У холодну погоду ми досить часто кашляємо, у нас з’являється слиз і закладений ніс. Деякі позиції йоги можуть бути профілактикою проти цих симптомів.

легенів

Мгр. Viliam Stovcik, PhD.
Алана "dev Priya" Жидзікова.

В осінньо-зимовий час ранки холодніші. Холод вражає не тільки шкіру, але і нашу дихальну систему, а особливо пазухи. Тому в холодну погоду ми досить часто кашляємо, у нас з’являється слиз і закладений ніс. Деякі позиції йоги можуть бути профілактикою проти цих симптомів. Пози регулюють наше дихання, очищають легені, дихальні шляхи і полегшують розвинуті симптоми (закладеність носа, кашель, нежить).

Кашель досить часто пов'язаний з утворенням слизу та його присутністю в організмі, тоді слиз може утворювати різні перешкоди, які потрібно усунути. Замість того, щоб приймати різноманітні комерційні фармацевтичні препарати, спробуйте практикувати ці пози йоги, зосереджені на Інь енергія легенів і серця- зміцнення серцево-судинної системи та кровообігу, що повинно сприяти не тільки розслабленню носа, полегшенню кашлю, але і вправленню на жорсткість м’язів та сухожиль.

Останнім кроком повинен бути медитація, коли ви повністю розслабитесь, ви можете залишитися в останньому положенні - положенні дитини або в положенні супергероя. Під час фізичних вправ слід дихати і відчувати, що і тіло, і розум посилають сигнал мозку, що все добре і краще. Цей простий набір займе у вас максимум 15 хвилин вашого часу, і ви можете займатися ним вранці та ввечері. Алана, тренер з йоги та медитації, дієтолог та аюрведичний консультант з багаторічним досвідом, надала нам чудовий опис цих вправ, а також помилок, яких слід уникати.

Ця збірка є модифікацією Ци Гонгу так що тіло поступово особливо розслабляється грудей.

1. Вірасана - "Герой"

Це положення вправляє передню частину стегон і відкриває гомілковостопні суглоби. Він регулює циркуляцію крові в організмі, підтримує вироблення основної енергії та використання енергії, отриманої при диханні. Вправа обмежує кровообіг в ногах, що пригнічує сприйняття тіла і тому придатне для медитації

  • Станьте на килимок на колінах якомога ближче одне до одного, а ноги - якомога далі в сторони.
  • Злегка сядьте між п’ят і витріть спину.
  • Ви можете покласти руки на стегна долонями вгору або підняти цілі руки вгору.
  • Закрийте очі і залишайтеся в положенні, скільки завгодно.
  • Найпоширеніші помилки: надмірний біль і підняті коліна від землі. Якщо ви не можете сісти між п’ят, стоячи на колінах на землі, сядьте на п’яти або на килимок (йога-блок, ковдра).

2. Анулома Вілома Пранаяма

Специфічний тип дихальних вправ (пранаяма), що приносить багато (науково доведених) переваг - таких як зменшення стресу, поліпшення дихання та кровообігу. Крім того, це положення сприяє правильній поставі, зміцнює центральні м’язи спини та усуває закупорки в тілі.

  • Сядьте в одне з положень для медитації, тримайте хребет і шию витягнутими, а руки злегка поставте на коліна.
  • Закрийте очі і заспокойте розум.
  • Великою пальцем правої руки закрийте праву ніздрю і повільно вдихайте лівою ніздрею, поки легені не наповняться.
  • Потім відпустіть великий палець і закрийте ліву ніздрю правим безіменним пальцем.
  • Повільно видихніть через праву ніздрю.
  • Тепер робіть це в зворотному порядку, на цей раз вдихаючи правою ніздрею і видихаючи лівою.
  • Протягом усього процесу пам’ятайте про своє дихання та його вплив на тіло та розум.
  • Найпоширеніші помилки: надмірне вдихання, недостатнє розслаблення тіла

3. Сімхасана - "Лев"

Ця жартівлива позиція підтримує дику сторону нашої природи, активує внутрішні енергетичні замикання (бандхи) і очищає область горла, видаляє слиз з дихальних шляхів, підтримує активність потрійного обігрівача і видаляє блоки у верхній частині спини.

  • Залишайтеся в положенні героя, або схрестіть ноги ззаду.
  • Покладіть долоні на коліна, витріть лікті і широко розкрийте пальці.
  • Закрийте очі, вдихніть, потім з нахилом злегка нахиліться вперед, відкрийте рот, максимально висуньте язик і поверніть очі вгору, ніби ви дивитесь на точку між бровами. На видиху видайте гучний звук, схожий на лева з горла.
  • Найпоширеніші помилки: недостатня розслабленість у положенні.

