Ви коли-небудь бачили скорочення IIFYM і не розуміли його? Що означають ці букви і чому деякі дотримуються їх і не дозволяють такий підхід до їжі? Озреймі Барбора ЛАБУДОВА.

диво

Напевно, ви вже стикалися з цими листами. Якби не фітнес та харчування, ви хоча б бачили їх у соціальних мережах. Що означає це скорочення? Чи справді такий спосіб харчування є революційним кроком вперед? Ви все дізнаєтесь з цієї статті.

IIFYM - якщо це відповідає вашим макросам

Сама англійська назва говорить про суть цієї гнучкої дієти. IIFYM - це абревіатура від "якщо це відповідає вашим макросам" - перекладається як "якщо це відповідає макросам (макроелементам)". Що під цим мав на увазі поет? Словом, їсти можна все, що завгодно. Єдиною умовою є те, що всі страви повинні відповідати вашій калорійності. У цій "дієті" немає забобонів щодо певних видів їжі, їжі, IIFYM не дискримінує білий хліб, солодощі та навіть смажений сир.
Це просто те, чим ви вирішили заповнити свій дохід. Звичайно, потрібно враховувати, що ваше тіло в першу чергу має їсти якісну їжу, з якої воно буде черпати енергію.

Калорійність

У IIFYM вам не потрібен план дієти, який включає точний час і кількість прийомів їжі на день. Для IIFYM важливим є лише розрахунок споживання калорій, якого слід дотримуватися щодо своєї мети. І ось ми підійшли до найважливішого моменту будь-якої дієти. Кожна дієта зниження діє за одним, єдиним основним принципом.
Вгадай що? КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ. Рівняння, яке говорить про те, що споживання калорій має бути нижчим за витрати калорій, є єдиною гарантованою інформацією, яку потрібно знати. Це єдина формула, яка є сутністю будь-якої редукційної дієти. Калорійність включає калорії, взяті з усіх макроелементів: вуглеводів, жирів та білків.
Також дуже важливі мікроелементи (вітаміни, мінерали та клітковина), які ви приймаєте лише з повноцінного харчування. Що потрібно знати, щоб розрахувати споживання калорій?

Швидкість базального метаболізму (BMR) це насправді кількість калорій, які ваше тіло щодня споживає без будь-яких фізичних навантажень. Незважаючи на те, що це звучить загрозливо, ви можете знайти це дуже легко. На різних веб-сайтах є калькулятори, які розрахують його для вас після введення основних даних - ваги, зросту та віку.
Остерігайтеся, звичайно, ця цифра НЕ є і ніколи не буде повністю точною. Це значення є показовим. Більш точні результати забезпечують InBody та інші типи вимірювань складу тіла, відсотка жиру в організмі тощо. Однак ці дані завжди будуть орієнтовними.

2. Після виявлення базального обміну важливо усвідомити свій середньодобові витрати, що включає тренування, NEAT - анаболічний термогенез без фізичних вправ, тип зайнятості - сидячий/активний тощо. Для визначення цього показника існує також формула, що називається TDEE (загальні добові витрати енергії). Загалом, це множення вашого BMR на коефіцієнт, який відрізняється від інтенсивності вашої активності. Отримане число має становити загальні добові витрати, включаючи базальний обмін речовин і активність протягом усього дня.

Мінімальна фізична активність TDEE = BMR x 1,1
1-3 тренування на тиждень TDEE = BMR x 1275
3-5 тренувань на тиждень TDEE = BMR x 1,35
Інтенсивне тренування (5+ на тиждень) TDEE = BMR x 1,525

Однак навіть це число не є цілком точним, слід враховувати, що різні коефіцієнти мають різні коефіцієнти на різних порталах.

Залишається лише поставити мету - зниження ваги, підтримка або збільшення ваги. У першому випадку дохід повинен бути меншим за витрати, у другому він повинен бути приблизно однаковим, а в третьому випадку дохід повинен бути вищим за витрати.

