Оновлено 25 квітня 2018 р. 16:53

глюк

Уникнення стрибків глюкози не тільки дозволяє краще дозувати енергію, але також допомагає запобігти діабету, але орієнтуючись на глікемічний індекс недостатньо. Перше, що потрібно вибрати здорову їжу.

Чи потрібно дивитись на глікемічний індекс продуктів? Чи це приносить користь лише хворим на діабет? Чи дієта без їжі з високим глікемічним індексом є більш здоровою?

Я хотів би, щоб харчування було настільки простим, що дозволило вам відповісти "так" чи "ні" на ці питання. Насправді це набагато складніше і залежить від багатьох змінних, Але перш ніж заглибитися в тему, давайте почнемо спочатку.

Глікемічний індекс і глікемічне навантаження: який безлад!

Глікемічний індекс (ГІ) є параметром, який виміряйте, як швидко і скільки вуглеводи з їжі надходять у кров у вигляді глюкози. І це порівнюється з результатом, який можна отримати, проковтнувши ту саму кількість чистої глюкози, якій ми даємо значення 100.

Отже, якщо їжа має ГІ 30, це означає, що вона збільшує глюкозу в крові на 70% менше, ніж та сама кількість глюкози.

Коли глікемічний індекс високий або низький

В Інтернеті є маса таблиць продуктів, оцінених відповідно до їх ГІ, але якщо ви хочете мати цю інформацію, краще зверніться до надійного джерела, такого як таблиці Гарварда.

Загалом, ми вважаємо, що їжа має низький, середній або високий глікемічний індекс коли вона потрапляє в такі інтервали:

  • Високий ГІ: від 70 до 100
  • Середній ГІ: між 40-55 і 70
  • Низький ГІ: нижче 40-55 (залежно від того, до якого джерела ми звертаємось, це повідомляє нам 40 або воно говорить нам 55).

Глікемічний індекс: у яких фруктів він найбільший?

Але це відносно: також подивіться на глікемічне навантаження

На додаток до ГІ, важливо знати ще одне поняття: глікемічне навантаження (ГЛ).

CG Його отримують шляхом множення ГІ на вуглеводи, присутні в певній кількості їжі.

Що ми служить для того, щоб представити ГІ в перспективі, хоча зрозуміти це нічого кращого, як приклад.

Візьмемо їжу з високим глікемічним індексом, якою вона могла б бути варена картопля (82). Оцінюючи його глікемічне навантаження і бачачи кількість вуглеводів, якими ми маємо, ми бачимо, що глікемічне навантаження 150-грамової порції залишається на рівні 21.

Макарони, рис та картопля: фокус, щоб зробити їх здоровішими та легшими

Так само це трапляється з нами з різними фруктами: навіть якщо це фрукти з високим глікемічним індексом, кількість вуглеводів, які вони містять в одній порції, невелика і це робить ваше глікемічне навантаження смішним.

Є футляр з кавуном, з високим ГІ (72) і при цьому ГЛ 4 на порцію 120 грам.

Чи є сенс вибирати продукти, виходячи з глікемічного індексу?

Це не повинно бути головним критерієм або визначальний вибір продуктів харчування. Глікемічний індекс не дає нам уявлення про те, наскільки здоровою є їжа чи ні, саме тому ми повинні керуватися собою, вибираючи їжу.

Продукт може мати дуже низький глікемічний індекс і бути абсолютно нездоровим, наприклад, підсолоджена сода. Або воно може бути вищим і бути здоровою їжею для щоденного споживання, такою як будь-який фрукт.

Фрукти та овочі, сокові або цілі?

Поєднання продуктів впливає на глікемічне навантаження

Що ще, дивлячись на глікемічний індекс однієї їжі не має особливого сенсу, оскільки загалом ми їмо кілька продуктів разом.

Рафінована каша з високим глікемічним індексом, змішана з великою кількістю овочів і приготована з гарною зажаркою на оливковій олії, значно знизить вашу глікемічну реакцію, як ви побачите буферна клітковиною та жиром.

Я маю на увазі вже це не тільки розмір порції та кількість вуглеводів на порцію що має певна їжа, але є ще один третій параметр, що змінює вплив на глюкозу в крові: решта інгредієнтів, які її супроводжують.

І це ще не все, слід також додати різна індивідуальна реакція, що призводить до того, що метаболізм вуглеводів має важливі відмінності від однієї людини до іншої.

Так це клітковина, це жир чи глікемічне навантаження?

Це все це: здорове харчування, яке за визначенням багате клітковиною велика кількість фруктів та овочів, бобових та цільного зерна, ймовірно, це буде дієта з низьким вмістом ГФ.

Але важко зрозуміти, чи вигідні його переваги тим чи іншим. Ось чому багато організацій, включаючи EFSA, Американську діабетичну асоціацію (ADA) або Академію харчування та дієтології, обережно ставляться до цього методу і вважають, що він може призвести до плутанини та невдалих підходів. А також формули для обчислення ГІ, можуть містити багато помилок.

Боріться з діабетом II типу за допомогою веганської дієти

Насправді ADA стверджує, що важко розрізнити дію клітковини та дії ГІ, і що останні можуть мати великі індивідуальні варіації, а також тісно пов’язані з типом обраної їжі, як ми вже згадували.

Тому здається більш розумним зосередитись на правильному виборі їжі, а не ГІ, який вони мають. Або, у будь-якому випадку, комбінація обох критеріїв, яка захищає нас від пріоритету нездорової їжі лише тому, що у них низький ГІ, або заборони здорової їжі лише тому, що їх ГІ високий.

У будь-якому випадку, люди з діабетом або резистентністю до інсуліну, які можуть отримати найбільшу користь від врахування цих параметрів, повинні бути належним чином проінструктовані медичними працівниками щодо їх використання, щоб скористатися ними.

Поради щодо зменшення глікемічного навантаження та контролю піків глюкози в крові

Якщо у вас діабет, вам може допомогти вибір продуктів з низьким або помірним глікемічним індексом підтримувати рівень глюкози в крові більш стабільним.

Ці показання можуть допомогти вам при плануванні дієти:

  • Супроводжуйте свої страви в одному хороша кількість зелені та овочів.
  • Віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам, і що це не те, що переважає на вашій тарілці.
  • Уникайте додавання цукор, мед або сиропи до вашої їжі.
  • Уникайте солодощів, випічки, морозива тощо, а також газовані напої та інші солодкі напої.
  • Завжди волійте цілі фрукти перед соком.
  • Віддавайте перевагу цільним молочним продуктам перед знежиреним, завжди натуральним, несолодким.
  • Віддає перевагу макаронам "аль денте" замість того, щоб його переварити.
  • Не пийте - це краще розділіть їжу на кілька порцій впродовж дня.
  • Вибирайте продукти, багаті на здорові жири як авокадо або горіхи, або додайте до їжі оливкову олію першого віджиму.
  • робити фізична активність.