На радість усім, ми починаємо з теми дієти. Відповідно до нашої звички, зараз ми почнемо із загальних питань і перейдемо до детальних питань. Цього разу вони приблизно оточують основні особливості ІЧ-дієти.
Не можна сказати досить, що роль дієтичного втручання у лікуванні ІР неминуча. Також не менш важливо, щоб дієта не мислила шаблонами, враховувала особливості індивідуального способу життя - це не тільки аспект комфорту, а й важливий фактор з точки зору метаболізму. Дієта в основному базується на рекомендаціях, пов’язаних із підтримкою здоров’я, у більшості випадків ІЧ перехід до цього також є суттєвою зміною. Якщо ця модифікація (або включення програми вправ) не спричинить належних змін, тоді настануть більш інтенсивні втручання, що вимагають більшого контролю дієти. медикаментозна терапія. У цьому випадку дієта повинна враховувати потреби медикаментозної терапії та гірший метаболічний стан.
ЧОГО МИ ХОЧЕМ ДОСЯГТИ З ДІЄТОЮ?
Щодо дієти, як міжнародні, так і вітчизняні професійні рекомендації включають зміни способу життя. Кожна настанова відображається на першому етапі і зберігає її як основу на всіх етапах лікування.
В основному a нормалізація маси тіла одна з важливих цілей. Я щойно натрапив на нього кілька днів тому Інформація про ОЕСР, що 60% дорослого угорського населення успішно виконали значення 25 в рамках "Великого виклику ІМТ", 30% були ще більш успішними і вже перевищують 30. Ми нічим не кращі за дітей, все ще є "лише" 16% зайвої ваги, але угорські діти та їх європейські колеги їдять все, щоб підняти це далі. Думаю, це пояснює багато даних про вітчизняну статистику ІР та діабету.
Ну, повернемось до теми: одна з цілей дієти - довести ІМТ до діапазону 23-25 і зберегти його там. Однак ІМТ сам по собі не є достатнім параметром, масу тіла та пропорцію слід зменшити, у чоловіків - приблизно. 20%, для жінок прибл. 30% означає значення нижче. З деяких ІМТ та інших антропометричних значень можна використовувати деякі формули для розрахунку приблизного співвідношення жиру в організмі, але ці формули мають свої (дуже сильні) обмеження. Найкращий спосіб виміряти склад тіла - це інструментальний інструмент, тепер у нас є гаджети з дивовижними можливостями - вони теж не безпомилкові, але вони більш точні, ніж формула, і в будь-якому випадку не потрібні грамоточні дані. Одночасно зі зменшенням жирових відкладень, метою є збільшення кількості та частки м’язової маси - це важливе завдання програми вправ.
Дієта вміст енергії та поживних речовин повинен відповідати стилю життя, частка макроелементів вже не настільки вирізана в камені, її можна формувати досить гнучко - за винятком лікування наркотиками, де вже існують обмеження. Що стосується споживання вуглеводів, то метою є відносно рівномірне споживання, не викликаючи високого рівня цукру/інсуліну в крові впровадження. Питання якості набагато важливіші для дієти в цілому, але вони будуть детально обговорені найближчим часом.
ЕНЕРГЕТИКА
Основним параметром дієт є споживання енергії, яке виражається в ккал (чому це так - довга історія, можливо пізніше). Першим і найважливішим компонентом наших щоденних енергетичних потреб є обмін речовин Потреба в енергії, це приблизно цінність відпочинку в приємно спокійному стані, в нейтральній температурі середовищі - це людська версія життєвого стану, типова для кімнатних рослин. Іншим головним фактором є вправа потреба в енергії. При мінімальних фізичних навантаженнях 25-30% добової енергетичної потреби - це мінімальний діапазон рухів, необхідний для повсякденного життя (ходіння до холодильника, мікрозаморожена піца тощо), при важкій фізичній роботі та інтенсивних заняттях спортом це може зростати приблизно до 50-60%. Масове ожиріння та поширення супутніх захворювань частково пов’язані з тим, що наша фізична активність падає з тривожними темпами, робота та життєзабезпечуюча діяльність вимагають все менших зусиль, а заняття спортом, які частково компенсують вплив, далекі від бажаних рівень.
