Зміст статті
- Що таке інтервальні тренування?
- Інтервальні принципи навчання
- Проміжні тренування для схуднення
- Інтервальна аеробіка
- Interio Cardio
- Інтервальне навчання
- Проміжне тренування для спалювання жиру
- Інтервальний тренінг Табата
- фартлек
- Проміжне тренування на велотренажері
Спорт - найкращий засіб у боротьбі з худорлявим тілом, яке, на відміну від дієти, не залишає шкіру та целюліт пухкими. Тип тренування, який ви обираєте, залежить від вас, але більшість досвідчених тренерів порадить вам навчитися методу інтервальних тренувань для швидкого схуднення...
Що таке інтервальні тренування?
Інтервальний тренінг високої інтенсивності (коротше навчання HIIT) - це практична програма, заснована на чергуванні занять різної інтенсивності. Насправді, високоінтенсивні тренування - це заняття, де відносно короткі періоди (інтервали) напружених вправ відбуваються з однаковим відновленням зусиль. Це не означає, що ми сидимо п’ять хвилин після п’ятихвилинного стрибка. Різновидом періоду відпочинку є неквапливі вправи з мінімальним навантаженням на серцевий м’яз.
Інтервальні принципи навчання
На перший погляд, інтервальні тренування здаються неефективними і не дуже цікавим видом фізичної активності, оскільки вам завжди доводиться повторювати одну і ту ж монотонну вправу, просто чергуючи через спокійні інтервали і швидко. Однак такі підходи дуже ефективні для збільшення м’язової маси, сприяють швидкому схудненню та правильній корекції форми. Можна виділити принципи інтервальних тренувань:
- Можливо, ви захочете розпочати заняття після консультації з лікарем. Цей вид вправ протипоказаний при серцево-судинній дисфункції та важких хронічних захворюваннях.
- На першому етапі спокійні інтервали повинні бути в півтора рази довші активних інтервалів.
- Тривалість активних періодів становить 10 секунд і максимум дві хвилини, тривалість загального тренування для початківців не повинна перевищувати 15 хвилин. Лише через деякий час, коли ваше тіло звикне до системи, ви зможете скористатися поступовим збільшенням кількості повторень та часу тренувань до години...
- Кожній годині інтервального лікування має передувати коротка розминка для розминки м’язів і суглобів, таких як різні махи, легені, нахили.
- Частота високоінтенсивних занять залежить від фізичної підготовленості та витривалості. Для початківців буде достатньо кількох не надто тривалих циклічних підходів на тиждень.
- Обов’язковою умовою такого тренування є підтримка пульсу між певними значеннями: 60-90% максимальної інтенсивності в циклах високої інтенсивності, 40-60% в циклах низької інтенсивності.
Проміжні тренування для схуднення
Циклічний підхід до спорту має величезну перевагу перед іншими видами фізичних вправ - такі вправи реактивно спалюють зайвий жир, підтримуючи тіло струнким і близько до шкіри. Тому вправи високої інтенсивності вважаються одним з найкращих способів схуднення. Проміжний клас вправ для схуднення поділяється на три основні групи, залежно від домінуючих вправ - аеробні, кардіо, силові.
Інтервальна аеробіка
Майже всі типи вправ, в яких домінують аеробні вправи, можна виконувати в циклічному порядку. Наприклад, спринт і біг підтюпцем, їзда на велосипеді з різною швидкістю, ходьба із змінним прискоренням. Сюди входить концепція інтервальної аеробіки, яка є чудовим засобом для спалювання жиру. Хорошим варіантом циклічної аеробіки є відвідування басейну, оскільки плавання є частиною багатьох аеробних фізичних вправ. У цьому випадку потрібно плавати ривками - потім зменшити, а потім збільшити інтенсивність рухів.
Interio Cardio
Проміжні кардіотренування можна вважати настільки ж ефективними при спалюванні зайвої ваги та розтопленні жиру, накопиченого в організмі. Циклічні кардіотренування складаються з виконання плавних, змінних, енергійних, а потім зручних кардіо вправ. Можливо звичайні присідання, скакалки, стрибки, віджимання з різних вихідних точок.
Інтервальне навчання
Силові тренування, засновані на принципі змінної інтенсивності навантаження, також є прекрасним способом зменшити вагу, накачати м’язи тулуба і ніг і створити гарне рельєфне тіло. Цей вид вправ більше підходить для чоловіків, але жінки можуть також використовувати їх. Тренування середньої сили включають заняття з силовими тренажерами або гирями. Якщо ви берете участь у такому тренуванні, але не відвідуєте тренажерний зал, використовуйте підручні матеріали як інструмент для тренувань. Інформація про них та відео із прикладами практик є у вільному доступі в мережі.
Проміжне тренування для спалювання жиру
Після того, як принцип чергування фізичних вправ був визнаний ефективним продуктом для спалювання жиру та ефективним способом поліпшення фізичної підготовленості, з’явився ряд альтернативних програм тренувань. Більшість з них орієнтуються на результати швидкого, видимого, якісного схуднення. Будь-який проміжний тренінг для спалювання жиру вдома з онлайн-відео, доступним кожному. Найпопулярніші програми на основі циклічного навантаження:
- Інтервал кроку - періодично повторювані вправи на сходах або з використанням іншого спортивного обладнання.
- Best Fit (B.E.S. T fit) - прогресивний фітнес-інтервал, що поєднує високоінтенсивні кардіотренування, силову йогу та атлетичні вправи.
- Fitmix - комбінація пілатесу, фітнес-йоги, боксу для фітнесу.
- Фартлек - циклічне повторення бігу з різною швидкістю, на різній відстані.
- Табата - заплановані ефективні чотирихвилинні тренування в секунду.
Інтервальний тренінг Табата
Відома система циклічного тренування - інтервальне тренування Табата, яке було створено японським лікарем і названо його ім'ям. Суть методики полягає в точному виконанні готової інструкції (автор називає її протокол), час виконання вправ ділиться на секунди. Ви можете вибрати будь-яку вправу рівно на 20 секунд, а потім робити більш спокійні фізичні навантаження протягом 10 хвилин. Загалом потрібно застосувати 8 таких підходів.
фартлек
Ще одна відома спортивна техніка - циклічне повторення бігу з різною швидкістю. Ця система шведського походження і називається «Фартлек», що слід тлумачити як «швидкісна гра». Техніка заснована на бігу та швидкій ходьбі, чергуючи швидкі та спокійні інтервали. Вдома або в тренажерному залі, фартл можна вважати випробуванням часу на біговій доріжці зі зміною швидкості, зберігаючи тривалість напруженої роботи та відпочинку однаковою довжиною.
Проміжне тренування на велотренажері
Інтенсивні тренування для спалювання жиру, поліпшення форми тіла та фізичної підготовленості в цілому також можна проводити за допомогою велотренажера. Великою перевагою годинників на велосипеді є те, що фітнес-клуби та спортивні центри майже завжди оснащені великою кількістю таких одиниць, що робить інтервальні тренування через тренування стоячи доступними кожному. Найвідоміший інтервальний підхід до їзди на велосипеді - це система Little Gibal, після якої вам доведеться активно крутити педалі протягом 60 секунд, а потім спокійно їхати протягом 75 секунд. Ви повинні пройти 8-12 таких інтервалів.