харчування

Нещодавно я опублікував пост на facebook, в якому розповідав про спортсмена Іньякі де ла Парра, виявилося, що після цього Іньякі мені написав, і ми домовились підготувати разом статтю про веганську дієту (або, як Іньякі це називає, на рослинній основі) для спортсменів.
Тема для мене дуже цікава, оскільки останнім часом я тренуюсь більше і усвідомлюю проблему отримання якісного харчування, яке добре адаптоване до плану тренувань.
Іньякі - мексиканський спортсмен ультравитривалості та тренер з триатлону. Він був чемпіоном Великобританії в 2012 році Ultraman, віце-місцем у 2014 році ультраманського штату Флорида та переможцем Ultraman Hawaii в 2016 році; ці змагання ультравитривалості включають плавання, їзду на велосипеді та біг. Окрім цього, він був фіналістом у різних триатлонах на середні та міжміські дистанції, джай-алай пелотарі, професійним бійцем з муай-тай і активно бере участь у мексиканському автоспорті як водій та інструктор.


Я вирішив, що враховуючи вражаюче резюме Іньякі, найкраще, щоб стаття була інтерв’ю, в якому ми могли б навчитися чомусь безпосередньо з його знань та досвіду з рослинною дієтою.

Тому без зайвих сумнівів я залишаю вам інтерв’ю з Іньякі:

Привіт Іньякі! Перш за все, дякую за те, що ви віддали мені частину часу на це інтерв’ю. Ви сказали мені, що вважаєте за краще називати себе рослинною, а не веганською. Чи можете ви пояснити, що для вас означає рослинна основа?

Дякую за простір, я люблю можливість поділитися з вашою аудиторією, що для мене означає їсти рослинну дієту. Етикетка для веганів мене не збуджує, оскільки вона стосується будь-яких продуктів не тваринного походження, вони підходять: оброблена їжа, з додаванням цукру та великою кількістю жиру, тому я не в захваті від етикетки веганів. Насправді я знаю багатьох веганів, які дуже нездорові; однак я не знаю жодної людини на рослинній основі, яка була б нездорова. Підсумок: я йду за природним, а не за тваринним, не обробленим; намагаючись не мати зайвого жиру чи цукру як зайву (з рідкісними випадками, про які я поясню пізніше). Рослинна дієта специфічна для цього: рослини, тобто: фрукти, овочі, зернові та бобові; тепер я думаю, що я пояснив себе краще.

Зараз ви живете в Польщі, де фрукти та овочі недоступні цілий рік. Як ви адаптували свій раціон до цієї обставини? Чи зазвичай ви їсте типову польську страву?

Перш за все я хочу наголосити на тому, що для мене важливий мій спосіб життя та дієта на рослинній основі, однак, я намагаюся не наголошувати на своєму соціальному колі, а тим більше змінювати свою повсякденну діяльність. Тож творчість з варіантами, а також гнучкість (в межах рослинних меж) - це те, що змусило мене відстежувати цей фантастичний вибір, і це надзвичайно вдало для мене.

У Польщі правда полягає в тому, що все не так погано, я зазвичай знаходжу картоплю та найкращу якість, помідори, огірки, соління, салати всіх видів, моркву, буряк чи буряк, все зерно, яке ви можете собі уявити, наприклад овес та рис і деякі місцеві зерна, як Каша (У Польщі Каша - це назва, яку можна застосовувати до різних круп, таких як сараценова пшениця або просо). Також квасоля, квасоля, сочевиця і практично всі стандартні фрукти, такі як: банан, яблуко, цитрусові та ягоди. Тепер, якщо ви хочете дуже конкретні овочі чи фрукти, то у вас буде два три варіанти: дорого заплатити, дочекатися сезону або, нарешті, подорожувати та їсти їх там, де вони виробляються.

Справа в тому, що я багато подорожую по Європі та Америці, а це означає, що я повинен бути дуже гнучким, тому для тих надзвичайних ситуацій я адаптуюсь і можу використовувати заморожені фрукти та овочеві консерви (без додавання олії та цукру). Я завжди віддаватиму перевагу цим варіантам, щоб ризикувати іншими продуктами, навіть більш обробленими та з більшою кількістю інгредієнтів, які можуть бути “веганськими”, але не обов’язково на рослинній основі.

Чи дотримується решта вашої родини рослинного харчування?

Моя дружина та двоє дітей повільно навчаються тому, що я роблю, і за останні два роки вони поступово, але вражаюче змінили свої харчові звички. Я намагаюся не тиснути, проте іноді бажання передати переваги цієї дієти призводить до певних невдач із сім'єю. На даний момент, більше, ніж на рослинній основі, я б визначив їх як вегетаріанських з відтінком вегану, але на шляху до включення все більшої кількості продуктів з фруктами та овочами. Я сподіваюся, що ми прибудемо туди як сім’я ще трохи більше часу.

