нілом

Міфи навколо веганство їх важко зруйнувати. Також нелегко розпочати веганську дієту, якщо у вас немає суворої інформації про неї. Шум навколо цього типу дієти та її незнання змушують тих, хто цікавиться ними, не знати, з чого почати. Ніл Д. Барнард, Доктор медицини, президент і засновник Медичного комітету з відповідальної медицини, він є одним із найбільш шанованих людей, що поважають веганство, і завдяки своїй роботі - на основі доказів - намагається полегшити розуміння цього типу дієти. Цей професор з медичних та медичних наук у Вашингтонському університеті щойно видав свої публікації в Іспанії Харчуйтесь здорово, їжте веганське (Grijalbo), переклад книги The Vegan Starter Kit (2018), де зібрано все, що нам потрібно знати, якщо ми хочемо практикувати веганську дієту: як спланувати веганське меню, де отримують певні поживні речовини, або які найкращі варіанти в ресторанах, коли ми харчуємось поза межами закладу - і у нас немає веганського ресторану. Барнард, який провів багато досліджень щодо впливу дієти на діабет, масу тіла та хронічні болі, також включає інформацію про здорове харчування в дитинстві, вагітності та інших стадіях життя, а також збірник основних рецептів, щоб зробити перехід до веганської їжі просто і здорово.

Що ми знайдемо в "Їжте здорово, їжте веганське"?

Книга призначена для всіх, хто хотів поліпшити своє здоров’я. Я сподіваюся дати вам усе необхідне, щоб розпочати з впевненістю. Їжте здорово, їжте веганське, надає основні факти харчування та здоров’я, відповіді на поширені запитання та міфи про харчування, а також прості рецепти, які допоможуть вам розпочати роботу без особливих проблем. Він також показує, як знайти хорошу їжу в ресторанах або під час поїздки, і як зрозуміти харчові добавки, а також інформацію про веганські дієти в дитинстві, вагітності та інших стадіях життя.

Згадайте веганські дієти в дитинстві. Деякі люди можуть задатися питанням, чи отримуватимуть діти повноцінне харчування на веганській дієті.

Доведено, що діти, які виховуються на рослинній дієті, мають кращі дієти та покращують стан здоров’я порівняно з дітьми, чиї дієти включають м’ясо, сир тощо. Важливо включати зернові та бобові культури, а також обов’язково добавку вітаміну В12. Якщо ваші діти не отримують достатнього сонячного світла (природного джерела вітаміну D), їм також може знадобитися вітамін D. Ось і все.

Ключі до планування здорової веганської дієти

Як слід розглядати веганське меню, щоб ми могли вважати його здоровим?

Планувати здорове веганське меню набагато простіше, ніж може здатися на перший погляд. Просто організуйте своє харчування з чотирьох груп здорової їжі: овочі, фрукти, цільні зерна та бобові. Необхідно, звичайно, додати добавку вітаміну В12 і, якщо щоденного перебування на сонці немає, також вітамін D.

Доведено, що діти, які виховуються на рослинній дієті, мають кращі дієти та покращують стан здоров’я в порівнянні з дітьми, чиї дієти включають м’ясо, сир ...

Які найпоширеніші помилки при плануванні веганської дієти?

Веганська дієта проста, тому важко помилитися. Це правда, що іноді люди зловживають оліями або жирною їжею, такою як горіхи або авокадо, але, крім цього, вона не має більшої складності.

Я не знаю, чи є на ринку також перероблені продукти, орієнтовані на веганські дієти, які хоч і не є здоровими, але продаються як здорові. Як відрізнити здоровіші продукти переробки від нездорових?

Найкраще вибирати продукти з найменшою кількістю інгредієнтів. Ми не можемо помилитися, вибираючи фрукти, овочі, бобові та цільні зерна.

Дотримуватися веганської дієти легко, але іноді люди надмірно вживають олії або жирну їжу, наприклад горіхи або авокадо

Незнання змушує багатьох людей думати, що веганська дієта нудна і мало різноманітна. Що ти думаєш про це?

