуватися про себе, вам просто потрібно мати ідеї та волю. Підбадьоритися!