Показано, що саркопенія, втрата м’язової ваги та фізичної працездатності, впливає на складну систему патогенезу вразливості та старіння, але також має великий вплив і з кожним днем стає все більш тривожною у людей старшого віку, які мають ці самі симптоми.
Розробляючи цю публікацію в блозі, ми стикаємось з кількома дослідженнями, які показують, що м’язова маса зменшується щорічно на 1-2% зі зменшенням сили на 1,5%/рік, прискорюючись до 3%/рік з 60 років. Що це означає? Ну, як я завжди кажу:"Сьогодні ви тренуєтесь, коли ви старша людина". Якщо ми тренуємось з головою, то досягнемо старості з хорошими умовами та якістю життя. Мати 60 років і не мати можливості переїхати або просто бути залежним від когось - це жахливо, але найкраще, ми можемо це виправити. Силові тренування будуть основним інструментом, щоб цього не сталося, хороша дієта також допоможе поліпшити наш м’язовий стан, але перш за все, зрозуміти, що нам потрібно рухатися і знати, як це робити.
Однак, хоча ми знаємо, що силові тренування є найважливішими, ми живемо в суспільстві, де знаходимо ще одну велику проблему, пов’язану зі втратою м’язової маси, точніше функціональності м’язової маси, ОЖИРІННЯ. Поступово відсоток зростає у розвинених країнах, і це стає тривожним. Усі заклади, які ми маємо, мають доступ до продуктів з високим вмістом жиру та цукру, завдають нам великої шкоди, але ми також перетворюємось на осіле суспільство, яке не любить рухатися. Поєднання двох вищезгаданих станів (ожиріння та малорухливий спосіб життя) призвело нас до терміну, який називається "Саркопенічне ожиріння (SO)". Цей термін асоціюється з гіршим функціональним спадом, погіршенням якості пересування та вищим ризиком смертності. Тобто наші м’язи не тільки зменшаться в об’ємі чи розмірі, але і будуть менш функціональними.
У дослідженні Yang et al. (2017) вони показують нам надзвичайно цікаве зображення того, що може відбуватися на рівні розміру м'язів у людей похилого віку з нормальною вагою, людей із ожирінням, людей із саркопенією і, нарешті, з поєднанням обох (Ожиріння + саркопенія). Правда в тому, що образ говорить сам за себе, він прекрасний;).
Взято з: Yang, Y. X., Chong, M. S., Lim, W. S., Tay, L., Yew, S., Yeo, A., & Tan, C. H. (2017). Обґрунтованість оцінки м’язового та жирового обсягу з одного розділу МРТ у літніх людей із саркопенією та саркопенічним ожирінням. Клінічна рентгенологія, 72(5), 427-e9.
CSA (площа поперечного перерізу в см2/м2) та об’єм (см3/м2) м’яза можна спостерігати на кожному із зображень. Найцікавіше - побачити зменшення розміру та обсягу в різних ситуаціях та оцінити, які ризики для здоров’я має кожен із них. Проблема походить не лише від втрати м’язового об’єму, але ситуація з ожирінням може призвести нас до складного патофізіологічного стану, який змусить нас почувати себе погано або розвинути інші додаткові патології. Ось як добре це пояснює нам дослідження Калінковича:
Це причина, через яку ми потрапляємо в замкнене коло, з якого важко вийти.
Поточні рекомендації показують нам, що ми можемо діяти у цій ситуації за допомогою силових тренувань. використовуючи прості вправи та простий матеріал. Наприклад, ми могли б використовувати еластичні або гумові стрічки, як показано на зображенні, щоб мати більший чи менший опір залежно від потреб кожної людини.
Що стосується тренувань та вибору інтенсивності, обсягу та часу роботи, ми могли б перейти до мета-аналізу, проведеного Борде та співавторами, де вони показують нам, що силові програми для зміцнення м’язового здоров’я у людей похилого віку повинні мати період між 50-53 тижнями, інтенсивність від 50 до 80% прогресуюча (залежно від людини), час під напругою 6 секунд для кожного повторення та відпочинок між підходами 60 секунд. Зазвичай вибирайте 2 дні на тиждень з двома або трьома серіями для кожної вправи та між 7-9 повтореннями на серію.
Звичайно, я думаю, це потрібно адаптувати до кожної ситуації та кожної людини. Що нічого не буде працювати, якщо ми не включатимемо достатню кількість їжі за кількістю та якістю, і що прогресіями слід керувати з розумом. Я думаю, що кожен повинен мати доступ до професіонала, який міг би їх проконсультувати, оскільки кожному, як було видно на першому зображенні цього допису в блозі, кожна людина потребуватиме різного стимулу для вдосконалення чи підтримки.
Ми сподіваємось, вам сподобалося наше пісочне зерно, яке ми намагаємось внести в цей блог. Що це вам щось допомагає, і якщо вам це подобається, продовжуйте ділитися, щоб воно охопило всіх людей, які хочуть продовжувати вчитися. Між усіма нами ми додаємо більше.
Довідково
Ян, Ю. X., Чонг, М. С., Лім, В. С., Тей, Л., Ю, С., Єо, А., і Тан, С. Х. (2017). Обґрунтованість оцінки м’язового та жирового обсягу з одного розділу МРТ у дорослих людей із саркопенією та саркопенічним ожирінням. Клінічна рентгенологія, 72(5), 427-e9.
Rolland, Y., Czerwinski, S., Van Kan, G. A., Morley, J. E., Cesari, M., Onder, G., ... & Chumlea, W. M. C. (2008). Саркопенія: її оцінка, етіологія, патогенез, наслідки та перспективи на майбутнє. Журнал харчування та старіння харчування, 12(7), 433-450.
Калінкович А., Лівшіц Г. (2017). Саркопенічне ожиріння або ожиріння саркопенія: перехресне спілкування між віковою жировою тканиною та запаленням скелетних м’язів як основний механізм патогенезу. Відгуки про дослідження старіння, 35, 200-221.
Batsis, J. A., Mackenzie, T. A., Jones, J. D., Lopez-Jimenez, F., & Bartels, S. J. (2016). Саркопенія, саркопенічне ожиріння та запалення: результати Національного обстеження здоров’я та харчування 1999–2004 рр. Клінічне харчування, 35(6), 1472-1483.
Довідкові матеріали щодо навчання:
Borde, R., Hortobágyi, T., & Granacher, U. (2015). Взаємозв’язок дози та реакції тренувань на стійкість у здорових людей похилого віку: систематичний огляд та мета-аналіз. Спортивна медицина, Чотири. П’ять(12), 1693-1720.
Ляо, C. D., Tsauo, J. Y., Lin, L. F., Huang, S. W., Ku, J. W., Chou, L. C., & Liou, T. H. (2017). Вплив вправ на пружний опір на склад тіла та фізичну працездатність у жінок старшого віку з саркопенічним ожирінням: Проспективне рандомізоване контрольоване дослідження, сумісне з CONSORT. Ліки, 96(2,3).