вправи

Як робити вправи, щоб мати стегна і стрункіші стегна і сідниці? Майте на увазі, що для успіху домашнього тренування, зосередженого на цій грі, ви повинні дотримуватися регулярності. Не хвилюйтеся, це не будуть фізично вимогливі стрибкові присідання, які можуть напружити ваші суглоби та кістки. Ми зосередилися головним чином на тих, які безпечні, не загрожують вашій стабільності, а також можуть виконуватися під час перегляду улюбленої телевізійної програми. Якщо ви повторите їх усі, ви побачите, що ви тренувались разом лише кілька хвилин. Однак достатньо лише 10 хвилин на день, щоб ви почувались краще, здоровіше, підтримували та покращували свій стан.

1. Піднімання верхньої частини ноги

Ляжте на землю з правого боку. Права нога покладена на землю, витягнута і знаходиться на одній лінії з тулубом. Права рука підтримує голову. Підніміть ліву ногу праворуч вгору і повільно опустіть її назад. Повторіть 12 разів у дві серії. Таким же чином вправляйте праву ногу. Відмінна вправа для зміцнення внутрішньої частини стегон і стійкості сідниць.

2. Піднімання гомілки

Дуже подібна вправа з тією лише різницею - цього разу ляжте на праве стегно, зігніть ліву ногу в коліні і упріться ногою в землю і обережно рухайте правою ногою вгору-вниз. Так стопа, яка знаходиться ближче до підлоги, піднімається. Діапазон руху може бути не великим (це скоріше коливання), тому зосередьтеся на його ретельному дизайні, щоб максимізувати ефект. Повторіть 12 разів у дві серії для обох ніг.

3. Основний міст

Ляжте спиною на килимок, зігніть ноги в колінах, упріться ногами на всю довжину на килимок і спробуйте витягнути руки так, щоб вони доходили до п’ят. Повільно підніміть приклад від землі і створіть міст. Підлоги торкаються ніг, рук, голови та верхньої частини спини в плечах. Решта тіла знаходиться в повітрі. Залишайтеся в положенні моста принаймні 20 секунд. Збільшуйте час із збільшенням стану. Це одна з найефективніших вправ для сідниць, і хоча вона нерухома, від неї можна навіть пошкодити м’язи.

4. Основний міст однією ногою

Якщо ви освоїте базовий, міст на одній нозі є його природним спадкоємцем. Його завдання - зміцнити не тільки сідниці, але і задню поверхню стегон. В основі лежить основне положення, з тією різницею, що цього разу ви спираєтеся ступнею правої ноги на коліно зігнутої лівої ноги і піднімаєте сідниці та стегна в повітря лише силою лівої ноги. Для початку все, що вам потрібно зробити - це затриматися на 10-15 секунд. Поміняйте місцями ноги. Ви підтримуєте рівновагу через спину. Завдяки цій вправі ви також отримаєте кращу стійкість.

5. На колінах

Станьте на коліна на колінах, покладіть долоні на килимок перед собою і розведіть ногу назад з основного положення так, щоб вона стояла на одному рівні зі спиною. Виконайте 10 повторень для однієї ноги. Потім поміняйте ноги. Якщо ви правите, ви можете виконати кілька серій, в яких ноги чергуються. Вправа підходить не тільки для спини, вона також сприяє зміцненню м’язів нижньої частини живота та внутрішньої частини плечей, оскільки ви повинні тримати рівновагу.

6. Завантаження та стояння стоячи

Після положень на землі в гру вступають вправи стоячи. Візьміть стілець зі спинкою, щоб допомогти вам, або притуліться руками до стіни або закритих дверей під час тренувань. Встаньте вертикально, розставивши ноги на ширині плечей. Підніміть витягнуту праву ногу від землі і відсуньте її якомога далі назад. Зробіть 4 удари і цією ж ногою зробіть 4 удари правою стороною 4 рази. Віддзеркаліть ці рухи лівою ногою. Відпрацюйте 3 серії по 4 + 4 рухи на кожній нозі.

7. Випади в сторони

Зразковим прикладом вправи, яка може покращити вашу фізичну форму та рівновагу, є випади в сторони, де основне положення - стояти широко. Нахиліть тулуб трохи вперед (будьте обережні, щоб не котити спину) і перенесіть всю вагу тіла на одну ногу так, щоб нога згиналася в коліні, і ви деякий час залишалися в такому положенні. Повільно перейдіть на інше коліно і таким чином перенесіть вагу з однієї ноги на іншу "на інвертор". Зробіть щонайменше 20 ходів.

8. Випади вперед

Не забудьте кинутися вперед із чудовим ефектом формування - встаньте вертикально і зробіть більший крок вперед однією ногою. Перенесіть вагу на ногу, яка знаходиться спереду. Коліно зігнуте під кутом 90 °, а коліно задньої ноги зупиняється трохи вище землі. Під час цієї вправи ви завжди можете повернутися в стояче положення або, якщо у вас є місце, бажано йти пішки.

Які ефективні вправи вдома ви рекомендуєте? Напишіть підказки іншим читачам для обговорення під статтею.