Нарощування м’язів та харчування
Вживання потрібної кількості та якості поживних речовин принципово визначає розвиток наших м’язів. Щоб зрозуміти стосунки, спочатку слід зрозуміти процес і механізм росту м’язів. Ріст м’язів, також відомий як гіпертрофія, є основним стимулом для тренувань з обтяженнями, викликаних механічним натягом, навантаженням. Цей тип механічного подразника через подовження та спотворення клітини призводить до утворення мікротравм, що ініціює процес реконструкції, результат якого означає більші м’язи.
Простіше кажучи, в результаті фізичного навантаження ми ставимо наші м’язи перед опором, до якого вони не «використовуються», і, пристосовуючись до цього підвищеного опору, ми будуємо міцніші, більші та стійкіші м’язи, які краще здатні витримувати підвищене навантаження., назустріч. Це основа росту м’язів! Отже, основним подразником є механічний подразник, який досягає м’язів під час тренування, але процес на цьому не закінчується, він тільки розпочався. Це пов’язано з тим, що стимул, спричинений зростаючим тренувальним навантаженням, буде реалізований лише у більших м’язах, якщо ми створимо умови, необхідні для цього процесу відновлення. Ось як ми отримуємо поживні речовини, які є наріжними каменями цього процесу відбудови, а точніше “нарощування”, забезпечуючи “сировиною”, з одного боку, та “зовнішніми” процесами, тригерами сигналів та тригерами, які визначають швидкість регенерація та нарощування м’язів. І хоча клітинам м’язів не потрібні „зовнішні” гормональні сигнали, такі як інсулін, тестостерон або навіть IGF-1, щоб ініціювати цикл росту, хід процесу і, отже, його результат фундаментально визначаються цими гормональними факторами.
Ключовими факторами харчування є кількість, якість та час!
Правило 1 кількості: їжте!
Звичайно, збільшення ваги, на яке слід націлити, різниться для початківця та просунутого культуриста, який тренується вже кілька років, на рівні початківців, спробуйте встановити рівень калорій, який принесе 8-10 кг збільшення ваги за чверть циклу. Рецепт простий: потрібно їсти потрібну кількість їжі протягом дня, через відповідні проміжки часу, вибираючи потрібні типи їжі в певний час доби! Якщо певна кількість поживних речовин не збільшує вагу, їжте більше! Якщо ні, їжте більше! Насправді речі часто вимагають жертв, але життя таке, нічого не дається безкоштовно. Вам не потрібно їсти, коли ви голодні, але коли настає час вашого наступного прийому їжі. Ти голодний? Всім все одно! У вас немає часу і роботи, або у вас є клас у школі? Якщо ви хочете, ви можете це вирішити, а якщо не можете, то насправді не хочете.
Правило 2 Якість I.: Основою є білок!
Кількісні фактори, звичайно, не можна досліджувати без якісних факторів. Для класифікації білків розроблено численні системи, формули та показники. З точки зору культуриста, мабуть, найбільш застосовним показником є біологічна цінність, яка вимірює кількість білка, що зберігається і засвоюється в організмі людини, тобто "продуктивно" використовується (точніше, азот). Чим нижчий цей рівень, тим швидше синтез білка припиняється і непридатні амінокислоти виводяться з організму у вигляді азотовмісних сполук.
Виходячи з вищесказаного, наш вибір може призвести до білків тваринного походження. Так, компонентами яєць (100) та яєчного білка (88), молочного білка (91), різних молочних продуктів (сиру, сиру, сиру та ін.) Та молочного білка є білок сироватки (104-159) та казеїн (77), риба (83) та різноманітне нежирне м’ясо та м’ясні продукти (курка (79), індичка (79), яловичина (80)) або, як це можливо, для покриття білкової частини нашої їжі.
Білки рослинного походження, за винятком сої (74), не містять достатньої кількості всіх життєво важливих амінокислот і тому не можуть розглядатися як повноцінне джерело білка з поживної точки зору. Квасоля (49) та різні бобові та насіння можна виділити як багаті білком поживні речовини, однак, вони знаходяться в кінці списку відповідно до їх біологічної цінності. Що показує, що організм важко включає ці рослинні джерела білка в нежирні тканини. Нам потрібно з’їсти значно більше рису (59) або пшениці (54), щоб досягти включення білка, тобто затримки азоту, ніж споживання певної кількості доброякісного білка.
Правило 3 Якість II.: Вуглеводи!
