Спорт та фізичні навантаження затримують симптоми старіння, допомагають впоратись з деякими болями, можуть уповільнити або придушити певні захворювання та мають здатність покращувати настрій людини. В останній частині серії ми познайомили вас із вченими Біомедичного центру Словацької академії наук, які створили унікальний науковий проект, який залучає людей похилого віку до громадського об’єднання «Срібні лисиці» до активного життя. Ми поговорили з професійним тренером нашого проекту, доктором наук, про те, як повернути людей похилого віку до активного життя. Петро Юрін. Ми також підготували з ним низку вправ, які особливо підходять для людей похилого віку, враховуючи обмежену рухливість та різний стан.

пітером

Що ви вивчали і якими видами діяльності займаєтесь окрім тренувань зі старшими?
Я закінчив дві школи - бізнес та менеджмент у Кентербері в Англії та факультет громадського здоров'я SZU у Братиславі. Моя основна робота - робота в сімейній клініці для дітей, орієнтованої на їх реабілітацію, крім того, я маю тренінги BMC зі старшими людьми. А ще я роблю приватні тренування в одному тренажерному залі.

Що це за сімейна клініка?
Це клініка для новонароджених та дітей, які мають різні дефекти опорно-рухового апарату після народження та потребують реабілітації для їх усунення. Потім є пацієнти, дефіцит руху яких впливає на їх зір. Це тому, що коли хтось має, скажімо, одну сторону сильніше, він дивиться на це більше. В результаті страждає інша сторона і трапляються очні помилки.

Як ви потрапили в проект доцента Укропцової щодо вправ зі старшими людьми?
Я навчав приватно наукового керівника з інституту BMC тут, у САВці. Опинившись на такій високій посаді, вона знала про проекти, які тут відбуваються, і запитала мене, чи не хочу я працювати разом над одним.

Як ви працюєте зі зрілими людьми, це хороші "тренажери"?
Вони чудові тренажери, тому що мають мотивацію, якої немає у деяких молодих людей.

У чому полягає специфіка тренувань для людей похилого віку, на що більше ви звертаєте увагу?
Навчання з молодими людьми більше стосується змісту та інтенсивності. Фізичні вправи з людьми елегантного віку - це більше людський підхід, а більше почуття.

На вашу думку, старші люди відповідальніші за це?
Я б сказав, це те саме. Вік не має значення.

Які типи вправ ви включаєте у свій план тренувань для людей похилого віку?
В основному це модульні вправи, які фокусуються на всіх частинах м’язів одночасно. Вони не виділяються лише з однією або двома меншими групами м’язів, і їх легко адаптувати до обмежень людини.

Як ви підходите до мотивації літніх людей, коли вони не хочуть займатися спортом?
Багато людей кажуть, що сьогодні я вже пилососив, мив посуд, був у саду, і вони сприймають це як вправу. Я можу показати їм фотографію своїх старших тренажерів, що вони теж роблять те саме вдома, плюс вони також займаються. Зараз деякі мої звинувачення були в Болгарії, і вони надіслали мені фото дошки на пам'ятнику (сміється).

Тренування людей похилого віку в центрі фізичної активності BMC SAS. Ентузіасти з числа практикуючих заснували OZ Strieborné lišky.

Ви також виступаєте в ролі посла тренування серед людей похилого віку?
Так, наприклад, мої батьки знають, що я роблю, але вони ніколи не займалися зі мною. Лише коли я показав їм, що люди їхнього віку тренувались, вони тренувались зі мною. Це було вперше в моєму житті, і я мав це фото.

З професійної точки зору, наскільки участь у проекті вигідна для вас?
Те, що я зустрічаюся з цією групою людей, яких я не міг би зустріти і слухати їх історії та життєвий досвід. Приємно це чути та розмовляти з ними.

Ви згадали, що у вас з ними дуже хороші стосунки.
У нас така нормальна відкрита дружба. Ніхто з нас не вирішує жодних вікових бар’єрів. Старший підхід може полягати в тому, що це молоде вухо, чому я повинен говорити з ним і слухати вказівки від нього. Навпаки, вони відкриті, і це добре.

Однак у той же час ви до них строгі.
Я повинен бути строгим. Минулого разу я був на лекції про спілкування, і там було ідеальне речення: «Бути м’яким до людини, але жорстким до проблеми». І я це роблю.


Що, на вашу думку, є найбільшою перевагою цієї програми?
Найголовніше для мене - це те, що я створюю інтерес до людей похилого віку, щоб вони об’єднувались і передавали це. Мені не потрібно робити це індивідуально. Оскільки вони роблять це безпосередньо, це здорово для суспільства.

Що б ви порекомендували всім, незалежно від віку, стосовно фізичних навантажень?
Я б рекомендував, щоб фізичні навантаження були частиною нашого життя. Пріоритетом має бути не лише матеріальне забезпечення сім'ї та близьких, що також дуже важливо. Але ми не повинні забувати, що у нас також є коробка для тіла, і що ми також повинні про це подбати.


Які ваші робочі чи професійні плани на майбутнє?
Я хочу продовжувати нагадувати собі, що мені також доводиться займатися фізичною активністю, а не лише матеріальною.

У вас також є проект, який у вас десь у голові, і ви його не завершили?
Я давно займаюся боксом, мені дуже подобається цей вид спорту, і я хотів би вдосконалити свій тренерський тренер.