Деякі спортсмени, такі як Новак Джаковіч, уникають глютену в своєму раціоні і заявляють, що їм набагато краще на дієті без неї. Яка ваша думка щодо глютену?

Безумовно, у періоди тренувань із великим обсягом або інтенсивністю я помічаю клейковину. Зараз, коли я перебуваю в Кальпе, Іспанія, де я тренуюсь з низькою інтенсивністю 30-40 годин на тиждень, клейковина, особливо в другій половині дня або ввечері, може доставити мені багато дискомфорту. Однак коли я приходжу до цих тривалих періодів тренувань, я багато тусуюся з іншими триатлетами та велосипедистами, і я залишаюся з ними на їх поверхах, тому я, як правило, гнучкий, і якщо у нас є макарони на обід, наприклад, і я не відчувати себе на 100%, але це так само, як завжди, у вас не завжди є, і не повинно бути, ідеальних чи ідеальних ситуацій.

Але, наприклад, щоранку я снідаю той самий сніданок - це вівсянка та чіа з фруктами та водою. Ця їжа містить клейковину з вівса, і я не бачу, що це викликає будь-які проблеми, зазвичай це більше з макаронами. Я їм дуже мало хліба, може, скибочку або два на тиждень. Я завжди вживаю більше безглютенових зерен, таких як рис та лобода, а також улюблений вуглевод: картопля.

Як складається тижневий розпорядок дня триатлоніста? Як довго ви проводите тренування і скільки часу займає підготовка до змагань?

У базовий період, як я вже згадував, це довгі об’ємні сеанси з низькою інтенсивністю, щоб підготувати тіло до специфічного та змагального періоду сезону. Середнє значення завжди високе, близько 30 годин на тиждень, але реальність така, що іноді годин більше, а іноді менше, я люблю концентруватись більше на якості, ніж на кількості занять і годин тренувань.

Хороша підготовка до гарного змагання може зайняти 9-11 місяців. Я не спортсмен, який занадто багато змагається, я прагну змагатися менше, але з кращими результатами.

Чи звертаєте Ви увагу на склад та кількість прийомів їжі протягом дня?

Якщо іноді я використовую лічильник калорій та складу, щоб просто «перевірити», що я вживаю. Я роблю це 2 або 3 дні на місяць, зазвичай останні 3 дні місяця, проте я більше довіряю своєму досвіду та інтуїції.

Як завжди, сніданок, обід і вечеря. Потім є блоки до і після тренувань, а також те, що ви їсте на тренуванні. Думаю, головне - не пропускати жодного з трьох прийомів їжі, а потім обійти тренування, як можна. Це мій ключ до того, щоб залишатися енергійними, здоровими та мати гарний склад тіла протягом сезону.

Чи використовуєте ви у своєму раціоні будь-які добавки або добавки, такі як вітаміни?

Так, особливо в пізній сезон я щодня вживаю добавки: вітамін В12 і вітамін С. Я приймаю вітамін D3, якщо я перебуваю в місці, де взимку мало сонця (як у випадку з Польщею), і залізо, якщо воно триватимуть тижні понад 30 годин тренувань або тренувань на висоті понад 1500 метрів.

Під час тренування я використовую добавки з обробленими веганами, такі як енергетичні гелі та електроліти, і, якщо сеанс триває більше 2 годин, в кінці я споживаю додатковий рисовий білок з водою, глутаміном та іноді амінокислотою; але не завжди і в дуже невеликій кількості.

Як ви харчуєтесь перед змаганнями? Чи відрізняється воно від повсякденного харчування?

Моє харчування перед змаганнями, як правило, трохи багатіше вуглеводами, я майже повністю зменшую кількість клітковини і виключаю жир; підтримання рівня білка як зазвичай.

Білок, чудова робоча конячка для всіх спортсменів-веганів. Як ви справляєтеся з цим у своєму раціоні?

Білок ніколи не був проблемою для людей або не був проблемою для неї. 5-10% від загального раціону має становити білок. Споживання більше може бути попередником раку та серйозних хронічних дегенеративних захворювань. Надлишок білка є маркетинговим елементом харчової промисловості у всьому світі і саме він найбільше шкодить здоров’ю людей. Тому я не хвилююся щодо білка, я беру його до уваги, якщо мій сеанс триває більше 2 годин або після змагань, але мінімально.

Чи дотримуєтесь ви в їжі особливого співвідношення між білками, вуглеводами та жирами?

Мої харчові макроси такі: 70-80% вуглеводів, 5-10% білків і 25-10% жирів, залежно від періоду сезону.

Покірність і наполегливість - найважливіші якості кожного триатлета. Чого навчив вас триатлон? Що принесло у ваше життя?

Тріатлон - це велика частина мого життя, і він навчив мене бути кращою людиною. Кращий чоловік, батько, тренер і спортсмен. Це означає спосіб життя більше, ніж ізольоване заняття.

Ви можете стежити за Іньякі на його веб-сайті та у Facebook

Фотографії: люб’язно надано Іньякі де ла Парра.