Тренування рук - одна з найпопулярніших серед усіх.

практики

Але не серед усіх.

Багато жінок бояться мати великі, чоловічі руки від моменту до моменту.

О, я би хотів, щоб це пройшло так легко.

Замість помилкових уявлень, давайте пояснимо, як це - усунути висячу руку, як виглядає план тренувань для рук і які найкращі вправи для зміцнення вугілля.

Тренування рук - як для чоловіків, так і для жінок (!)

Тренування верхньої руки поділено на дві групи м’язів:

  • біцепс
  • і трицепс.

Біцепс (тобто біцепс) - це той, за допомогою якого ми тягнемо - тоді як трицепс (тобто біцепс) натискається більше.

Щоб ваша рука була великою і складною, вам потрібно попрацювати над цими м’язами.

Але для того, щоб висяча рука зникла, необхідно також тренувати біцепс і трицепс.

Однак варто зазначити, що, всупереч поширеній думці, тренування з обтяженнями не усунуть розмахуючий м’яз - принаймні, сам по собі.

Для цього потрібна дієта, тобто стан з дефіцитом калорій, втрата ваги.

Багато людей роблять помилку, втрачаючи вагу, але забувають зміцнювати руки - тому вона звисає так само і з добре спожитою рукою, оскільки немає м’яза, який би її напружив.

Сам по собі він такий, що "практики витончення рук" не існує.

Тому як збільшення ваги, так і споживання руки завжди починаються з зміцнення м’яза руки!

Але чи потрібен такий тренувальний план у тренажерному залі, як цей?

Тренування руки в домашніх умовах

Як абсолютно новачок, певного рівня можна легко досягти навіть вдома.

Ви сильно пересуваєте цю межу, якщо вдома є гантелі, оскільки вони потрібні в основному для тренувань біцепсів і трицепсів.

Починати тренування рук варто вдома, навіть із власною вагою - але рано чи пізно, коли рука зміцніє, доведеться купувати обладнання.

Якщо ви хочете дізнатися більше про те, як можна почати вдома з власною вагою, прочитайте нашу статтю про це.

Вправи на харизму

Біцепс

Основна функція біцепса - підняти передпліччя - отже, він виконує тягнучий рух.

Однак мало хто знає, що його вторинна функція - повернути долоню вгору, тобто всередину.

Тому варто використовувати практику тренування біцепса, яка також виконує цю другорядну роль.

Оскільки це невеликий м’яз, тому вам не потрібно робити надто багато вправ на ньому, ви вже можете зробити більше 3-х цілей.

1. Дворучний біцепс

Суть дворучного біцепса полягає в тому, щоб зігнути руку з повністю витягнутого положення - і обидві руки одночасно рухаються повністю разом, долонею догори.

Це можна зробити за допомогою дворучного стрижня, троса або навіть французького стрижня.

  1. Візьміться за дворучний пристрій (стрижень, трос, французький стрижень).
  2. Тримайте витягнуті руки, тримайте планку біля стегон.
  3. Підніміть штангу з руки, згинаючи лікоть, підтягуючи біцепс.
  4. Відпустіть шток досить повільно назад у вихідне положення.

2. Біцепс молотка

Якби якась вправа входила до списку найкращих вправ на біцепс вдома, це було б.

Практично та ж вправа, що і попередня, лише вагою однієї руки, виконується окремо правою, а потім лівою руками.

Однак на практиці є поворот: ми утримуємо гирі поруч з тілом і не користуємося ефектом повороту долоні біцепса під час підйому.

Це гарантує, що передпліччя працюють набагато краще, тому, крім м’язової руки, буде поєднано складне передпліччя.

  1. Візьміть дві гирі однією рукою, повісьте руки біля тіла.
  2. Підніміть їх по одному, спочатку однією рукою, а потім іншою.
  3. Піднімаючи, переконайтеся, що ви тримаєте вагу такою ж, як коли тримаєте її біля свого тіла.

3. Біцепс на лавці Скотта

Накладка Скотта - ідеальний інструмент для тренування та «загострення» біцепсів.

В основному це вражає нижню частину біцепса.

Хороша новина полягає в тому, що лавку Скотта можна знайти практично в будь-якому тренажерному залі, адже вона зараз стала основним інструментом.

  1. Сядьте, покладіть руки на лавку і візьміться за дворучну планку.
  2. Підніміть вагу, а коли вона буде близько до вашого обличчя, розтягніть її на біцепс.
  3. Повільно відпускайте вагу повільно, поки біцепс повністю не витягнеться.

Трицепс

Трицепс складається з 3 голів і набагато менше його люблять культуристи, ніж біцепс.

Проте це значно більше сприяє наданню руці великого та повного ефекту, ніж біцепс.

До речі, ми також можемо підтягнути розмахуючий м’яз, розвиваючи трицепс (на додаток до усунення жирових подушечок).

Як і біцепс, це невеликий м’яз, тому 3 вправи можуть працювати ідеально.

Відштовхування - одна з найефективніших вправ для трицепсів, але ми можемо навіть залучити грудну клітку до роботи.

Ось чому це може бути ідеальною вправою для переходу між грудьми та трицепсом, якщо ми тренуємо їх у той самий день.

Чим вужче зчеплення, тим сильніше навантаження на наш трицепс - з цього випливає, що збільшуючи ширину, ми переносимо навантаження на груди.

  1. Підніміться на стійку.
  2. Переконайтеся, що ваше тіло знаходиться під вами, а лікті поруч з тілом.
  3. Опустіться до мінімуму, щоб ваші плечі були рівними.
  4. Потім відштовхніться, але не вішайте лікті у найвищій точці.

Ця вправа може бути проблемою для багатьох початківців, тому варто починати з лавки, де ноги можуть вам легко допомогти, а вага всього тіла не обтяжена на трицепсах:

2. Розтягування трицепсів

Ви можете робити цю вправу на верстаті з французькою штангою, але в основному це рекомендується з вагою однієї руки.

Вправу можна робити стоячи, але навіть сидячи.

  1. Візьміться за вагу однією рукою за її диск, а потім натисніть на себе.
  2. Повільно опустіть його за голову, щоб лікті залишалися нерухомими на всьому протязі.
  3. Потім висуньте його, але вгорі більше не вішайте лікті.

3. Відкрутити

Равлик - це, мабуть, найпопулярніша вправа на трицепс.

Це пов’язано з тим, що його порівняно просто виконувати і не вважати складною вправою - тому разом із нею можна переміщати великі ваги.

Це також можна зробити за допомогою мотузки або прямого стрижня - останній може використовуватися для зміни зчеплення.

  1. Візьміться за мотузку або прямий стрижень.
  2. Натисніть вниз, щоб лікті були нерухомими до тіла.
  3. Нехай повертається досить повільно.

Резюме

Тренування на руках самостійно не усуває в’ялість шкіри, або, як переважна більшість називає «розмахуючий м’яз».

Але це робить сильний внесок у «амортизацію», коли ми накидаємо на це надлишок.

Ось чому тренування рук рекомендується як жінкам, так і чоловікам.

Більше того, те саме стосується добавок після тренування, таких як швидко всмоктуючі білки, такі як Scitec 100% Whey Protein, або полівітаміни, такі як Multi Pro Plus.