Тренуймось разом для нашого здоров’я!

Дуже захоплююча тема для всіх спортсменів-аматорів: наскільки інтенсивно, як довго, скільки разів на тиждень доцільно тренуватися?

діапазон

Головне питання: яка ваша мета, чого ви хочете досягти? Не секрет, що більшість моїх гостей націлені на схуднення, спалювання жиру, підтяжку м’язового тонусу. На уроці я не переконаний підкреслювати (маючи на увазі свої дослідження з анатомії та теорії тренувань), що 4 основні її компоненти однаково важливі:

1. кардіо вправи з невеликим ударом,

2-й, низький діапазон частоти серцевих скорочень (залежно від віку, рівня фізичної форми),

3-а, тривала робота (мінімум 40-60 хвилин),

4., відповідна частота (2-4 рази на тиждень).

Важливо не вірити усьому, що ви бачите в засобах масової інформації чи в Інтернеті як надзвичайно ефективний вид тренувань! Вони хочуть вірити, що результатів можна досягти за короткий час, не докладаючи зусиль. Забудь це! Зверніться до кваліфікованого тренера!

Наступний приклад ілюструє важливість вищезазначених компонентів.

Мій дуже дорогий гість надіслав мені 10-хвилинне відео, про яке він запитав моєї думки: «Спалюй калорії! Це 10-хвилинне кардіо творить чудеса з вашим тілом! "

Я вже відчув під заголовком, що його точно не існує, Ільєн. Зараз я поясни, чому.

Я подивився на бл. 10 хвилин відео. Про що це? З самого початку вони починають з ударостійких елементів, що становить приблизно Це робиться протягом 10 хвилин, а потім в кінці короткий розтяг. Перше, вже високоінтенсивне завдання, виконується як розминка, і в кінці розтяжки можна зробити висновок, що ця 10-хвилинна програма призначена як самостійне тренування. Але чому?

Це може бути вражаюче, але самостійно 10 хвилин нічого не варті!

Серія вправ з високою інтенсивністю нагадує кардіотренування Джейн Фонди 25 років тому, яке в наш час виявилося скоріше шкідливим, ніж ефективним ...

На жаль, це відео викликає низку питань та відповідей, які я зараз пояснитиму та обґрунтую!

1., Інтенсивність тренувань

Це визначається інтенсивністю тренувальних вправ, а також частотою серцевих скорочень.

У випадку кардіотренування (динамічне тренування на робочому місці), можна говорити про елементи низької інтенсивності та впливу з точки зору інтенсивності вправ. У разі вправ з низькою інтенсивністю ми лише крокуємо, у разі високої інтенсивності є/може бути стрибок або стрибки.
2., Діапазон частоти серцевих скорочень - суть тренувань з контролем серцебиття! Використовуйте пульсометр!

Максимальний пульс = 220 - вік (на цій основі визначені наступні зони):

Зона регенерації: 50-60%

Зона спалювання жиру: 60-70%

Аеробна зона: 70-80% (розвиває витривалість, серцево-судинну систему, для звичайних спортсменів)

Анаеробна зона: 80-90% (для серйозних спортсменів)

Зона максимального навантаження: 90-100% (для спортсменів, що змагаються)

Для спортсмена-любителя цільовою зоною є діапазон спалювання жиру та аеробіки (нарощування витривалості). Тобто в цифрах: у спортсмена, якому близько 40 років, спалювання жиру приблизно 110-125 уд/хв, розвиток витривалості прибл. Це відбувається в діапазоні 125-140 уд./Хв. Звичайно, все залежить від індивідуальних тренувань, з іншого боку, у міру того, як вік прогресує, бажаного результату можна досягти при зниженні та зниженні частоти серцевих скорочень.
3. Інтервал часу роботи

Тіло дуже розумне. Енергія, необхідна для руху, в першу чергу покривається легко мобілізованими джерелами енергії, вуглеводами. Тільки після того, як запаси вуглеводів спорожняться, він отримуватиме енергію через складніші для мобілізації запаси жиру, тобто спалювання жиру займе приблизно Починається після 40 хвилин роботи з низькою інтенсивністю. Тому для спалювання жиру рекомендується мінімум 60 (бажано принаймні 90) хвилин тренувань з низькою інтенсивністю.
4., Щотижнева частота навчання/усиновлення - суперкомпенсація

Хоча він рухає суглобами раз на тиждень, це не має значення через занадто низький тренувальний стимул.

Рекомендується 2 рази на тиждень для початківців/початківців, учасників реабілітації або людей похилого віку.

Регулярним спортсменам рекомендується 3 рази на тиждень (приблизно через 2-3 місяці після початку).

Для досвідчених користувачів оптимальним буде 4-5 разів на тиждень.

На якому б рівні ви не знаходились, рекомендується щодня мінімум 30 хвилин інтенсивних фізичних вправ!

Щоб зрозуміти вищесказане, потрібно знати два поняття:

Усиновлення: Організм адаптується. За все. Також щодо інтенсивності та частоти тренувань.

Суперкомпенсація: Вона реалізується з оптимальними періодами навантаження та відпочинку: організм підвищує свою працездатність на вищий рівень (розвиток). Занадто мало або занадто мало подразника не викликає розвитку, оскільки організм завжди повертається до вихідних значень (застій). При занадто високому або занадто частому подразнику тіло не може регенерувати і регулювати власні показники на вищий рівень, тим самим розвиваючись (дегенерація).

Виходячи з основного прикладу, високоінтенсивна 10-хвилинна кардіотренування безглузда сама по собі, ні обіцяючи спалювання жиру, ні творіння чудес для вашого тіла.!

І навпаки, в рамках 60-90-хвилинної тренування як високоінтенсивного кардіотренування (після 8-10 хвилин розминки) регулярні тренування на витривалість (а також прискорення дихання та кровообігу) можуть бути блоком для регулярних навчання.!

Спалювання жиру? Розвиток витривалості? Підвищення м’язового тонусу? Звичайно, все важливо, але, повірте, основною метою регулярних фізичних вправ є підтримка здоров'я та стану опорно-рухового апарату, «єдиним позитивним побічним ефектом» усього цього є втрата ваги, напруженість м’язів, стабільність суглобів