інтервальне

Теми нашої статті

  • Плодючість жінок
  • Плодючість чоловіків
  • СПКЯ
  • Міома
  • Ендометріоз
  • Проблеми з щитовидною залозою
  • Менструація
  • Овуляція
  • Гормональний баланс
  • Інсулінорезистентність
  • Спорт і гормональний баланс
  • Секс і ніжність
  • Тести на родючість

Інтервальне тренування вдома: вправа на балансування гормонів для жінок

Тренування не тільки того, щоб позбутися зайвої ваги і виглядати краще, ми також робимо корисний для нашого гормонального балансу регулярними фізичними навантаженнями! Дослідження показали, що фізичні вправи можуть значно зменшити фактори гормонального дисбалансу, включаючи зняття стресу, збільшення обміну речовин і спалювання калорій, зменшення хронічного запалення, поліпшення лімфатичного кровообігу, транспорту гормонів та виснаження надлишку гормонів.

Регулярні фізичні вправи можуть допомогти при гормональних проблемах, таких як:

  • домінування естрогену, що може спричинити рясні та болісні кровотечі, міому та ендометріоз
  • дефіцит прогестерону, які можуть спричинити розлади настрою, біль, безпліддя та передменструальну напругу
  • дефіцит естрогену, який зазвичай виникає у віці 45-50 років і викликає симптоми менопаузи
  • високий рівень тестостерону, що може спричинити безпліддя, порушення менструального циклу, а також може мати форму СПКЯ
  • резистентність до інсуліну, що може спричинити нерегулярні, затримки менструації, проблеми з фертильністю та безпліддя
  • гіпотиреоз, що може спричинити нерегулярні менструації, тривалі або сильні кровотечі, відсутність фолікулярного розриву, безпліддя

Тренінг HIIT: ключ до впорядкованого гормонального гомеостазу

Існує так багато різних типів тренувань, і хоча найголовніше - це в основному не вести сидячий спосіб життя, не зовсім важливо, які саме тренування ви робите. Якщо ви хочете якомога ефективніше підтримувати процеси спалювання жиру у своєму тілі, а також свою ендокринну або гормональну систему, тоді вам слід вибрати тренінг HIIT.

THE ХІІТ розшифровується як англійська високоінтенсивна навчальна програма, яка проводиться угорською мовою інтервальне тренування високої інтенсивності засоби. Справа в тому, що після короткого (від 6 секунд до 4 хвилин) напруженого періоду настає інший, як правило, більш тривалий активний період відпочинку. Інтенсивна секція a при 80-95% від максимального пульсу, фазу відпочинку слід проводити на 40-50%.

Навчання HIIT складається з так званих "кругів" або "повторень", які включають обидва етапи. Формою руху може бути багато речей, таких як біг, їзда на велосипеді, плавання, веслування, еліптична машина, бігова доріжка, але навіть вільна вага або вправи на вагу, що використовують багато груп м’язів.

Простий приклад: велотренажер із великим навантаженням рухається протягом 30 секунд із повної форти, а потім протягом 2 хвилин при низькому навантаженні досить повільно. Ви повторюєте цей раунд 6 разів, щоб загальна кількість тренувань тривала 15 хвилин.

Науково доведено, що тренінг HIIT позитивно впливає на чутливість до інсуліну, знижує резистентність до інсуліну, сприяє виведенню надлишку естрогену з організму, регулює рівень кортизолу, відомого як гормон стресу, покращує склад тіла у СПКЯ та жінок у постменопаузі, а також сприяє стимуляції млявої щитовидної залози. У цих областях більшість досліджень виявили, що тренування HIIT є більш ефективною та економить час, ніж традиційні кардіотренування, також відомі як безперервне тренування з помірною інтенсивністю (MICT).

Як часто, як довго робіть тренування HIIT?

Якщо ваша мета полягає в першу чергу в поліпшенні спалювання жиру або гормонального балансу, можливо, ви захочете орієнтуватися на 3-5 тренувань HIIT на тиждень. Майте на увазі, що тренування HIIT ретельно обробляють ваші м’язи, можуть бути стресом для вашого тіла. Тому завжди слухайте власне тіло, якщо у вас м’язовий бунт, менше болю чи мало енергії, віддайте перевагу виконувати більш щадну (так звану) малу удару), наприклад, пілатес., йога або гуляти.

І якою довгою має бути подія? Тривалість хорошого тренування HIIT становить близько 20-45 хвилин. Якщо ви можете продовжувати більше 60 хвилин, ви робите щось не так. Тренування HIIT повинні виконуватися майже на максимальній потужності, тому вам майже неможливо дихати більше години.

5 вправ HIIT, які ви можете робити вдома - для початківців та вдосконалених версій

Серія вправ для початківців

► Завжди починайте тренування приблизно з 10 хвилин з розминкою!
► Усі вправи Робіть це протягом 40 секунд, а потім відпочивайте 30 секунд перед наступним!
► Повторіть раунд три рази!