Зниження ваги Квитанція
Підтримка ваги P r í j e m = V ý d a j
Збільшення ваги> Квитанція> Вихідні дані

Розподіл макроелементів також дуже важливий . Якщо у вас недостатньо знань у галузі харчування, краще проконсультуватися з фахівцем. Короткий загальний розподіл:

  • білки - приблизно 1,7 - 2 г білка (залежить від фізичної активності, тренування та обсягу м’язів людини) на 1 кг ваги (1 г білка = 4 ккал),
  • жири - для жіночого організму та його функціонування дуже і дуже важливі, тому слід приймати достатньо - не менше 0,9 г на 1 кг ваги (1 г жиру = 9 ккал),
  • решта калорій - вуглеводи (1 г вуглеводів = 4 ккал).

Конкретний приклад розрахунку калорійності:

ДЖАНА: 24 роки, 71 кг, 172 см. Сидяча робота, 3 тренування на тиждень.

BMR: 1540,0137 ккал (калькулятор розрахунку slovakfitness.sk)
TDEE: BMR x 1275 Округлений 1964 ккал
Мета: втрата ваги -> добове споживання повинно бути постійно нижчим ніж добові витрати 1964 ккал
Щоденний дефіцитний дохід: 1750ккал

Білок: 1,7 х 71 = 120,7 г білка. 120 х 4 = 480 ккал.
Жири: 1x 71 = 71g жиру. 71 х 9 = 639 ккал.
Вуглеводи: 1750 - 480 - 639 = 631 ккал. 631: 4 = 158г вуглеводів.
Розподіл макроелементів: S 158g, T 71g, B 120g.

IIFYM на практиці

Теорії вистачило, поговоримо про практику. IIFYM - це дійсно найбільш гнучкий спосіб харчування. Вас не обмежують коробки, немає паперу. Ви лише записуєте те, що хочете, споживаючи калорії. Як? Ми знаємо, що сьогодні панують технології. В Appstore або GooglePlay ви знайдете кілька програм, які використовуються для фіксування споживання калорій. Найвідоміші - kaloricketabulky.cz та MyFitnessPall. Обидва безкоштовні.

Ці програми слугують базами даних про продукти харчування, які ви можете шукати за іменем або штрих-кодом. Коли відображається конкретна їжа, відображається частка макроелементів та кількість калорій, які вона містить. Ви просто вибираєте кількість, яку ви збираєтеся з’їсти, і програма розрахує для вас кількість калорій. Він також показує вам, скільки вуглеводів, жирів і білків ви вже вжили і скільки вам ще потрібно прийняти. Багато людей турбувались записувати, зважувати їжу, але повірте, це насправді не є великою проблемою. Через деякий час записавши їжу, ви зрозумієте, що це банальність, яка дійсно полегшить ваш раціон. Замість того, щоб втратити 5 хвилин, прокручуючи інстаграми, ви використовуєте їх для планування свого меню на конкретний день.

IIFYM - приховування шкідливої ​​їжі для гнучкого харчування?

Суперечка з IIFYM виникла, коли люди з сильним впливом в Інтернеті почали використовувати цей спосіб харчування для постійного вживання нездорової їжі. Профілі, які раніше спонукали простих людей стати фітнес-способом життя, перетворились на харчові блоги. Однак вони не містили салатів з авокадо та креветок, а такі страви, як пончики, шоколад, фаст-фуд, морозиво та інші, і все це з додатковим тегом #iifym # гнучка дієта. У той час питання «чи це все ще здоровий спосіб життя?» Залишалося в повітрі.

IIFYM мав полегшити людям здорове харчування, дати їм можливість збагатити свій раціон іншими продуктами, такими як курка, рис та пластівці, та розбити всі категоричні твердження про хорошу та погану їжу. За короткий час навіть люди, які нічого не знали про IIFYM, вважали такий спосіб харчування чимось поганим і нездоровим.

