З мого досвіду, якщо людина має хорошу дієту і правильний план тренувань з обтяженням (з 3-4 тренуваннями на тиждень), то все дається для схуднення. Більше цього немає потреби. Звичайно, тут мова йде про те, коли ми хочемо перейти від 34% жиру в організмі до 14%, а не від 10% до 6%.

Тим не менше, для більшості людей якесь тренування «спалювання жиру» як таке є важливою частиною втрати жиру. Я не думаю, що ти не можеш схуднути без нього, бо ти можеш. Однак більшість людей не уявляють - тому їм психічно тим часом потрібно щось, що, на їх думку, спалює жир. Очевидно, саме тому кардіотренування настільки популярне. Як ми вже бачили, традиційні кардіотренування з постійною інтенсивністю - не зовсім найкращий спосіб спалити жир.

Незважаючи на це, люди хочуть мати якісь тренування, які змушують їх потіти, виснажуватись, що швидше, ніж середні тренування з вагою. Їм потрібно щось, що може змусити їх відчути, що їх серцево-судинна система також спалена, спалена хороша доза калорій - можливо, невелика частина з них - жир. І в цьому теж немає нічого поганого - я завжди радий, коли хтось спускається на тренування і запитує мене, чи, крім того, що ми робимо, він один міг би зробити більше. У таких випадках я завжди можу рекомендувати інтенсивні інтервальні тренування (якщо людина перебуває в такому стані - тому не страждає ожирінням тощо).

У нас також є інтервальні тренування?

Під час інтервальних тренувань інтенсивність не є постійною (як при кардіотренінгу), а змінюється через певні інтервали, через інтервали. Інтенсивність висока в одному інтервалі і низька в наступному. Висока інтенсивність не обов’язково означає 100%. Деякі дослідження порівнювали плавну ходьбу постійної інтенсивності з інтервальною (швидко-повільною) ходьбою у діабетиків 2 типу - і спостерігалося значне покращення толерантності до глюкози в групі інтервалів порівняно з групами постійної інтенсивності та контрольної групи. [1] В експерименті вивчалася 1-годинна прогулянка, яку пацієнти ходили з постійною інтенсивністю, або з 3-хвилинними повільними 3-хвилинними швидкими інтервалами.

Одним із видів інтервальних тренувань є т. Зв. інтервальне тренування високої інтенсивності - тобто інтервальне тренування з високою інтенсивністю ( ХІІТ ). Суть в тому, що "висока інтенсивність" означає приблизно 90-120% продуктивності (якщо хочете, " дій "), а потім тривалий період регенерації. Наприклад, кімнатний велосипед - це 15-30 секунд" все в ", а потім 2-4 хвилини регенерації -

інтервальний
це цикл, який слід повторити 5-6 разів. Все це можна зробити за 15-25 хвилин.

HIIT проти традиційні кардіотренування:

Доведено, що цей протокол має такий самий вплив на наш організм, як 90-120 хвилин аеробних вправ постійної інтенсивності. З іншого боку, при інтервальних тренуваннях виконана робота складає лише 10% від постійної інтенсивності. Результати однакові! [2] Численні дослідження показали, що правильно складене, низькооб'ємне, інтенсивне інтервальне тренування може досягти (іноді перевершити) ефекти тривалого і нудного кардіо з постійною інтенсивністю, тоді як частка часу та енергії, що вкладаються лише 5-10%).

Який вплив HIIT надає на м’язи?

Підсумовуючи: основа перетворення вашої фігури - правильний раціон. Далі слідує добре складена вагова програма. Якщо ви також хочете зробити більше для своєї фігури, вибирайте інтервальні тренування порівняно з традиційними кардіотренуваннями. Чудовий варіант, якщо ви тренуєтесь за протоколом Tabata 2-3 рази на тиждень на додаток до 3-4 тренажерних залів на тиждень вдома (на YouTube є багато, шукайте це).

(Протокол Табата 20 секунд все, 10 секунд відпочиває, повторюється 8 разів = всього 4 хвилини.

  • 20 секунд присідання,
  • Відпочинок 10 секунд,
  • 20-секундне положення лежачи на спині,
  • Відпочинок 10 секунд,
  • 20 секунд бігу локально, стоячи на колінах,
  • Відпочинок 10 секунд,
  • 20 секунд "Гірський альпініст",
  • Відпочиньте 10 секунд - і все це повторюється двічі.)

1. J Clin Endocrinol Metab. 2014 вересня; 99 (9): 3334-42. doi: 10.1210/jc.2014-1837. Epub 2014, червень 6. Гострі наслідки вправ безперервної ходьби з інтервалом Vs на суб’єктів контролю глікемії з діабетом 2 типу: перехресне контрольоване дослідження. Karstoft K1, Christensen CS, Pedersen BK, Solomon TP.

2. Дж Фізіол. 2006 р., 15 вересня; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006, липень 6. Короткотерміновий спринтерський інтервал порівняно з традиційними тренуваннями на витривалість: подібні початкові адаптації скелетних м’язів людини та виконання вправ. Гібала MJ1, Маленький JP, ван Ессен M, Wilkin GP, ​​Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, Tarnopolsky М.А.

3. J Appl Physiol (1985). 2005 червня; 98 (6): 1985-90. Epub 2005, 10 лютого. Шість сеансів спринтерських інтервальних тренувань збільшують окислювальний потенціал м’язів та здатність до витривалості циклу у людей. Burgomaster KA1, Hughes SC, Heigenhauser GJ, Bradwell SN, Gibala MJ.

4. Дж Фізіол. 2010 р., 15 березня; 588 (Pt 6): 1011-22. doi: 10.1113/jphysiol.2009.181743. Epub 2010, 25 січня. Практична модель низькооб’ємних високоінтенсивних інтервальних тренувань індукує мітохондріальний біогенез скелетних м’язів людини: потенційні механізми. Маленький JP1, Safdar A, Wilkin GP, ​​Tarnopolsky MA, Gibala MJ.

5. Дж Фізіол. 2010 серпня 1; 588 (Pt 15): 2961-72. doi: 10.1113/jphysiol.2010.189886. Epub 2010, червень 14. Короткотривалі спринтерські інтервальні тренування підвищують чутливість до інсуліну у здорових дорослих, але не впливають на термогенну реакцію на бета-адренергічну стимуляцію. Річардс JC1, Джонсон Т.К., Кузма Ю.Н., Лонак М.Ц., Швед М.М., Войлес В.Ф., Белл С.