Метаболізм - штука хитра, адже вона впливає на багато речей, і не всі з них корисні для нас. Перший з них - ні - завдяки злому духу біології метаболізм жінок нижчий, у випадку чоловіків - приблизно. Потреба в енергії на метаболізм на кілограм ваги на 10-15% вища. Іншим таким фактором є вік: у зрілому віці споживання енергії постійно зменшується з віком, порівняно з найкрасивішими роками нашої молодості, до пенсійного віку, приблизно Наші основні потреби в енергії також зменшаться більш ніж на 20-25%.
Потреба в енергії на метаболізм зменшується з віком - як у чоловіків, так і у жінок (EFSA, 2013).
Важливо мати стійкий дефіцит поживних речовин, голодування інтенсивність обміну речовин зменшується, організм зменшує споживання енергії, щоб вижити. Метаболізм сировини також може бути зменшений самими станами дефіциту (якісне голодування): нестача деяких вітамінів та мікроелементів гальмує процеси, що відповідають за виробництво енергії, зменшуючи тим самим потребу в енергії. Важливий урок з цього полягає в тому, що не бажано починати дієту натщесерце, і варто усунути можливі недоліки, разом це може бути більш комфортним та ефективним.
ендокринологічні проблеми вони також можуть впливати на обмін речовин, найвідоміший з яких - вплив гормонів щитовидної залози, але інші ендокринологічні проблеми також можуть впливати на енергетичний баланс як у позитивному, так і в негативному напрямку. Недосліджена, недолікована ендокринологічна проблема може зіпсувати ваші дієтичні зусилля, тому, якщо ви дійсно не хочете, щоб дієта працювала, це точно варто дослідити і в цьому напрямку. Дієта не вирішить гормональних змін, але в поєднанні з ними вона покращує стан обміну речовин і допомагає лікувати симптоми.
Європейські рекомендації щодо споживання енергії для дорослих із середнім зростом тіла та ІМТ = 22 для метаболізму та змінної фізичної активності (на основі EFSA 2013)
У разі надмірної ваги варто приймати енергію, щоб схуднення на 1 кг на тиждень було в середньому здійсненним, не потрібно поспішати, організм не любить різких дієт, в довгостроковій перспективі щадне, помірне схуднення є більш стійким. Більшість дієт планують дієту з дефіцитом 5-700 ккал у порівнянні з добовою потребою, часто це насправді не більше 1200-1,600 ккал/день, сюди входить згадуване споживання вуглеводів близько 140-160-180 г. Якщо вам не потрібно худнути, то слід очікувати споживання енергії, яке відповідає вашому способу життя, тут вам слід зосередитися на питаннях якості (склад тіла).
МАКРО ПОЖИВНІ РОБИТИ
Важливим питанням є те, скільки і в якій пропорції три основні поживні речовини повинні бути включені в раціон. Пропорції та вміст вуглеводів в інгредієнтах повинні завжди визначатися індивідуально, існують загальні цільові діапазони, але їх можна замінити під час планування індивідуального раціону.
THE білка для ідеальної маси тіла 1,0 ± 0,2 г/кг є оптимальним діапазоном, напр. При основі 70 кг можна вживати 56-84 г білка. Це дає 10-15% щоденного споживання енергії для середньої дієти, а може досягати 20% для низькоенергетичних дієт. Для більш інтенсивних фізичних вправ краще враховувати більш високе значення, добре знати, що більший рівень споживання білка також допомагає при втраті ваги. Однак абсолютно непотрібно вживати більше білка, а білкові добавки взагалі не потрібні при змішаному харчуванні - це категорія дорогих добавок. Для білків є одна важлива, але хитра річ: деякі амінокислоти здатні збільшувати секрецію інсуліну незалежно від споживання вуглеводів, тому кількісні та якісні характеристики споживання білка не цілком цікавлять (хоча це є другорядним питанням порівняно з вуглеводами) .
Це якась магія - звичайна дієта (
250 г вуглеводів/добу), зменшена до інфрачервоної дієти 160 г. Вживання жиру та білків кількісно не змінюється, однак версія "з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру" готова.
