За останні роки фізичний попит арбітра значно зріс,

Це призвело до включення специфічних методик навчання, які дозволяють йому виконувати свою місію з максимальною точністю як фізично, так і розумово.

Таким чином, суддівство можна вважати спортивним способом, з параметрами, подібними до параметрів самого футболіста, оскільки фізична робота складається із специфічної роботи та компенсаційної роботи з метою підвищення аеробних можливостей, сили та потужності.

Це передбачає дисципліну з 3 до 4 тижневих тренувань, а також гру на вихідних, і, як і в будь-якому іншому виді спорту, необхідна низка додаткових корисних звичок, що сприяють поліпшенню фізичної підготовки:

. Отримайте достатній відпочинок
. Харчуйтеся збалансовано
. Пийте достатньо води на день
. Уникайте оброблених продуктів
. Використовуйте спеціальні ергогенні допоміжні засоби (спортивне харчування)

Кожен розділ займає незамінне місце у здатності відновлюватися від фізичних зусиль і, отже, у виконанні.

З поживної точки зору, вплив на організм тренувань та сірників в основному три:

. Втрата мінеральних солей (електролітів)
. Скорочення основного запасу енергії (глікогену)
. М'язовий катаболізм

Ці ефекти більшою чи меншою мірою залежать від інтенсивності, тривалості та частоти вправ. Компенсація досягається правильним харчуванням, оскільки постійний дисбаланс у дієті негативно впливає на працездатність та здоров’я, що може призвести до:

. Зневоднення
. Зниження сили, сили та витривалості
. Збільшення часу відновлення
. Вплив втоми та втоми

1 Зволоження
Спортивна практика суддівства особливо не піддається зневодненню, якщо це може бути порушено в жарку пору року та паралельно з іншими видами спорту.
Людський організм гомеотермічний, що означає, що він має здатність підтримувати температуру тіла за допомогою терморегуляції. Займаючись фізичними вправами, температура тіла підвищується, і саме тоді, коли ця система активується, вода випаровується у вигляді поту та через дихання. Таким чином, організм підтримує свою температуру. Тепер у цьому процесі мінеральні солі, що підтримують рівновагу рідини в організмі, також усуваються. Якщо така ситуація зберігається протягом певного часу та частоти, втрата мінеральних солей (електролітів) має науково доведений негативний вплив на працездатність та здоров’я спортсмена. Щоб запобігти цьому, просто дотримуйтесь деяких простих рекомендацій.

. Щодня випивайте від 2 до 3 літрів води. Бажано перед їжею або між їжею, після закінчення процесу травлення
. Переконайтеся, що сеча прозора, темний відтінок є одним із симптомів, що свідчить про те, що в організмі недостатньо води.
. Вживайте сіль помірковано під час їжі. (Якщо у вас гіпертонія, проконсультуйтеся з лікарем)
. Використовуйте технічні напої, що замінюють електроліт, під час або після тренувальних занять

Характеристики технічного електролітного напою
Науковий комітет з харчування людини (CCAH) Європейського Союзу дає дуже точні рекомендації щодо складу цього типу напоїв, щоб він був ефективним та ключовими факторами для швидкого спорожнення шлунку (процес передачі вмісту з шлунку в організм). тонкий кишечник для всмоктування) та оптимальне всмоктування:

. Високий рівень енергії, не менше 80 ккал/літр і не більше 350 ккал/літр.

. Вуглеводи з високим глікемічним індексом (глюкоза, сахароза, мальтодекстрини тощо) для того, щоб підтримувати адекватну концентрацію глюкози в крові, під час фізичних вправ або для відновлення відкладень глікогену в кінці.

. Концентрація натрію не менше 460 мг/літр і не більше 1150 мг/літр.

. Осмоляльність між 200-330 мОсм/кг води. Розуміння під осмоляльністю молекулярної концентрації препарату, класифікація якого становить 200-270 мОсм/кг води, для концентрації трохи гіпотонічний і 270-330 мОсм/кг води для концентрації Ізотонічний. Це відповідні діапазони, щоб напій мав оптимальне спорожнення шлунка під час зусилля та/або в кінці.

Технічний напій для заміни електроліту Infisport: злегка гіпотонічний VITALDRINK
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=41

Інструкція по застосуванню VITALDRINK: Розчиніть 2 мірки в 500 мл води і приймайте під час тренування невеликими ковтками та чергуючи з водою. Якщо тренувальне заняття не перевищує 70/80 хвилин, прийміть його в кінці. На сірниках приймайте по 1 мірці, розчиненій у 250 мл води під час перерви. VITALDRINK також містить вдосконалену енергетичну формулу, тому його дія подвійне: заміна електроліту та енергія (див. заміну енергії)

2 Заміна енергії
Джерела енергії, що використовуються організмом, залежать від попиту на інтенсивність, який у випадку арбітражу як типу інтервальних зусиль ділиться на:

. Ходьба, ніжна рись із специфічними рухами. Основне джерело енергії: жир
. Спринт. Основне джерело енергії: глікоген
. Максимальний спринт. Основне джерело енергії: фосфокреатин і глікоген

Глікоген накопичується на м’язовому рівні печінки з надходженням вуглеводів (СН).
HC - це цукри, які завдяки своїй структурі та швидкості засвоєння класифікуються на:

. Моносахарид. Також називається простим цукром за те, що він є найпростішою та найшвидшою структурою в його поглинанні. Основним моносахаридом є глюкоза.