4. Ардха Бхуджангасана - "Напівкобра"

Більш простий варіант повної позиції кобри, де грудна клітка також відкривається, таким чином регулюючи дихання, крім того, ця позиція підтримує діяльність органів травлення та покращує рухливість шийного відділу.

  • Ляжте обличчям вниз на килимок. Покладіть долоні під плечі пальцями вперед.
  • Підніміть груди з вдихом. Намагайтеся задіяти м’язи спини, а не руки.
  • Підніміть якомога вище, не натискаючи руками.
  • Залишайтеся в положенні, скільки завгодно, а потім поверніться на землю із зітханням.
  • Найпоширеніші помилки: занадто підняті плечі і напруга внизу тіла (сідниці, ноги)

5. Дханурасана - «Лук» - або колиска

Це покращує гнучкість хребта, допомагає при болях у спині та зміцнює органи черевної порожнини. Він виводить слиз з легенів і відкриває грудну клітку, грудні м’язи.

  • Ляжте на живіт, зігніть обидві ноги в колінах і підтягніть п’яти до сідниць.
  • Візьміться за зовнішню частину щиколоток руками.
  • Здихавши, підніміть верхню частину тіла якомога вище, відтягнувши ноги якомога далі назад, щоб допомогти ще більше відкрити грудну клітку.
  • Затримайтеся на деякий час у положенні та вдихніть, а потім відпустіть ноги на видиху і повільно поверніться на землю.
  • Найпоширеніші помилки: підняті плечі і недостатньо відкрита грудна клітка.

6. Адхо Муха сванасана - "Собака обличчям вниз"

У такому положенні тренуються хребет, підколінні сухожилля, задні стегна і плечі. Положення головою вниз підтримує приплив крові до голови, заспокоює мозок і пронизує меридіан серця.

Існує кілька способів потрапити в цю позицію, вона часто використовується як перехідна позиція в наборах йоги.

  • Почати можна з положення кота - долонями і колінами на землі на ширині стегон.
  • Просуньте долоні, витріть коліна і просуньте п'яти в землю. Намагайтеся тримати руки, ноги і спину якомога витягнутими.
  • Найпоширеніші помилки: неправильне положення руки, згорблене назад, підняті підбори та центр ваги занадто далеко вперед.

7. Уттанасана - вигин вперед

Під час цієї вправи м’язи задніх стегон і стегон розслабляються. Дуже хороші вправи після бігу та тривалих прогулянок. Ця вправа розслабляє ноги і спину. Вправи також корисні для лікування безсоння. При нахилі вперед відкривається меридіан переднього середнього шляху і стимулюються точки для легенів і серця. Це розслабляє живіт, м’язи живота і масажує черевні порожнини.

  • Встаньте разом зі ступнями і підніміть руки над собою.
  • П’ята і пальці на ногах розташовані по прямій лінії, а ноги витягнуті, але не складені.
  • Повільно нахиліться вперед так, щоб тулуб торкався колін.
  • Візьміться за спинку литки долонями і поставте тулуб на коліна.
  • Нехай голова вільно опускається.
  • Видихніть при нахилі вперед.
  • Найпоширеніші помилки: вигин вперед відбувається не від стегон, а від спини, що призводить до навантаження на спину і опуклого хребта.

8. Паданугустасана - "Великий палець"

Це положення подовжує і зміцнює жорсткі підколінні сухожилля, заспокоює мозок, уповільнює пульс і стимулює діяльність нирок, селезінки, підшлункової залози.

  • Розкладіть ширину стегон і рук на стегнах, розслабте стегна, спину, плечі, .
  • Нахиліться вперед і схопіть пальці ніг трьома пальцями (зігніть їх, якщо не можете витягнути ноги).
  • Здихавши, підніміть погляд і витріть спину та руки. Затримайтеся кілька вдихів і спробуйте якомога витерти хребет і ляжте вперед і вгору.
  • Потім на видиху витягніть пальці ніг, голову і тулуб назад якомога далі до ніг.
  • Найпоширеніші помилки: ноги витягнуті, але згорблені назад. Якщо ви не можете досягти пальців ніг, краще трохи зігніть коліна, але спину тримайте прямо.

9. Баласана - "Дитина"

Це розслаблене положення розслаблює спину, відновлює рівновагу і гармонію тіла і приводить розум у відкритий і сприйнятливий стан, це положення найкраще підходить для відпочинку.

  • Станьте на коліна на п’ятах, зігнавши коліна до себе.
  • З видихом витягніть тулуб вперед, покладіть лоб на землю і повністю розслабтеся.
  • Ви можете вільно покласти руки біля тіла або витягнути їх вперед.
  • Найпоширеніші помилки: Напруга і недостатня розслабленість тіла в положенні.

Виконуйте вправи крок за кроком від 1 до 9.

За допомогою цього набору вам слід особливо розслабити спину та грудну клітку та зміцнити легені та серце, меридіан легенів та серця, перикард.