З якісної точки зору тут важливо, щоб додані жири були присутні в якомога меншій пропорції, оскільки вони, як правило, означають непотрібне споживання енергії - в цьому відношенні майже не має значення, надходить зайвий жир у вигляді соняшникова олія або кокосовий жир. жир також може жирувати і може побічно підвищувати резистентність до інсуліну.
Наша третя поживна речовина - це вуглеводів, що нещодавно було зазначено як успішне головне зло в ряді наукових досліджень з питань харчування. ІЧ-дієта за своєю природою модно формулюється як "низьковуглецева", принаймні порівняно із середньою їжею. Добре розвинутий громадянин споживає приблизно 250-350 г вуглеводів на день, до 1/3 від того, як доданий цукор. Дієта з інфрачервоним вживанням зазвичай працює з добовим споживанням менше 180 г, але є ті, хто опускається нижче 120- 100 г на день (тобто це має сенс, інше питання). Зазвичай це відповідає енергетичному співвідношенню 35-50%, залежно від того, як змінюється кількість інших поживних речовин. Однак, крім кількісних змін, необхідні також важливі якісні корективи. Про них я напишу докладніше пізніше, а зараз лише коротко узагальнюю основні пункти навігації:
1. Значної економії вуглеводів та енергії можна досягти, послідовно виключаючи готові продукти з додаванням цукру, які можуть становити до 40-50 г на день. Зробити це відносно просто, ви можете орієнтуватися на основі інформації на упаковці харчових продуктів, хоча варто знати чарівні слова, що вказують на наявність доданого цукру (це буде обговорено).
2. Додавання цукру можна зменшити у домашніх продуктах харчування, частково звикнувши до природного смаку їжі та їжі, а частково використовуючи замінники цукру та підсолоджувачі.
3. У групах продуктів також потрібен своєрідний вибір для джерел вуглеводів, один з яких - кількість вуглеводів, а інший - глікемічний індекс (є також глікемічне навантаження, індекс інсуліну та кілька деталей, про який пізніше). У випадку ІР ще жодна їжа категорично не заборонена, багато разів достатньо невеликої корекції дієти, але в додіабетичних станах, цукровому діабеті, вже існують більш сильні обмеження. важливо прагнути до "якісного заміщення" продуктів, які мають бути зменшені або опущені.
4. Кількісний контроль - важливий елемент дієти. Ми в основному любимо багато їсти, особливо якщо знаходимо щось смачне - це не корисно і для здоров’язберігаючої дієти, але ще менше - для ІЧ-дієти. Потрібно звикнути до того, що існують продукти, з яких обсяг споживання повинен бути обмежений. Є певні продукти, які ви можете з’їсти більше для ІЧ (овочі з низьким споживанням енергії та низьким вмістом вуглеводів, зелені салати).
Наступного разу ми продовжимо звідси.
Якщо вам сподобалось написане, поділіться ним та/або натисніть кнопку подобається! Використовуйте додаток "Підписатися", щоб бути в курсі останніх публікацій! Якщо у вас є думка, напишіть її як коментар! Більше цікавих фактів та новин можна знайти на нашій сторінці у Facebook: https://www.facebook.com/Alimento.blog
Жоден з матеріалів та інформації на веб-сайті не призначений для діагностики захворювань або захворювань і не може замінити консультацію медичного працівника.
- Ожиріння оновлення 2017. OECD, 2017. ПОСИЛАННЯ
- Діагностика цукрового діабету, лікування та догляд за діабетиками у зрілому віці. Професійні рекомендації Угорського діабетичного товариства, 2014 рік. ПОСИЛАННЯ
- Професійні рекомендації Міністерства людських ресурсів щодо діагностики цукрового діабету, a
щодо антигіперглікемічного лікування та догляду за діабетиками у зрілому віці. EMMI, 2017.ПОСИЛАННЯ - Наукова думка про дієтичні референтні значення для енергії. EFSA, 2013
- Стандарти медичної допомоги при діабеті 2017. Американська діабетична асоціація, 2017