. Дисахарид. Це об’єднання двох моносахаридів. Найвідоміші - сахароза (зв'язування глюкоза + фруктоза) та лактоза (зв'язування глюкоза + галактоза)

. Полісахарид. Це об’єднання декількох моносахаридів, від 11 до дуже високих цифр. Вони є ланцюгами, з яких складаються злаки, бобові та ін. Вони відомі складними HC,

Щоденна тверда дієта судді повинна складатися переважно з джерел полісахаридів, оскільки вони є найбільш ефективними для "підзарядки" запасів глікогену (хліб з цільної пшениці, рис та макарони, картопля, солодка картопля, солодка картопля та бобові). Бажано їсти 5 разів на день, де ці джерела є у невеликій кількості, доповнюючи овочами та 1-2 порціями на день фруктів.

Суддівство - це спортивна практика, де фізичні зусилля поєднуються з концентрацією уваги та розумовою швидкістю. Мозок містить мільярди нейронів, які підтримують свою активність день і ніч, що вимагає постійного високого енергозабезпечення. Джерелом енергії для його роботи є глюкоза. Коли рівень глюкози в крові падає, запаси глікогену в м’язах печінки забезпечують глюкозу для підтримки своєї функції, оскільки молекула глікогену складається з тисяч молекул глюкози.

Характеристика енергозамінних добавок
Беручи до уваги, що під час та після спортивної практики процес асиміляції є ключовим фактором для її ефективності, у цього типу добавок, які можуть бути представлені у рідкому, гелевому або батончиковому форматі, його склад варіюється залежно від моменту використання, до якого вони застосовуються спрямовані, поєднуючи в різних пропорціях моносахариди та дисахариди для негайного розподілу глюкози в крові, з полісахаридами як стійким джерелом енергії.

Заміна енергії під час тренування
Є дані, що при тривалих зусиллях, що тривають понад 60 хвилин, користь від продуктивності є, якщо приймати добавку, яка забезпечує від 30 до 60 г СН/год. Виходячи з цієї інформації, у попередньому розділі про гідратацію, ми рекомендуємо використовувати VITALDRINK під час тренувань, які тривають понад 70/80 хвилин, для поповнення електролітів, а також тому, що в розділі енергетичної заміни стандартний препарат із 2 заходів у 500 мл води, він забезпечує близько 40 г HC. У випадку матчів відпочинок - ідеальний час для заміни (див. Інструкцію із застосування)

Заміна енергії після тренування
Ефективність заміщення запасів глікогену демонструється, приймаючи частку високого глікемічного індексу СН від 1 до 1,5 г/кг протягом 30 хвилин після закінчення вправи. Цей протокол можна виконати з VITALDRINK або з КОМПЛЕКСОМ 4: 1 (див. КОМПЛЕКС 4: 1 інструкції із застосування при м’язовому катаболізмі)

Рекомендована формула енергетичної заміни Infisport: VITALDRINK + ORAL GEL
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=39

Оральний гель, як використовувати: Завдяки простоті використання формату, GEL ORAL є ідеальним доповненням до VITALDRINK для решти матчів. На перерві в гру рекомендуємо взяти 1 пакетик з водою.

3 М'язовий катаболізм
Щоденні потреби в білках різняться залежно від фізичної активності, її інтенсивності, тривалості та частоти. Специфічна робота сили та гіпертрофії з метою покращення м’язового тонусу або набору м’язової маси збільшує потребу в білках/день.
Білок складається з невеликих структур, званих амінокислотами, які поділяються на дві групи: істотне та несуттєве. Організм завод дзвінки несуттєві, але для правильного утворення та синтезу нових білків йому необхідне найнеобхідніше. Незамінні амінокислоти в основному містяться у джерелах тваринного білка, найбільш рекомендованими є:

. Біле м’ясо
. Риба
. Яйця. Особливо ясні
. ВООЗ рекомендує, щоб 1/3 від усього споживаного на день білка було рослинного походження (бобові, соя тощо)

Як і при вживанні твердих вуглеводів, споживання білка у твердих стравах слід розподіляти на кілька прийомів на день (5) та на помірні кількості (від 25 до 30 г/загальний білок)

Характеристика білкових добавок
У білкових добавках найбільша концентрація незамінних амінокислот отримується з ізоляту сироватки. Концентрація незамінних амінокислот у джерелі білка визначає його біологічну цінність (BV). Білкова добавка сироваткового ізоляту високої чистоти, вона має BV від 90 до 100%
Є дослідження, які показують, що споживання білка ізоляту сироватки після фізичних вправ сприяє формуванню м’язової маси та збільшенню відкладень глікогену. Ефект відновлення ще більший, якщо існує комбінація СН та білка ізоляту сироватки.

Продукт, рекомендований Infisport для зменшення м’язового катаболізму: КОМПЛЕКС 4: 1
http://www.infisport.com/productos.php?idProducto=35

КОМПЛЕКС 4: 1 інструкція із застосування: Завдяки своїй частці 4 частин СН для 1 білка з високим вмістом BV (гідролізат сироваткового ізоляту) він є сформульованою добавкою для ефективного заміщення запасів глікогену та синтезу білка. Ми рекомендуємо зробити 3-4 заходи, розчинені у 200 або 300 мл води, відразу після тренувань та гри.
Примітка: У разі невикористання КОМПЛЕКСУ 4: 1, використання VITALDRINK протягом 30 хвилин після закінчення зусиль, завдяки його енергетичній формулі досягається опосередкована дія на зменшення м’язового катаболізму (3 міри в 750 мл води), хоча це не сприяє збільшенню м’язової маси, не містячи білка.

показники

У фізичних випробуваннях У фізичних випробуваннях У фізичних випробуваннях У фізичних випробуваннях

Залишити коментар Скасувати відповідь

Вибачте, ви повинні увійти, щоб залишити коментар.