потрібні

Хто не знає старого звичного «жир - це смак»? Однак на цьому значення жирів у харчуванні не закінчується. Навіщо вони нам потрібні і скільки жиру ми повинні їсти на день? Що нам загрожує, якщо повністю виключити їх з раціону і які джерела є найкращими?

Значення жирів у харчуванні? Це джерело енергії!

І не в будь-якому разі - це найбагатше джерело енергії. Люди, які мають великі витрати енергії, але їм складно їсти більше їжі, може отримати вигоду від більшого споживання жиру. Жир у їжі збільшує калорійність, але в той же час він може зменшити обсяг необхідної їжі.

Однак з жирами слід поводитися обережно: Невикористаний жир знаходиться в нашому тілі через кілька хімічних реакцій, нарешті накопичується у вигляді жиру в організмі - що нас зігріває, захищає - і часто злить.

Жир є джерелом незамінних жирних кислот

Завдяки жиру, який ми постачаємо в наш організм незамінні жирні кислоти (омега-3), які наш організм не може синтезувати самостійно. Зокрема, лінолевої та альфа-ліноленової кислоти, які ми знаходимо здебільшого у морській рибі, ріпаковій олії або насінні льону.

Інші важливі кислоти також утворюються з альфа-ліноленової кислоти в нашому організмі - DHA та EPA (ви можете їх знати з продуктів з риб’ячого жиру).

Однак перетворення з альфа-ліноленової кислоти є не надто ефективним, тому рекомендується принаймні один-два рази на тиждень вони їли жирну морську рибу, які є багатим джерелом не тільки альфа-ліноленової кислоти, але також DHA та EPA.

У них розчинені вітаміни

Жиророзчинні вітаміни - це добре відомі уроки початкової школи. Вітаміни A, D, E і K важливі для здоров’я буквально всього організму: очей, шкіри, слизових оболонок, імунної системи, мозку або крові - всі ці тканини залежать від їх достатнього надходження.

Якщо повністю виключити з раціону жири, з часом цих вітамінів не вистачить. Порушення згортання крові, поганий імунітет, погіршення зору та крихкість кісток - це лише частка того, з чим ми мали б справу в такому випадку.

Важливість жирів у дієті також важлива для гормонального здоров’я

Не тільки вітаміни, а й кілька гормони залежать від споживання жиру. Це йде зокрема o стероїдні гормони, на основі холестерину - наприклад, статевих гормонів. Розлади у формуванні статевий гормону жінок може завершитися порушеннями менструального циклу, відповідно. призводить до втрата менструації.

Звичайна жінка повинна приймати від 60 до 70 г жиру на день, тоді як споживання жиру не повинно опускатися нижче 0,5 грама на кілограм ваги.

Більш детальна стаття про добову потребу в жирі за зразковим меню ви можете прочитати тут.

Це не жир, як жир

Незважаючи на те, що всі жири мають однакову калорійність у нашому раціоні (1 г = 9 ккал/38 кДж), вони можуть по-різному впливати на наше здоров’я. Найпростіший поділ жиру виділяє жири за кількістю подвійних зв’язків у молекулі. Ми знаємо:

  • насичені жири (вони не мають подвійного зв’язку) - переважно тваринні жири - молочні продукти, жирне м’ясо
  • мононенасичений (вони містять один подвійний зв’язок у молекулі) - більшість рослинних жирів
  • поліненасичені (вони містять два або більше подвійних зв’язків у молекулі) - переважно риба + насіння льону

Як розрізнити насичені та ненасичені жири?

Фахівці рекомендують, щоб більша частина нашого щоденного споживання жиру була ненасиченою. Це простий інструмент насичені жири (чиє надмірне споживання пов'язане з більш високим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань), як правило твердий при кімнатній температурі. В основному це тваринні жири, але затверділі рослинні жири, наприклад, також тверді.

Однак тонкий шар вершкового масла на хлібі, яєчню або трохи жирніше м’ясо не означає автоматично проблеми для нашого здоров’я.

Ненасичені жири переважно рослинного походження і рідкі при кімнатній температурі. Тут ми рекомендуємо, наприклад, олії (оливкова, ріпакова, соняшникова), але вони також є в горіхах або в більш жирній рибі.