1. Крок Торкніться

. Вихідне положення: встаньте прямо, руки поруч з тілом. Вийдіть ліворуч, підніміть руки під прямим кутом і потягніть назад, потім вийдіть праворуч, також рухами рук.
b. Повторюйте динамічно.

(Ви можете побачити кілька варіантів на відео, наприклад, ви навіть можете змінити рух рукою).

2. Чергуйте прорізування ніг зі згинанням біцепса

. Вихідне положення: встаньте прямо, руки поруч з тілом. Вийдіть великою ступнею однією з ніг, починайте опускати стегна. Задньою ногою над землею, передньою ногою переконайтеся, що коліна не виходять перед ногами. Ваші руки поруч з тулубом, коли ви опускаєтеся, ви згинаєте їх.
b. Відступите у вихідне положення, опустивши руки, потім повторіть те ж саме з іншою ногою. Робіть це постійно.

(Робіть це без ваг, відео лише ілюстрація!)

3. Домкрат, що стрибає

. Справжня класична практика. Вихідне положення: встаньте прямо, руки поруч з тілом.
b. Стрибнути в носилки, підняти руки над головою. Повторюйте динамічно.

4. Присідання

. Встаньте на ширині плечей, витягнувши руки перед собою. Почніть присідати назад, ніби хочете сісти на 1 стілець. Прямо назад, не знизуйте плечима, прикладом штовхає, заходьте глибоко в присідання, але стежте, щоб коліна ніколи не йшли перед ногами.
b. Зосередившись на сідницях, знову підніміться, трохи потягніться на сідницях, потім назад, присідаючи. Повторюйте ритмічно.

5. Високе підняття коліна

. Встаньте прямо, зігнувши руки на 90 градусів. Тримайте лікті близько до боку, а долоні дивляться на підлогу.
b. Почніть запускати локально якомога швидше. З кожним підйомом ноги піднімайте коліно настільки високо, щоб рука вдарялася у верхню частину стегна. Підніміть ці коліна на хорошу висоту!

Серія вдосконалених вправ

► Завжди починайте тренування приблизно з 10 хвилин з розминкою!
► Виконуйте кожну вправу 50 секунд, а потім відпочивайте 20 секунд перед наступною!
► Повторіть раунд три рази!

1. Домкрат, що стрибає

. Справжня класична практика. Вихідне положення: встаньте прямо, руки поруч з тілом.
b. Стрибнути в носилки, підняти руки над головою. Повторюйте динамічно.

2. Високе підняття коліна

. Встаньте прямо, зігнувши руки на 90 градусів. Тримайте лікті близько до боку, а долоні дивляться на підлогу.
b. Почніть запускати локально якомога швидше. З кожним підйомом ноги піднімайте коліно настільки високо, щоб рука вдарялася у верхню частину стегна. Підніміть ці коліна на хорошу висоту!

3. Практика скрученого сходження

. Поставте себе в рівному положенні лежачи на животі, а тіло має бути прямолінійним.
b. Наблизьте праву ногу до лівого плеча. Опустіть його назад, а потім зробіть і іншу сторону. Повторіть, але цього разу швидше.

4. Жаб’ячий стрибок

. Вправлення в положенні лежачи на спині з упором для долонь трохи ширше ширини плечей.
b. Стрибайте вперед, піднімаючи ноги на землю прямо біля ваших рук, ніби ви жаба, яка ось-ось стрибне. Відскочіть ногами назад і повторіть вправу.

5. Burpee з термоусадочним стрибком

. Встаньте прямо, а потім присідайте, прикладаючи руки перед собою.
b. Перейти до положення дошки. Виконайте опору віджимання, а потім стрибніть назад у положення присідання. Нарешті, стрибніть високо, а тим часом підтягніть коліна до грудей. Ви можете почати спочатку!

Джерело:
simplyradiantliving.com/physical-exercise-benefits/
womenshealthmag.com/uk/fitness/strength-training/a708752/hiit-training-for-women/
researchgate.net/publication/283981327_Effect_of_physical_activity_on_sex_hormones_in_women_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomized_controle_trials
naturopathiccaresw.com/post/2017/10/06/hormonal- дисбаланси
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3587394/
bustle.com/p/does-exercising-affect-your-hormones-you-might-feel-these-8-changes-10127007
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31479035
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29088015
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27774458
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26406234
blog.paleohacks.com/hiit-training-sluggish-thyroid/
drlorikalie.com/hiit-what-is-it-and-is-it-really-the-best-fat-burning-workout/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5237463/
marthamckittricknutrition.com/is-hiit-good-for-pcos/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Вам сподобалась стаття? Першим дізнайтеся, коли на сторінку додано нову публікацію!
Налаштуйте тут сповіщення про статтю.