Ця навчальна програма спеціально розроблена для збільшення ваги плеча. Біцепс і трицепс тренуються в той же день. Двома основними елементами програми є вищий навчальний день і тренувальний день, заснований на дуже низькій кількості повторень із щотижневими чергуваннями. Ваги різні в обох програмах: у перший день тренувань ми повинні вибрати ваги, щоб ми могли зробити 10-14 повторень, у другий день ми повинні мати змогу видавити 4-6 повторень себе, використовуючи найбільші можливі ваги.

Біцепс Біцепс стоїть

Таким чином, біцепс і трицепс отримують повний стимул у всіх відношеннях, і наша центральна нервова система також втомлюється по черзі. Якщо дієтичні основи адекватні, ця програма ідеально підходить для нарощування м’язів і особливо для підвищення рівня нашої сили. По-перше, варто запланувати цей план тренувань на 1 місяць.

"Тиждень

Біцепс

  • Біцепс, що стоїть з французькими брусками 4x10-12
  • Біцепс на лавці Скотта 3х10-12
  • Концентрований біцепс 3х10-14
  • Біцепс з уловом птахів (зовнішній улов) 3x12-14

Біцепс з висоти пташиного польоту - це надзвичайна, але незаслужено нехтувана вправа, яка створює навантаження не тільки на біцепс, але в основному на м’язи рук і довге сідничне зап’ястя, а також інші м’язи передпліччя.

Трицепс

  • Опускання до чола/Трицепс сидячи за допомогою стрижня 4x10-14
  • Зсув гвинта 3x12-14
  • Одноручний трицепс, що витягується лежачи 3x12
  • Одноручний зворотний висувний шнек 3x12-14

Тут перевернутий зсув дає прикус витонченості. Після того, як усі три голови були сильно навантажені, за допомогою цієї вправи ми в основному атакували переважно зовнішню голову.

Тиждень "Б"

Біцепс

  • Біцепс, що стоїть із стрижнем 4х4-6
  • Концентрований біцепс 3x6
  • Кабельний біцепс на лавці Скотта 4x6
  • Біцепс молотка 3x6

Ми не перевищуємо 6 повторень в жодній серії. Перед кожним вправою дуже ретельно розминайтесь, холодні м’язи легко пошкодити вправами з великою вагою. В останні 1-2 повторення ми навіть можемо обдурити деякі з них, суть в тому, що ми можемо виконати їх лише з максимальними зусиллями. При такій низькій кількості повторень ми маємо великі шанси уникнути падіння, але навантаження великих ваг буде важко працювати на наші біцепси.

Трицепс

  • Вузький тиск 4х5-7
  • Трицепс розтягування сидячи з чергуванням рук 3х5-7
  • Кінний удар лежачи, міцний хват 3x7
  • Прикрутіть мотузкою 3x5-7

Трицепс навантажений трохи більшою кількістю повторень, наведені вище вказівки застосовуються і в цьому випадку.

Програми запускаються один раз на тиждень і по черзі щотижня протягом першого туру протягом 1 місяця. Якщо ми почуваємось довше і можемо слідувати програмі, ми можемо робити це поступово, поступово збільшуючи навантаження до тих пір, поки це ідеально для нас. Враховуючи, що біцепси та трицепси також беруть участь у вправах інших груп м’язів, нам слід приділяти більше уваги правильній регенерації в перший період., дотримуватися однотижневого періоду відпочинку. Ми також можемо наповнити нашу програму додатковою кількістю поживних речовин, амінокислотними препаратами та формулами перед тренуванням.