Що якраз навпаки. У італійських ресторанах пропонують гарячі страви з мінестроне або суп із сочевиці, а потім макарони з волосся ангелів із соусом з аррабіати з часниковою смаженою спаржею або соте шпинат збоку. У мексиканських ресторанах подають гострі буррито з бобових, вегетаріанські фахітаси та свіже гуакамоле. Японські ресторани пропонують суп місо, екзотичні салати та веганські рулетики для суші, наповнені огірком та авокадо. У ресторанах Сечуань та Хунань готують усі можливі страви з овочів, тофу та рису, все делікатно приправлене.

Харчування з усіх чотирьох груп здорової їжі дасть вам необхідний білок

Інші ресторани натхненні традиціями Франції, Іспанії, Індії, Греції, Куби, Лівану, В’єтнаму, Таїланду, Ефіопії та багатьох інших країн. Зрештою, всі вони можуть перетворити овочі, фрукти, боби та прості зерна в делікатеси. У порівнянні з цими делікатесами дієта з яловичини та картоплі здається справді нудною.

Білки та добавки у веганській дієті: поза міфами

Веганство не позбавлене безлічі міфів. Що б ви сказали, це найпопулярніші міфи?

Поширеним питанням є те, чи забезпечує веганська дієта достатню кількість білка. Відповідь так, звичайно. За даними уряду США, жінкам потрібно приблизно 46 грамів білка на день. Чоловікам потрібно близько 56 грам. Повністю рослинна дієта легко відповідає цим цілям.

Бобові та такі похідні продукти, як тофу, є чемпіонами білка, але цільнозернові, овочі та навіть фрукти також містять їх

Навіть найенергійніші спортсмени легко отримують необхідний їм білок із рослинних джерел. Зрештою, бики, слони та коні - всі вегани - їхні м’язи походять від рослин.

Які продукти забезпечують потрібні нам білки?

Бобові та такі похідні продукти, як тофу, є чемпіонами білків, але цільнозернові, овочі та навіть фрукти також містять їх. Не хвилюйтеся: якщо ви їсте з усіх чотирьох груп здорової їжі, ви отримаєте необхідний білок.

Він каже, що такі типи дієт потрібно доповнювати вітаміном В12. Чому цей вітамін важливий?

Нам потрібен В12, щоб мати здорові нейрони та клітини крові, серед іншого. Він не виробляється тваринами або рослинами; насправді його виробляють бактерії. Отже, бактерії в кишечнику корови виробляють трохи В12, який потрапляє в м’ясо та молоко. У веганській дієті вітамін В12 отримують через добавку (доступну в усіх аптеках та магазинах здорової їжі) або збагачені продукти (наприклад, соєве молоко, збагачене В12).

У веганській дієті вітамін В12 отримують через добавку або збагачені продукти

Чи слід приймати інші типи добавок, щоб задовольнити всі харчові потреби?

Якщо ви регулярно не отримуєте сонячного світла, вам знадобиться вітамін D. Майте на увазі, що м’ясоїдам часто потрібні різноманітні добавки, щоб спробувати заповнити нестачу клітковини, вітаміну С та антиоксидантів. Набагато легше повноцінно харчуватися, переходячи в веганство.

Ми говоримо про їжу, але бути веганом - це не просто спосіб харчування, це ще й спосіб життя. Чи потрібне нам веганство для боротьби зі зміною клімату?

Веганська дієта - це єдина екологічно відповідальна дієта. Корови викидають в атмосферу метан - потужний парниковий газ. А відгодівля їх разом зі свинями та курами вимагає великої кількості кормових зерен. Це призводить до того, що велика кількість води, добрив та пестицидів руйнує наші річки та потоки. Рослинна дієта означає значно менший вплив на навколишнє середовище.

Веганська дієта - це єдина екологічно відповідальна дієта

Нарешті, що ми повинні знати перед тим, як перейти від всеїдної дієти до вегетаріанства чи веганства?

Щоб полегшити перехід, я рекомендую робити це у два етапи. По-перше, знайдіть тиждень, щоб подумати про веганську їжу, яку ми можемо мати. Насправді, вам ще не потрібно міняти свій раціон; Спочатку вам слід визначити веганську їжу, яка нам дуже подобається. Може бути корисним скласти список сніданків, обідів та вечерь.

Другий крок полягає в тому, що протягом наступних трьох тижнів мова йде про те, щоб усі приготовані страви були веганськими, використовуючи продукти, які вже були обрані у списку. У цей час у вас не повинно бути продуктів тваринного походження. Це лише три тижні адаптації; тоді все простіше.