Тренування бодібілдингу - це так зване інтенсивне, швидке споживання енергії та швидке виснаження. анаеробна форма діяльності. Слово анаеробне означає "без кисню", що має місце, оскільки кількість зусиль така, що здатність організму засвоювати кисень не може встигнути. Важливим для цієї науки є те, що поживні речовини, що використовуються під час цієї діяльності, згорають без присутності кисню! Звідси формула буде зрозумілою, адже за анаеробних умов вуглеводи можуть спалювати, жирні кислоти - ні! У разі фізичних навантажень, що виконуються з інтенсивністю понад 60-65% від максимального поглинання кисню, жирні кислоти вже не є основними джерелами енергії, і при такій інтенсивності анаеробний метаболізм стає домінуючим, ставлячи вуглеводи у фокус.!
Стимулом для росту м’язів є механічне навантаження, спричинене інтенсивними тренуваннями, але без вуглеводів ми не зможемо інтенсивно тренуватися. Формула така проста. Вуглеводи є важливими гравцями дієти для нарощування м’язів, щоб покрити енергетичні потреби фізичних вправ і, звичайно, зробити спожитий білок та незамінні жирні кислоти придатними для своєї основної функції. Питання в кількості, якості та термінах. Кількість - це питання окремих факторів. Як правило, в період нарощування м’язів інтенсивно тренованому культуристу потрібно 3-5 грамів на кілограм ваги, але загальні рекомендації такого роду можуть бути лише вихідними пунктами, змінюючи їх у світлі реакцій нашого організму. Якщо рівень енергії низький, а вага не збільшується, якщо надто швидко набираєте вагу, зменшіть її!
Якість веде до класифікації вуглеводів, більше інформації про яку можна знайти на веб-сайті. Тому тут знову лише факти та спрощення. Уникайте споживання простих вуглеводів (таких як глюкоза (глюкоза, декстроза), фруктоза (фруктоза), лактоза (молочний цукор), сахароза (тростинний цукор, буряковий цукор), мальтоза). Їх слід вживати лише після або під час тренування. Наш щоденний раціон - це, в основному, так званий складний вуглевод. на основі полісахаридів. В основному це рис, картопля, овес, кукурудза, рис, ячмінь, пшениця, житні пластівці, гречка, борошно з непросіяного борошна, хліб, бобові. А виділити полісахариди - це так звані росток. Два типи відрізняють від водорозчинної та нерозчинної форм. Більшість культуристів, які стежать за своїм харчуванням, забувають про овочі! Не роби цього! Харчові волокна не тільки допомагають будувати величезні м’язи, але і є важливим слугою вашого здоров’я. Включіть щонайменше п’ять прийомів їжі з овочів та висівок!
Правило 4 Якість III.: Жири!
Жири стали провідними поживними речовинами з точки зору щільності калорій, а в останні десятиліття вони стали вигнанцями зі здорової та нежирної дієти, орієнтованої на організм. Паралелі між ожирінням та дієтичними жирами є реальними, але далеко не в тій формі, яку думає більшість з нас. Насправді надмірне споживання жиру викликає ожиріння, а надмірне споживання деяких сортів може спричинити серцево-судинні проблеми.
Правило 6 Якість IV.: Напій!
Пийте! Якщо ви хочете рости, вам потрібно постійно зволожувати. Це важливо для оптимального процесу травлення, видалення відходів, транспортування поживних речовин.
Правило 7 Терміни: Ритм харчування та поєднання поживних речовин!
Їжа перед тренуванням
Їжа (їжі) після тренування
І інші
Налаштуйте свій раціон на решту дня відповідно до своїх індивідуальних особливостей та цілей. Я думаю тут про розподіл білків-жирів-вуглеводів. Як правило, стимуляція секреції інсуліну є важливою частиною нарощування м’язів після тренування, і ми намагаємось тримати його під контролем протягом дня і стабілізувати рівень цукру в крові, тим самим мінімізуючи накопичення жиру. Коли рівень інсуліну в плазмі крові «підтримується» на стабільно високих фізіологічних значеннях, це викликає каскад, який прямолінійно веде до ожиріння, діабету 2 типу. Чутливість організму до інсуліну визначає вплив поживного складу нашої дієти. Зверніть увагу, що чутливість нашого організму до інсуліну демонструє коливання протягом дня, мінімум - вранці та пізно вдень, максимум - опівдні та близько 2-3 ранку. Виходячи з вищевикладеного та наших індивідуальних особливостей, щоденний розподіл поживних речовин може мати незліченні варіації, я окреслю той, який був розроблений з урахуванням усього цього.
Візьмемо, наприклад, 80-кілограмового культуриста, чий ріст (на який значний вплив мають індивідуальні особливості) займає приблизно Вам потрібно 3500 ккал. (270 г білка; 440 г вуглеводів; 80 г жиру).