5 чудових вправ для активних людей похилого віку

Петро Юрина підібрав для вас прості вправи, які ви можете практикувати майже скрізь. Все, що вам потрібно зробити, це знайти їх навіть 5 хвилин на день, і ви самі переконаєтесь, що з часом почуватиметеся краще. Усі вправи призначені для адаптації до обмежень рухливості.

1. Вигини вперед

Нахил вперед - це проста вправа, при якій ви розгинаєте стегна і стегна і зміцнюєте коліна. Це можна практикувати де завгодно, з вагами або без них.

Як це зробити: Встаньте, потягніть груди вниз і тримайте спину прямо. Вага проходить через п’ятки і таз до кінця, тримаючи живіт і сідниці вниз. У такому положенні робіть великий вдих, щоб масажувати не тільки легені, а й живіт.

Нахили вперед із вагами

Нахили вперед із вагами

Повільно нахиліться до тяги і повільно видихніть. Центр ваги красиво проходить через п’яту і коліно, постійно тримаючи спину абсолютно прямою. Через деякий час повільно випрямляйтеся у вихідне положення. Ось як слід шукати речі. Це виключає ризик його порізати.

Модифікації: Цю вправу можна робити різними способами і навіть без обважнювачів. Ви можете схрестити руки на грудях і нахилитися. Під час цієї вправи зверніть увагу на свою силу постави, менше ходіть на коліна і будьте більше вперед. Тримаючи руки вгору, витягніть руки.

Варіант вправи без гирі

2. Присідання

Ви також можете виконувати цю вправу практично де завгодно. Багато людей думають, що присідання тренують лише ноги та їх стійкість, але насправді вони також залучають середину тіла, т.зв. стрижень або стрижень.

Як це зробити: Покладіть руки перед собою. Ця вправа знову заснована на твердому ядрі, але цього разу ви не будете рухатися вперед грудьми, а опуститесь до присідання з більшим упором на ноги.

Присідання

Вдихайте, опускаючись. Затримайтеся в такому положенні деякий час. Видихніть і відсуньтесь крізь п’яти, тримаючи руки на рівні чола. Повторіть вправу.

Модифікація: Якщо у вас проблеми з рухливістю, ви також можете присідати зі стільця. Сядьте на стілець і встаньте, переконуючись, що центр ваги залишається у вас на п’ятах і тримає серцевина вашого тіла твердою.

3. Кривошипи від колін

Верхні частини тіла практикуються за допомогою віджимань. Існує кілька варіантів ручок, ми рекомендуємо більш просту альтернативу ручкам для колін.

Як це зробити: Візьміть м’яку подушечку, щоб спиратися на коліна. Налаштуйте положення на колінах, покладіть долоні на ширині плечей і тримайте коліна на рівні живота. Тримайте твердий центр тіла і, згинаючи руки в ліктях, наблизьте тулуб і стегна до землі.

Кривошипи від колін

Кривошипи від колін

Під час тренувань ви повинні відчувати плечі. Спускаючись вниз, затримайте дихання, вдихніть, віджимаючись.

Модифікація: Якщо у вас немає міцних рук, вам не потрібно йти аж до землі. Важливо тримати положення і підходити навіть невеликими рухами. З обмеженою рухливістю ви можете розділити вправу на менші частини.

4. Планка

Планування - це вправа, яка зміцнює весь організм, покращує внутрішньом’язову координацію та допомагає правильно утримувати тіло. Ви можете займатися в різних варіаціях.

Як це зробити: Витягніться на землі і підніміть пальці на ногах і руках, тримаючи долоні під плечима і дихаючи. Важливо тримати твердий центр тіла і жорсткі сідниці, голова повинна бути продовженням хребта. Потримайте кілька секунд до хвилин, а потім розслабтеся.

Планка на витягнутих руках

Модифікації: Планку можна практикувати в різних положеннях - на боці, з піднятими ногами, на передпліччя або навіть в зворотному напрямку. Якщо у вас слабкі руки або ви новачок, ви можете потренуватися в дошці, стоячи на колінах на землі, тримаючи лише витягнуті руки, або можете покласти щось під ноги (наприклад, стілець).

5. «Стілець для бідних» або т. Зв сидіти на стіні

Для цієї вправи вам знадобиться стіна, на яку ви можете спертися. За допомогою нього ви будете вправляти нижні кінцівки і зміцнювати м’язи. Це також вправа, що підходить для тих, хто не вміє робити присідання.

Як це зробити: Притуліться до стіни, ноги тримайте злегка розведеними, а хребет витягнутим. Повільно опустіть і зігніть ноги в колінах, ніби збираєтеся сісти на уявний стілець і затримати це положення. Тримайте спину на стіні, щоб не напружувати крижовий відділ хребта, тримаючи згин колінного суглоба під прямим кутом до ніг. Будьте обережні, щоб коліна не обганяли щиколотки. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім повільно поверніться на стійку.

Сидіти на стіні

Модифікація: Якщо у вас слабкі ноги, вам не потрібно йти зовсім низько, лише трохи. І навпаки, якщо ви хочете тренуватися, чим нижче ви падаєте, тим важче вправа і тим більше ви зміцнюєте.

Найголовніше на закінчення

Не слід забувати, що наше тіло потребує руху в будь-який вік. Все, що вам потрібно зробити, це виділити кілька хвилин на день, щоб розтягнутись і зміцнити наші м’язи.

Для цього нам не потрібні спеціальні інструменти, просто вільний простір і воля зробити щось для себе та свого здоров’я. Невеликі, але ефективні вправи, які на перший погляд здаються легкими, згодом стануть звичкою, і тіло запитає себе, чи хоче воно займатися.