Однак потрібно усвідомити, що все залежить тільки від вас. Найбільш прийнятним рівнянням є 80/20 - ваш раціон повинен містити щонайменше 80% цільних продуктів і лише 20% тих, які не допоможуть вашому організму жодними перевагами, а допоможуть вашій голові. Дієта завжди більш керована, якщо вона не складається так, як дієта. Не здорово жити з відчуттям, що вдень можна пити шоколад, і це не зашкодить вашому прогресу?

Переваги IIFYM

  • 1. Свобода: це може здатися дещо перебільшеним, але IIFYM справді певним чином приносить вам свободу у харчуванні. Ви можете піти на спокій душею на вечерю з другом. Ви вибираєте, що вам подобається і що вам підходить в макросах. Як це написати? Здогадайся! Вага сировини, безумовно, вводиться в меню. Якщо ви замовили дитячу картоплю на вершковому маслі з лососем на грилі та шафрановим соусом, і ви бачите в меню 120/200г, ви знаєте, що вони принесуть вам 120г філе лосося та 200г вареної картоплі. Ви додаєте вершкове масло, приблизно 10-15 г, деякі жири через те, що м'ясо або рибу в ресторанах не гарантовано готують на сухому грилі та вуалі.
    Ви точно не оціните точну калорійність своєї їжі, але ви можете наблизитись до неї. У таких випадках тримайте невеликий резерв. Чому? Хоча їжа може мати таку кількість калорій, яку ви підрахували, вона гарантовано не матиме менше. Це тому, що було доведено, що більшість людей недооцінюють калорійність їжі, оцінюючи її. Потрібно бути тверезим і реалістичним щодо всього, врешті-решт, якщо ти чогось не записуєш, ти просто брешеш собі.
  • 2. Стійкість: смію стверджувати, що IIFYM - це єдина дієта, яку можна підтримувати в довгостроковій перспективі. Люди втрачають дієту в першу чергу через психологічний, а не фізичний фактор. Що я маю на увазі під цим? Фаза втоми проявляється головним чином у дуже великому дефіциті калорій, часті тренування лише на пізній фазі дієти. Люди зазнають невдачі через відчуття, що вони обмежені, обмежені чимось, чому одного дня вони надають велику вагу, а наступного кажуть собі: «чому я не можу мати морозиво? Це нічого, це просто дієта, я почну з завтрашнього дня ".
    Якщо щось не є дуже важливим у грі, кожен може легко знайти привід не робити цього. Безумовно, легше дотримуватися меню, яке все одно може бути різним, коли ви хочете, що хочете, а не те, що вам написав тренер. Зрештою, якщо ви будете слідувати IIFYM, ви можете ввечері поїхати до міста за морозивом і записати його, не розкаявшись і не ставлячи під загрозу ваш прогрес. У той момент, коли ви побачите на своєму тілі, що воно справді працює без великих обмежень, IIFYM стане звичайною частиною вашого життя - незалежно від того, чи є у вас дефіцит, утримання чи надлишок.
  • 3. Психічне благополуччя: психічне благополуччя пов’язане з обома цими пунктами. Особливо, якщо ви збираєтеся щось робити, що потрібно тримати тривалий час, насправді дуже важливо, щоб не тільки ваше тіло, але і ваша голова впоралися з цим. Психіка може сильно вплинути на людину, як ми вже говорили в статтях про розлади харчової поведінки.

Про IIFYM ще можна багато писати, але я вважаю, що я пояснив основні принципи цієї гнучкої дієти. Я сам вже деякий час відданий IIFYM, чи то у вільний час, чи то під час підготовки до змагань (звичайно, у цьому випадку я повністю відмовляюся від нездорової їжі і намагаюся дати тілу повноцінну їжу, з якої він буде залучати енергію для вимогливих тренувань та регенерації). З власного досвіду, а також з досвіду своїх клієнтів я можу сказати, що якщо ви опануєте IIFYM, вам не потрібно буде шукати інший спосіб харчування.